Hamile Kadınların Yapması Gereken Egzersizler

**Sünger Bob** · 05-22-2010

Hamilelik Egzersizleri

Önceden yapmaya alışkın olunan egzersizlerin çoğu uygulamaya devam edilebilir

Ancak hamilelik dönemi, dolaşım sisteminde önemli değişiklikler meydana getirdiğinden, hangi egzersizleri uygulamamak gerektiği ve hangi aşamada durulması gerektiği bilinmelidir

Hafta hafta vücudunuzda meydana gelen değişimler ve yapılması gereken egzersizler için…

baş dimdik tutulacak
omuzlar düz
karnınızı gerin
ayaklarınız paralel dursun
boyun gergin
sırtınız eğilmesin
dizlerinizi bükmeyin

1

Egzersiz

El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun

Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda

Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz

2

Egzersiz

1 No

lu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin

3

Egzersiz

Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin

Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın

4

Egzesiz

1 No

lu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın

5

Egzersiz

4 No

lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin

Bu arada karın kaslarınızı da gerin

6

Egzersiz

1 No

lu resimde gösterilen temel duruşa geçin

Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin

Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin

7

Egzersiz

Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun

Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin

Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın

Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın

8

Egzersiz

No

7′deki hareketten sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin

Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın

Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın

9

Egzersiz

Taburenin üstüne oturun

Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın

Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın

Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin

10

Egzersiz

Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın

Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun

05-22-2010	#1
Sünger Bob	Hamile Kadınların Yapması Gereken Egzersizler Hamilelik Egzersizleri Önceden yapmaya alışkın olunan egzersizlerin çoğu uygulamaya devam edilebilir Ancak hamilelik dönemi, dolaşım sisteminde önemli değişiklikler meydana getirdiğinden, hangi egzersizleri uygulamamak gerektiği ve hangi aşamada durulması gerektiği bilinmelidir Hafta hafta vücudunuzda meydana gelen değişimler ve yapılması gereken egzersizler için… baş dimdik tutulacak omuzlar düz karnınızı gerin ayaklarınız paralel dursun boyun gergin sırtınız eğilmesin dizlerinizi bükmeyin 1Egzersiz El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz 2Egzersiz 1 Nolu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin 3Egzersiz Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın 4Egzesiz 1 Nolu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın 5Egzersiz 4 Nolu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin Bu arada karın kaslarınızı da gerin 6Egzersiz 1 Nolu resimde gösterilen temel duruşa geçin Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin 7Egzersiz Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın 8Egzersiz No7′deki hareketten sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın 9Egzersiz Taburenin üstüne oturun Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin 10Egzersiz Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun