Bel Sağlığı İçin Önemli Öneriler

Bel sağlığı için önemli öneriler

1 Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız

2 Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz

3 Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyiniz Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyiniz

4 Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırınız ve çömelerek alınız

Belden eğilmeyiniz Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırınız

5 Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayınız, yanına iyice yaklaşınız ve öyle alınız Bir cismi yerden alırken de önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltiniz

6 Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutunuz Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır

7 İki kişi iseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın bir ucunu asla bırakmayınız

8 Bir cismi kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışınız, ondan sonra yaklaşınız Kaldırma işlemine geçmeden önce cismi hafifçe yoklayarak bir kez de test ediniz ve ağırlığı hakkında tam bir fikir edindikten sonra kaldırınız

9 Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler

10 Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir

Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden birşey almayınız

Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz

Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır

Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz

Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır

Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret ediniz ve bunu alışkanlık haline getiriniz Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar vardır Otururken zaman zaman pozisyon değiştirmeniz iyi olur

Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayınız Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayınız Kol konacak sandalye ve koltukları tercih ediniz

Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat edersiniz

Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyiniz;

belinizi olabildiğince dik tutmaya gayret ediniz Bu yüzden evinizdeki lavaboların mümkünse biraz daha yüksekçe yapılmasını sağlayınız

Hergün ez az 15 dakika yürüyünüz Yürüme mesafesini giderek artırınız

Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorun size vereceği egzersizleri aksatmadan yapınız Çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülmektedir Kronik ağrısı olan hastalar hafif ağrılı dönemde bile egzersizlerden yararlanırlar

Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapınız Karın, sırt ve kalça adalelerinin vücudun tabii korsesi olduğunu unutmayınız

Egzersizleri, altında sunta veya tahta bulunan halı veya battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapınız

Egzersiz hareketlerinin

sayısını gün geçtikçe yavaş yavaş artırınız Başlangıçta aşırılığa kaçmayınız

Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçınınız

Spor veya egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapınız

Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa uzman doktora danışınız Bir saati geçen rahatsızlık sözkonusu ise o hareketi yapmayınız

Günlük yaşantınızda ani hareketlerden sakınınız Özellikle yataktan veya koltuktan kalkarken ani hareket yapmayınız

Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalıdır

Yüksek iskemlelerde veya benzeri yüksek yerlerde oturmak bele binen yükü artırır Bundan kaçınınız

Televizyon seyrederken veya herhangi bir gösteriyi izleken koltukta sırtımızı kamburlaştırmak rahatsızlıklara yol açar

Hergün beyaz peynir ve bir tabak yoğurt yemeyi yada bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getiriniz Güneş ışığında n yeterince istifade ediniz

Vücüt ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutunuz Alınan her fazla kilonun vücüdünüz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu , bununda belinizin biyomekaniğini olumsuz yönde etkilediğini unutmayaınızEğer kilonuz fazla ise ve bunu bir türlü veremiyorsanız , bir uzman doktor ve diyetisyene başvurunuz Gerekirse psikologdan da yardım isteyerek kararlı bir şekilde kilolarınızı veriniz

Uzman hekime danışmadan bel korsesi kullanmayınız Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayınız

Kesin teşhis konulup bel ağrınızın nedeni anlaşılma-dan belinizi asla çektirmeyiniz ve maniplasyon (el ile müdahale) yaptırmayınız Bunun bazen felce kadar giden sonuçlara yol açtığını unutmayınız
Üzüntü ve stresler in bel sağlığınızı da olumsuz yönde etkilendiğini blerek ruh sağlığınıza özen gösteriniz Ailevi sosyal veya iş hayatınızla ilgili problemlemlerinizi çözmek için gerekirse ilgili doktor ve şahıslardan yardım isteyerek köklü bir çözüme gidiniz Lüzumu halinde bulunduğunuz ortamı geçicide olsa değiştiriniz veya tatile çıkınız
Yaptığınız işi sevinizStres altında ve iş yerinde mutsuz olan kişilerde bel rahatsızlıkları dah sık görülür Bu nedenle meslek seçimi konusuna henüz hayatın başındayken gereken önemi veriniz
İnsan günlük yaşantısında gerginlikten kurtulmanın yollarını bilmeidirBu çeşitli kültürlere mensup kişirlede farlı şekillerde gerçekleştirilebilir Bir hintli yogo bir başkası meditasyon yaparken;semavi dinlere mensup şahıslar ise evrendeki hayranlık uyandıran muazzam nizamı eşsiz sanatı harika yaratılışı düşünerek tefeküre dalabilirler
Uzun topukluveya topuksuz ayakkabı giymeyiniz Ayakkabınızın topukları normal , ökçeleri yumuşak olsun Orta topuk ayakkabılara alıştığınızda bunu mümkün mertebe değiştirmeyin
Sandalye veya koltuğa oturmak için kendinizi oturağınızın üstüne sanki düşüyormuş gibi bırakmayınızYavaş yavaş kontrollü olarak oturma pozisyonuna geçiniz
Sandalye veya koltukta otururken, bir cismi (hafif dahi olsa) öne dogru eğilerek yerden almayınız
Belinizin ağrıdığı dönemlerde alafranga tuvaletleri tercih etmelisiniz Tuvalete otururken en azından tek elinizi destek olarak kullanmalısınız
Tuvalet ihtiyacınızı giderirken oturur pozisyonda öne doğru eğilmeyiniz Agrılı dönemde alafranga tuvalette ters oturmanız bu açıdan yarar sağlayabilir
Mutlak sert yatak stirahatinde iken ayaklarınızın altına birkaç yastık koyarak yükseltmeniz daha iyi olacaktır Bu esnada yemeklerinizi yatarak yiyebilirsiniz Namazlarınızı sağ yanınıza doğru yatarak işaretle kilabilirsiniz Yastığınızın alçak olmasında yarar vardır Bu pozisyonda yorulursanız yan yatabilirsiniz
Yan yatışta kalça ve dizlerinizden çekerek bacaklarınızı toplar ve ana rahmindeki gibi kıvrılarak durursanız rahat edersiniz İki bacağınızın arasına yumuşak bir yastık koymanız da iyi olur
Doktorunuz mutlak yatak istirahati vermişse tavsiyesine uyunuz Bu tedavi esnasında ağrınız artıyor, durumunuz kötüye gidiyorsa doktorunuza bildiriniz Birkaç gün içinde iyileşirseniz yine doktor unuzu haberdar ediniz Uzman doktor hasta nın tedaviye vereceği cevaba göre bu süreyi artırıp azaltabilir Zaten ilk birkaç gün sonra sında hastalığın genel seyri kendisini belli eder Prensip olarak hasta becerebildiği anda normal yaşantısına dönmelidir Kriter hayat kalitesidir Lüzumsuz uzamiş yatak istirahati doğru değildir
Yorgunluga bağlı olarak beliniz ağrıyorsa usulüne uygun yapılan 10 - 15 dakikalik istirahat en iyi ilaçtır Tam rahatlamak ve gevşemek için ayaklarınızı sandalyeyle yükseltirken boynunuzun altına da küçük bir yastık koyabilirsiniz
Sırtüstü yatarken yüksek yastık kullanmayınız
Yatagınız bel hizasından itibaren kırılabiliyorsa 45 derecelik bir açı oluştura cak tarzda ayarlayarak sırtı nızı dayar ve dinlenebilir siniz Böyle bir yatağınız yoksa iskemleyi devirerek arkalığın üzerine yastık koyup aynı şekilde dinlenebilirsiniz
Bacaklarınız düz pozisyondayken, ayakta dimdik uzun süre hareketsiz kalmayınız Münavebeli olarak bir ayagınızı öne doğru uzatıp pozisyon değiştiriniz veya yürüyünüz
Sağlıklı iken düzenli olarak spor yapınız Yüzmeye önem veriniz, yürümeyi ihmal etmeyiniz
Daha önce bel rahatsızlığı geçirmişseniz, güreş, boks, judo, futbol, basketbol gibi mücadele sporlarından ve halter, jimnastik, golf, tenis gibi uğraşlardan uzak durunuz Bunların yerine yürüme ve yüzme gibi sporları tercih ediniz Beli fazla eğmeden bisiklete binmek de faydalıdır
Çocukları nız hızlı gelişsinler diye onlara aşırı antrenman veya gereğinden fazla spor yaptırmayınız
Çocuklarınız oturarak ders çalışırken öne veya yana eğik durmamaları konusunda onları sık sık uyarınız Masada uzun süre çalışması gereken kişilerin öne eğilmemeleri için çalışma yüzeyinin bir miktar eğimli olmasında yarar vardır Masanızın altına da ayak dinlendirme basamağı koyunuz
Raflardan kitap veya herhangi bir eşyayı alırken önce ayağınızın altına yükseltici birşey koyunuz ve o eşyanın hizasına yükseldikten sonra alınız
Çamaşır asarken yukarıya doğru uzanarak belinizi germeyiniz İpin seviyesini boyunuza göre ayarlayınız
Ayakkabınızı bağlamanız veya benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek veya yüksekçe bir cismin üstüne basarak yapınız
Yataktan kalkarken önce tam yan dönünüz, daha sonra ellerinizle yandan destek alarak oturur pozisyona geçiniz ve öyle kalkınız Alttaki resimde görüldügü gibi kalkmak yanlıştır Yatmak için ise önce yatak kenarına oturunuz ve bacaklarınızı yukarıya çekerken gövdenizi yatağa uzatınız
Otomobil kullanirken koltugunuz sert olsun, arkaya dayandiginizda koltuk belinizi desteklesin ve adeta kavrasin Uzun yola çikarken de belinizi ince bir yastikla destekleyiniz
Otomobile bindiginizde koltugunuzu pedallara yakin olacak şekilde ayarlayiniz Dizlerinizin de kalçanizin biraz yukarisinda durmasini saglayiniz Aksi halde beliniz rahat etmez
Uzun süre araç kullanmayınız Şayet önünüzde katedilecek çok uzun bir yol varsa sık sık mola vermeyi ve bu esnada biraz yürümeyi tercih ediniz
Arabanızın bagajını boşaltırken de eşyaları öne, ileriye dogru uzanarak almayınız Önce bir ayagınızı tamponun üzerine koyunuz, sonra belinizi fazla egmeden bagajı boşaltınız
Çocuklarınız okula giderken çantalarında mümkün mertebe az yük taşıtmaya çalişınız Bunun için sadece o günkü dersleri ilgilendiren kitap ve ders gereçlerini yanlarına almaları konusunda onları egitiniz
Ütü yaparken tek ayagınızın altına 15-20 santimetre yükseklikte bir cisim koyarak hafifçe yükseltiniz, belinizin rahatladıgını göreceksiniz Bir süre sonra basamagın üzerine öbür ayağınızı koyunuz
Elektrikli süpürgeyle veya paspasla yerleri temizlerken öne doğru egilmeyiniz ve belinizi dik bir pozisyonda tutmaya gayret ediniz Bu nedenle uzun saplı süpürge kullanmak daha yararlı olacaktır Bahçede çalışırken de uzun saplı aletleri tercih ediniz
Yatağınız sert olsun Yattığınız zaman vücudunuz yatağa gömülmesin Vücudu degişik şekillere sokan, stabil olmayan yumuşak veya çöküntülü yataklar sağlıklı değildir Altında sunta veya tahta olan yataklar ile üzerine yatıldıgında omurganın fizyolojik kıvrımlarına uyum gösterebilen kaliteli ortopedik yatakları tercih ediniz
Bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz veya uygun olmayan pozisyonda kalmak beli rahatsız eder Bilgisayarda çalişirken başınız dik, beliniz ve kalçalarınız arka kısmı destekli, köprücük kemikleriniz yere parelel durumda olmalıdır Gözleriniz ekranın üst düzeyi hizasına yakın konumda ve ekranı tam karşıdan görecek pozisyonda bulunmalıdır Kollarınız rahat, önkol ve bilekleriniz aynı çizgi üzerinde yere paralel olmalıdır Ayaklarınızı bir destek üzerine koymanız daha uygundur
Daha önce bel rahatsızlıgı geçirdiyseniz zıplama hareketi yapmayınız ve yüksek bir yerden asla atlamayınız
Saglıklıyken, günlük yaşantınızda tembel olmayınız, hareketliligi tercih ediniz Fazla harekete izin vermeyen iş ve hayat düzeni belinizi tehdit eder Buna karşılık otobüs ya da metroda bir durak önce inmek, asansör yerine merdiveni kullanmak size çok şey kazandırır
Yürürken veya ayakta dururken vücudunuzun dik bir pozisyonda olmasına özen gösteriniz Ağırlıgınızı her iki bacağınıza eşit olarak paylaştırınız Ayakta dururken her iki omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat ediniz Dogru duruşta çene içeri çekilmiş, baş dik, sırt ve bel düzdür Bu duruşta kulaktan yere indirilen dik çizgi omuz ve kalçanın ortasından ve ayak bilegi önünden geçer Ayakta dururken sırt kambur, bel çukur, karın öne sarkık, gögüs yassılaşmış ve çene öne çıkmış olursa bu yanlıştır Böyle bir pozisyon bele rahatsızlık verirken iç organlar da basınç altında kalır

İşyerinde devamlı
oturarak çalışıyorsanız, bu nun beliniz için sakıncalı olduğunu biliniz Bu nedenle arasıra kalkıp dolaşınız Çünkü oturur pozisyonda iken belinize binen yük, aya kta iken olduğundan belirgin şekilde daha fazladır Hatta yapılan araştırmalarda günlük mesaisinin büyük bir kısmını oturarak geçirenlerde bel fıtığına yakalanma riskinin ayaktakilere oranla daha fazla olduğu tesbit edilmiştir Oturarak çalışırken belinizi ince bir yastıkla desteklemenizde yarar vardır
Sırtüstü yattığınızda veya bir halıya uzandığınızda bacaklarınızı dizlerinizden kırarak yukarıya doğru toplayınız Bu pozisyonda beliniz rahatlar ve ağrılarınız daha çabuk geçer
Yan veya sırtüstü pozisyonda yatarak uyuyunuz Yüzüstü yatmayınız Sırtüstü dümdüz uzanmak da doğru değildir
Daha önce bel ağrısı tecrübesi yaşadıysaniz testereyle odun kesmeyiniz Şayet bu işlem esnasında alet takılırsa ileri ve geri doğru zorlayarak kurtarmaya çalışmayınız
İri cüsseli hayvanları yakalamak, yere yatırmak veya taşımak gibi zor bir işle meşgul olmak zorundaysanız tek başınıza çalışmayınız Bu işlemi birden fazla kişi beraberce yapınız İşi ehline bırakmak en iyisidir
Saçınızı yıkarken öne doğru iki büklüm eğilmeyiniz Yere diz çöktükten sonra dirseklerinizi küvetin kenarına dayayıp başınızı yıkayabilirsiniz Daha da iyisi küvetin içine girip oturarak yıkanmaktır
Bel rahatsızlığınız varsa kamyon, kepçe, grayder gibi belinizi sürekli sarsan iş makinelerini kullanmayınız
Koltukta kitap okurken sırt arkaya yaslanmış ve baş dik pozisyonda olmalıdır Baş ve boyun öne eğilmiş şekilde okumak beli de rahatsız eder
Masaya veya herhangi bir yere dayanarak dinlenecekseniz beliniz çukur vaziyette olmasin Kalça ve dizlerinizi bükerek kendinize daha rahat bir pozisyon veriniz
Ayakta çalışırken
ayağınızın altına alçak bir cisim çekiniz Vücut ağırlığını zaman zaman bir bacaktan diğerine aktarınız Bulaşık yıkarken lavabonun altındakı dolabı açarak bir bacağınızı içeriye doğru sokarsanız rahat ettiğinizi göreceksiniz
Çalışırken kendinizi aşırı yormayınız Bazen bir işten diğerine geçmek de dinlendirici olabilir
Merdivenlerden inerken bastıgınız basamaklara çok dikkat ediniz Bazen son basamağa geldiğinizi sandığınızda bir basamak daha vardır ve siz farkında olmadan tüm vücudunuzla aşağıya doğru düşersiniz İşte bu çok tehlikeli bir harekettir, bundan kaçınınız
Tarlada, inşaatta, işyerinde, evde çalışırken veya kar kürerken beliniz aniden ağrımaya başladıysa geri kalan işi bitirmek üzere gayret sarfetmeyip hemen istirahate çekiliniz Sert bir zeminde sırtüstü uzanıp dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yukarıya doğru toplamış vaziyette 15-30 dakikalık istirahat sıklıkla rahatlatıcı olur Eğer bu süre sonunda iyiye gidiş yoksa doktorunuza müracaat ediniz Hastalığınız esnasında istirahat süresinin uzun mu yoksa kısa mı olacağını önceden kestirebilmek çok zordur ancak manyetik rezonans görüntüleme metodu uzman doktora bu konuda bir fikir verir
Sık sık eğilip bükülmenizi gerektiren bir iş yapıyorsaniz belirli aralıklarla dinleniniz Bu dinlenme esnasında da belinizi aksi yönde esnetiniz
Bebeğinizi beşikten veya yattığı yerden alırken ona doğrudan uzanmayınız Önce dizlerinizi kırarak çökünüz ve bebeğe yaklaştıktan sonra kucağınıza alınız
Bir yaşını geçmiş çocuklarınızı kucağınıza alıp sevmek için belinizden eğilerek ileriye doğru uzanmayınız Mutlaka dizlerinizi kırarak kucaklayınız ve severken de yanınıza oturtarak veya beraberce yatarak seviniz
Beliniz ağrıyor ve özellikle de agrı bacağınıza vurmaya başlamış ise vakit geçirmeden uzman doktora müracaat ediniz Doktor olmayan kişilerle kaybedeceğiniz vaktin bazen telafisi mümkün olmayan zararlara yol açabileceğini unutmayınız
Kapı veya pencereyi açarken zorlanıyorsanız bu işi yapmak üzere daha güçlü bir kişiden yardım isteyiniz
Karın kaslarının kasılmasıyla oluşan etki disk içindeki basıncı barız miktarda azaltır Günlük yaşantınız esnasında çeşitli yerlerde beklerken karnınızı içeri çekerek adalelerinizi geriniz ve gergin vaziyette 10�a kadar sayarak soluk almadan öylece durunuz Sonra yavaş yavaş gevşeyiniz Soluk tutma süresini haftalar ilerledikçe giderek artırınız Karın kaslarınız kasılmış vaziyette soluk alıp vermeye alışınız
Bel fıtığının en çok etkiledigi alanlardan biri de kişinin cinsel hayatıdir Bu konudaki sıkıntılarınızı doktorunuza anlatmalısınız O size cinsel perhiz ve aktif cinsel hayatınızın ne şekilde olacağı konusunda geniş bilgi verecektir Ancak ağrının şiddetini koruduğu süreçte ve akut dönemlerde cinsel perhiz uygundur Şikayetler gerileyip kişi kendini aktif cinsel hayata hazır hissettiğindeyse çiftlerin yan yattıkları pozisyon (erkek arkada) tercih edilmelidir Hastalığı geçirmiş olan kişinin altta bulundugu ve belini hafif bir yastıkla desteklediği pozisyon da nisbeten tavsiye edilebilir
Bel rahatsızlığı geçirmiş bir kişi olarak uçak biletinizi alırken ayağınızı rahatça uzatabileceğiniz bir yeri tercih ediniz Uzun süreli yolculuklarda koltuğunuzu hafifçe arkaya yatırınız ve belinizi ince bir yastıkla destekleyiniz Yolculuk esnasında sürekli oturmayıp arasıra ayağa kalkarak bir miktar yürüyünüz Yolculuk bitiminde valizlerinizi tekerlekli arabaya koyarak taşıyınız Zaten valizleriniz tekerlekliyse problem olmaz İmkan varsa sonunda sıcak bir küvete veya jakuziye girerek adelelerinizi rahatlatınız
Belinizin ağrıdığı günlerde çevrenizdeki insanlardan yardım istemekten çekinmeyiniz Evde eşiniz ve çocuklarınız, iş yerinde ise arkadaşlarınız rahatsızlığı atlatmanızda size yardımcı olabilirler Arabanızı bile birkaç gün süreyle başka birileri kullanabilir Her işi bizzat kendiniz yapmak zorunda değilsiniz Hasta olduğunuz sürece yardım almaya alışınız