Boyun Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Boyun Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Gevşeme ve ısınma egzersizleri Tüm egzersiz çalışmalarına ısınma hareketleri ile başlanması kuraldır Sadece boyuna yönelik bir egzersiz ile yetinilecek ise ısınma ve gevşeme hareketleri nispeten daha kısa tutulabilir Fakat diğer geniş vücut egzersizlerinin sonunda yapılması gereken soğuma egzersizleri burada ihmal edilebilir Isınma için derin soluk alma ve vermelerle beraber sınırlı boyun hareketleri yapılır Hareketin sonuna kadar getirilmemesine dikkat edilir Omuzlar yukarı kaldırılıp indirilir Yere uzanıp derin nefes alıp önce göğüs sonra karın bölgesi şişirilir Nefes kontrollü bir şekilde verilerek her 2 bölgede 3-4 defa çalıştırılır 4 dakikadan az 10 dakikadan fazla sürmeyen bu ısınma çalışmalarından sonra kaslar yeterince ısınmış ve gevşemiştir

Boyun çevirme egzersizleri Bu hareket oturarak ve sırt üstü pozisyonda uzanarak 2 türlü yapılabilir Yatarken bir yandan boyunu olabildiğince yere yapıştırırken bir yandan da yukarı gerdirerek sanki boyumuzu daha fazla uzatma gayreti içine girmeye çalışmalıyız İşte bu sırada yavaşça başı her iki yana doğru döndürerek çenenin omuza değdirilmesine çalışılır Bu sırada ağız kapalı konumda olmalıdır Aynı hareketin pasif olarak yani elle kendine doğru çekerek kafayı yanlara doğru döndürüldüğü şekli genellikle aktif olanlardan önce yapılmalıdır Pasif hareketler 10 defa yapılır Elle tutulduğunda alınan derin nefes baş yana eğildiğinde yavaşça bırakılarak hareket yapılırsa daha başarılı sonuçlar alınabilecektir Bu hareketleri yatar pozisyonda yapıldığı gibi bir sandalyede oturarak da yapmak mümkündür Özellikle iş şartlarında yapılan egzersizlerde oturarak yapılan tipleri seçilmelidir

Omuz saati egzersizleri Dizler bükük olarak başın altına küçük bir yastık veya rulo havlu koyarak yan konumda uzanmak gerekir Daha sonra omzumuzu bir saat kadranı içerisinde hayal edelim Omuz başımızı hayali saatin 12-3-6-9 rakamları üzerine dokundurmaya çalışmalıyız Bunu saat yönüne ve aksi yönde yaparak her birinden 5 tur yapmalıyız

Boyun saati egzersizleri Aynı şekilde başımızı bir saat kadranı olarak hayal eder ve bu kez burnumuzu hayali saatin 12-3-6-9 rakamları üzerine dokundurmaya çalışmalıyız Bu turu hem sadece bu rakamlar üzerinde hem de diğer tüm rakamları içine alacak şekilde dairesel olarak yapabiliriz Saat yönü ve aksi yönde 5 kez hareket yapılmalıdır

Omuz gerdirme egzersizleri Omuz kasları ve eklemi ile boyun kasları arasında önemli bağlantılar vardır Bu nedenle boyun kaslarının çalıştırılması için omuz hareketlerinin düzenli olarak yapılması gereklidir Bu amaçla kollar önce yukarı ve biraz geriye doğru gerdirilir Bu sırada el parmakları sanki daha yüksek bir yerlere ulaşmak ister gibidir Bir yandan da derin nefes alınır Daha sonra kollar avuçlar aşağı bakacak şekilde gerdirilerek aşağı ve yanlara doğru indirilir ve göğüs kafesine değdirilir Bu sırada nefes yavaşça boşaltılır 5 kez hareket tekrar edilir

Omuz kuşağını esnetme egzersizleri Omuz kuşağı kaslarını esnetmek için kollar yana açık dirsekler bükük konumda iken yavaş yavaş omuzlar geriye doğru çektirilir Daha sonra tersine omuzlar öne doğru getirilir ve dirsekler birbirine birleştirilir

Omuz döndürme egzersizleri İki türlü omuz döndürme hareketi vardır Küçük olanı ; omuzları hafif yukarı ,öne ,arkaya ve yanlara olmak üzere hareket ettirmektir Sanki sandalda kısa kürek çekme hareketlerine benzeyen bir harekettirSaat yönü ve aksi bu hareketlerin 10’ar defa yapılması gerekir Büyük olanı ise tam olarak geniş daireler çizerek omuzları hareket ettirmek olup bu hareketin saat yönü ve aksi yön olmak üzere 10’ar defa yapılması gerekmektedir

Bu egzersizler sırasında boyun hareketlerinin aksi yönünde elle bir karşıt direnç uygulanarak boyundaki kasların kasılması istenir Çok bilinen bir fizik kuralı vardır Birbirlerine zıt 2 güç karşılıklı uygulandığında güçler denk olduğunda hareket oluşmaz Fakat yenişemeyen bu zıt güçler nedeniyle her 2 tarafta bir titreme oluşur Elde ve başta bu çaba sırasında oluşan titreme hareketi, kasların kasılmasını sağlayacak düzeyde, doğru ve etkili bir şekilde hareketin yapıldığının delilidir Önce elimizi alnımıza koyarak başımızı geriye itmeye çalışırken kafanın da ele karşı direnerek öne doğru hareket etmeye çalışması gerekir Bu hareketin 10 defa yapılması istenir Kasılma veya titreme durumunda en az 5 saniye kadar beklenmesi şarttır Daha sonra eller sırayla kafanın yanlarına konarak başın aksi yönde hareket etmeye çalışması istenir Bu esnada boyunun yan kasları gerilecek ve karşı güce karşı direnirken titreme hareketi meydana gelecektir 5 saniye kasılı durumda beklenir Tekrar hareketi 10’ar kezdir Nihayet başın arkasına bu kez 2 el beraber konur Kafayı geriye itmeye çalışırken eller tam aksini yaparlar ve bu sırada titreme olur Bu durumda 5 saniye beklenerek hareket 10 defa yapılır

Sırt kaslarının esnetilmesi

Arkalığı olan bir sandalyede otururken her 2 el ensede birleştirilerek başımızı arkadan tutalım Başımızı elimize bastırarak tavana doğru bakalım İçimizden 10’a kadar sayalım Daha sonra gevşeyelim Yeniden tekrar sayımız 10 defa olmalıdır Bu hareketin birde yerde 4 ayak pozisyonunda olanı vardır Bu sırada kollar üzerine yaylanarak sırayla kollar öne doğru uzatılarak sırt iyice gerdirilir Gerilmiş konumda en az 5 saniye beklenir Hareket her iki kolla 5’er defa tekrarlanır

Birinci kaburganın gerdirilmesi

Uzun ve dar bir havluyu yuvarlayarak kuşak haline getirelim Koltuk altından karşı omuza çapraz uzatıp başımızı o yöne doğru eğmeye çalışalım Bu sırada havluyu iki elimizle çektirerek başımızın eğilmesine ve boynumuzun gevşetilmesine çalışalım 5 defa yapılan hareket bu kez 5 defa da aksi yönde yapılır