Gebelikte Sağlıklı Beslenme Rehberi

Gebelikte Sağlıklı Beslenme Rehberi

Gebelik Ve Sağlıklı Beslenme Rehberi

Gebelikte Beslenme Rehberiniz

Gebelikte Dikkat Edeceğiniz Tüm Konular

Başından sonuna kadar sağlıklı bir gebelik geçirmenin ana kuralı düzenli doktor kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı beslenmektirGebeler için sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedirVücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de alınmış olunur

Sağlıklı ve düzenli beslenme için beslenme piramidinin iyi bilinmesi gerekmektedir Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdirBeslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için gebelerin rehberi olmalıdır

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır Şekerler bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir

Mineraller ve vitaminler : Sağlıklı yaşam için gereklidir Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir

Yağ: Yağlar çok az tüketilmesi gereken gıdadır; fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir Sıvı ve katı yağlar bu grupta yer alır Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur), %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır

Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59' u sudur Su vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir Çay, kahve ,şekerli meyve suyu gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremezGebelerde su tüketimi gebeliğin sağlıklı devamı için özellikle önemlidir

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymamış yağ (tereyağ, hayvani kökenli kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketinYeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketinYağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edin Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb) tüketilmeli, fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmelidirYemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır Kahve ve çayın günde 2 bardağı geçmemesine ,bitkisel çayların da doktorunuzun önerdiklerinden olmasına özen gösterin

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 grı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadırGebelerin hiç tuzsuz gıda almaları da önerilmemektedir Tuz az da olsa kullanılmalıdır Normal insanlarda olduğu gibi tamamen tuzsuz beslenme tavsiye edilmez,tansiyon düşüklüğü olabilir

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olurÖğünlerinizi önceden belirleyinizMümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün, az ve sık besleninBol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın Midenizi katı gıdalarla doldurmayın Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvelerdir Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyizMeyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdırMide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorarGebelere düzenli tüketilmesi önerilen meyvelerin başında kiraz, muz,kayısı, şeftali ve tabii ki kabuğu ile birlikte yeşil elma gelmektedir

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenirDüzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşırBu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı, sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz

Gebelikte dengeli beslenmenin püf noktaları nedir ?

Soya sütü: Tercihe göre çikolatalı, sade yada vanilyalı olabilir Bir kutu küçük soya sütünü her zaman çantanızda bulundurun Böylelikle hamilelik sırasında ihtiyacınız olan günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsinizSabah bulantılarına iyi geldiğini unutmayın

Bir avuç kuru üzüm: Atıştırma ihtiyacınızı da giderecek kuru üzüm günlük almanız gereken demirin dörtte birini ve protein miktarının da bir kısmını karşılarAyrıca marketlerde satılan saf katkısız üzüm suyunu da korkmadan tercih edebilirsiniz

Yoğurt: Günlük kalsiyum ihtiyacınızın %25’ini karşılayan bu lezzetli süt ürünü; protein, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da besleyicidirDiyet yoğurt gebelere önerilmektedir Kalsiyum oranı normal yoğurda göre daha konsantredir

Hazırlanması kolay tahıl gevrekleri , Müsli: Marketlerde hazırları da bulunan müslileri yulaf ezmesi, kuru meyveler ,fındık ve badem kullanarak kendiniz de hazırlayabilirsinizYağsız bir bardak süt ile tüketmek bağırsak hareketlerini arttırıp kabızlığa da yardımcı olacaktır

Taze naneli salata , brokoli ve havuç: Salatanıza taze nane katarak mide problemlerini azaltabilirsiniz Az haşlanmış brokolinin mineral ve vitamin deposu olduğunu unutmayın İnce ince doğrayacağınız havuçları, limonlu sos eşliğinde veya yoğurtla günün her vaktinde yiyebilirsiniz Karnıbahar, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri akşam yemeğine saklayınÇantanızda gündüz 2 tane soyulmuş havuç taşımanız sabah bulantıları için yardımcı olacağını aklınızın bir köşesinde bulundurun

Portakal suyu: Günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını bol bol portakal suyu içerek karşılamış olursunuz Aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınızın da %15’i portakal suyuyla karşılanmaktadırGreyfut suyu bazı ilaç,vitamin ve yiyecekler ile etkileşip emilimlerini bozdukları için gebede tavsiye edilmemektedir

Mısır gevrekleri ve lifli bisküviler: Doğal, şekersiz olanlarını tercih edin İçinizin ezildiğini hissettiğiniz anlar için, bir dakika içinde hazırlayıp tadını çıkarabilirsiniz Özellikle mide yanmalarının ve reflünün arttığı gebeliğin beşinci ayından sonra çantanızdan eksik etmeyin

Yağsız veya az yağlı peynir çeşitleri: Günlük protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olunYağsız süt ürünleri ve peynirlerin içindeki kalsiyum gebeler tarafından daha yoğun olarak emilmektedirDikkat etmeniz gereken paketli ,pastörize ve bilinen marka yağsız peynirleri kullanmanız gerektiğidir

Bal kullanımı:Bir çok ebeveyn bebek 1 yaşına gelmeden önce bal verilmediğini bilmektedirBunun ana nedeni balın botulinum toksini içerebilmesi ve tehlikeli bir botilismus zehirlenmesine yol açabilmesidir Asidik ortamlar bu sporların büyümelerini ve toksin salgılamalarını engellemektedirBebeğin sindirim sisteminin gelişmemiş olmasından dolayı yeterince asidik ortam söz konusu değildir ve toksin üretiminin engellenmesi yeterli olmayabilir Başka bir ifade ile bebeğin sindirim sisteminin sıcak,havasız ve düşük asiditede ortam içermesi botilinum sporlarının büyümesine sebep vermektedir

Gebe kadın güvenle bal tüketebilir,çünkü gebenin sindirim sistemi asidik olduğu için botilinum sporlarının toksin üretimi önlenmektedir Anne adayının bal yada bal içeren yiyecekler tüketmesinin fetus üzerinde hiçbir zararlı etkisi yoktur