Kilo Kontrolü

Kilo kontrolü

1 Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
2 Adım: Hedefler belirleyin
3 Adım: Sağlıklı beslenin
4 Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5 Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6 Adım: Uzun vadede kilo verme
Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:
1 Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
“Aşırı kilolu değilim Sadece biraz topluyum”
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy
Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi)
Soygeçmiş
Kilo alma öykünüz
Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması
Sindirim sorunları
Solunum sorunları
Eklem ağrıları
Kilo verme deneyimleri
Kan testleri
Sigara kullanımı
İlaç kullanımı
Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilirVücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz
Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir
Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri
Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm
Duygusal faktörlerin rolü büyüktür
Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon
Anksiyete
Bulimiya gibi yeme bozuklukları
Evde, işte ya da ilişkilerde sorunlar
Öfke hissi
Yaşam biçimini değiştirmeme isteği
Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir

2 Adım Hedefler belirleyin
“Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek”
Gerçekçi olun Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz
Damlaya damlaya göl olur Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10′unu vermek olmalıdır Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir
Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır
Esnek olun Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar
Kilo kaybından daha fazlası Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi
Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi
Besinlerle alınan yağın azaltılması
Daha dengeli beslenme
Kan basıncını düşürme
Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma
Fiziksel aktiviteyi artırma
Kontrol hissine sahip olma
Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın
3 Adım Sağlıklı beslenin
“Yemek yemeyi seviyorum Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum”
Diyet yapmayı kesin
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1 Daha az yağ yiyin Yağı azaltmak kaloriyi azaltır
2 Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır
3 Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır Bu istisnasız herkes için geçerlidir
Gıdalarda bulunan “gizli yağı” görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının Son olarak, “yağ oranı düşük” ya da “light” gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın
Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın
Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin
Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3′ünden az olmasına dikkat edin
Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın
Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının
Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin
Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin
Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin
Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın
Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın
Gereğinden fazla yemek hazırlamayın
Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin Her zaman masada oturarak yiyin
Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için
Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın
Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın
Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın
Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın
Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın
Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler
Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin
Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz
4 Adım Fiziksel aktivitenizi artırın
“Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok Zaten çok yorgunum”
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer Bu sayede vücudunuz “yağ depolayıcı” özelliklerini bırakarak “yağ yakıcıya” dönüşür Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın Şunları deneyebilirsiniz:
1 Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın
2 Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir
Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir
Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır
Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın