Dengeli Beslenme Listesi

Dengeli beslenme listesi

Herkesin sağlıklı bir beslenme planına ihtiyacı vardır Bu özellikle yeni bir diyete başladığımı zaman farklı bir yaşam tarzına geçtiğimiz için önemlidir Diyetler tek başına işe yaramaz Her zaman bir diyet listesinden ziyade bir yaşam tarzı olarak sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeye çalışın Bir süre sonra kendinizi tatlı bir mücadele içinde bulacaksınız

Ben sağlık ve yemek yemek arasında kuvvetli bir bağlantı olduğuna inanıyorum İnsan vücudunun sadece sağlığını korumak için doğru beslenmesigerektiğini düşünüyorsanız o zaman doğru besinleritercih edecek ve vücudunuzun inanılmaz bir şifa makinası olduğunu farkedeksiniz



Sağlıklı bir diyet planı demek vücudunuz için en iyi olanı seçmek demektir aslında Eğer sizin damak tadınız hakkında endişeleriniz varsa, diyet uzmanları onları da düşünür merak etmeyin Büyük olasılıkla onlar, sizin rafine karbonhidrat, yağ ve tuzisteklerinizi düşünmeye başlamışlardır Sağlıklı bir beslenme planı belki sizin damak tadınıza tam olarak hitap etmeyebilir fakat sağlığınızı için ne kadar gerekli olduğunu ancak uygulamaya başladıktan sonra farkedebilirsiniz

Herhangi bir yeni alışkanlığın kazanıldığı gibi, yeni beslenme planınıza vücudunuzun alışması biraz zaman alacak Ama inanın; vücudunuz ihtiyacını bilir O da zamanla size olumlu dönütler verecektir

Bizim yemek planlarımız mümkün olduğunca çok koyu yeşil ve diğer parlak renkli sebze içerir Koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, brokoli, kırmızı lahana ve diğer turpgiller gibi sebzeler

Mesela; kahvaltı için size- kendiniz de yapabilirsiniz- ham bir tahıl gevreği önerebiliriz Ek olarak da çiğ ve pişmiş çorbalar, fırınlanmış patates, kahverengi pirinç, fasulye ve lezzetli yemekler içerir

Yeni yollar öğrenme ve alışma açısından diyete geçiş yapmak için biraz zaman alacaktır

--------------------------------------------------------------------------------

Kişilerin kalori gereksinimlerine göre alınması gereken besin gruplarının;

%60 karbonhidrat,

%20 protein

%20 yağ

içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır

Mineraller: Sebze ve meyvelerde (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb) bulunur Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar

Proteinler: Kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır

Yağ-şeker: Çok az tüketilmesi gereken gıdalardır

Zihinsel ve bedensel sağlığımızı etkileyen unsurlardan biri de yemek yeme alışkanlığınızdır Dengesiz beslenme düşünme ve kavrama yeteğinin azalmasına neden olur Eğer yeterince dinlendiğiniz halde kendinizi yorgun hissediyorsanız yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçiriniz

Yeterli ve dengeli beslenme piramidinde yer alan besin gruplarını önerilen miktarda ve sıklıkta tüketiniz

Öğün sayınızı mümkün olduğu kadar arttırınız

Yavaş ve iyi çiğneyerek yiyiniz

Günde ortalama 15-2 lt su içiniz

Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin Yemeklerinize mevsim sebzelerinden yapılmış salata ile başlayınız

Tahıl grubundaki yiyeceklerin kepekli olanlarını, bulguru ve kuru baklagilleri tercih ediniz

Yeterince protein alın Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır

Şeker ve şekerli yiyeceklerden (tatlılardan) sakınınız Vücudunuz ihtiyacı olan şekeri, meyve, tahıl ve kuru baklagil grubu yiyeceklerden alabilir

Yağ ve yağlı gıda tüketiminizi azaltınız Hayvansal ve katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları az miktarda kullanmaya çalışınız

Yiyeceklerinizde, yağda kızartma yerine haşlama ve ızgaraları vb tercih ediniz

Yemeklerinizdeki bütün malzemeyi çiğden yani yağda kavurmadan, koyunuz

Süt grubu yiyeceklerde yağsız veya yarım yağlıları tercih ediniz

GÜNLÜK KALORİ HESABI

AKTİVİTE

ERKEKLER İÇİN

KADINLAR iÇİN

Hafif

Ağırlık x 37

Ağırlık x 35

Orta

Ağırlık x 42

Ağırlık x 37

Yoğun

Ağırlık x 51

Ağırlık x 44

YEDİKLERİMİZ NASIL HARCANIR

YENİLEN BESİN

BİRİNCİ YÖNTEM

İKİNCİ YÖNTEM

1 Kase Mercimek Çorbası

44 dakika yürüyüş

12 dakika ip atlama

1 Tabak Patlıcan Musakka

28 dakika jimnastik

12 dakika ip atlama

1 Cheeseburger

65 dakika jimnastik

39 dakika ip atlama

1 Tabak Zyağlı Barbunya

1 saat kayak

80 dakika yürüyüş

1 Adet Muz

25 dakika yürüyüş

50 dakika kayak

1 Dilim Üzümlü Kek

17 dakika jimnastik

22 dakika ev temizliği

3 Dilim Ekmek

79 dakika yürüyüş

45 dakika ev temizliği

Kaşarlı Tost

18 dakika jimnastik

11 dakika ip atlama

100 gr Pastırma

125 dakika kayak

36 dakika ev temizliği

Gıdalardaki vitaminler:

A VİTAMİNİ Karaciğer, Yağsız et, Tereyağı, Yumurta, Yeşil ve Sarı sebzelerde bulunur

B VİTAMİNİ Tahıllar, Yağsız et, beyin, karaciğer, yerfıstığı, tavuk, ceviz, makarna, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda bulunur

B-1 VİTAMİNİ Pirinç, mısır, darı, mantar, yulaf ve kepek ekmeği, makarnada bulunur

B-2 VİTAMİNİ Süt, peynir, yoğurt ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur

B-5 VİTAMİNİ Kümes hayvanları, sığır ve koyun eti, karaciğer, yumurta ve sütte bulunur

B-12 VİTAMİNİ Karaciğer, et ve yumurtada bulunur

C VİTAMİNİ Portakal, mandalina, greyfurt, limon (turunçgillerde), havuç, çilek, kavun, taze kırmızı ve yeşil biber, beyaz ve kırmızı, lahana, maydanoz, kuşburnu ve yeşil sebzelerde bulunur

D VİTAMİNİ Balıkyağı, süt ve tereyağında bulunur

E VİTAMİNİ Makarna, pirinç, mısır, darı, çavdar, marul, soya, yer fıstığı, kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamukyağı ve yeşil sebzelerde bulunur

K VİTAMİNİ Et, karaciğer, domates, kabak, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde bulunur