Vücut Geliştirmek İsteyenlere Öneriler

Vücut geliştirenler ve geliştirmek isteyenler bu kurallara dikkat edin

İşte size 30 altın kural

1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin

2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın Tok karnına asla spor yapmayın

3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın

4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin

5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dakarasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın

7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın

8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir

9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin

10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verinAğırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alınKısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın

11- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir

12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız

13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız

14- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir

16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir

17- Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır

18- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır

19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir

20- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadırSAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadırProgramlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır

21- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

-Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır

-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır

-Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır

-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur

-İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir

22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin

23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidirKas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir

Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

24 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapınSoğuma bir aktif dinlenme şeklidirÇalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılırDüşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir

25- Günlük antrenman defteri tutunNe yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin

26- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır

27- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınızEgzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız

28- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyinYavaş kontrollü ve sindirerek gelişin

29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olunSpor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün

30-En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden, ertelemeden çalışın