Kaslı Kollar İçin Evde Yapılabilecek Egzersizler

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-06-2012

Hepimiz kaslı kollara sahip olmayı isteriz

Bunu sağlamak için önce kolumuzdaki kas gruplarını tanıyalım, ardından yapabileceğimiz sporları, egzersizleri öğrenelim

Ufak bir anatomi dersi:
Kollar üç temel kas grubundan oluşur:

Biseps
Dirsek ile omuz arasında ön kısımda bulunan kas grubudur

Dirseğin bükülmesinde ve elin hareket ettirilmesinde önemli rol oynar

Kadınlarda kasın feminen görünüme sahip olması için dikkatli çalışılmalıdır

Egzersizler sert bir şekilde değil; uzun zamana yayılarak, daha hafif hareketlerle yapılmalıdır

Triseps
Dirsek ile omuz arasında arka tarafta bulunan kas grubudur

Kolu düzleştirmeye yarar

Kadınlarda yaşla da birlikte kolayca yağlanmaya ve sarkmaya müsaittir

Bu nedenle trisepsleri de düzenli bir şekilde çalıştırmak gereklidir

Ön kol
Dirsekle bilek arasındaki kas grubudur

Kolun tüm hareketleri buraya bağlıdır

Evde yapabileceğiniz hareketler:

Triseps için (ağırlık olmadan çalışma)

Koltuğun veya sandalyenin kenarına oturun Ellerinizi poponuzun yanına koyun Kürek kemiklerinizi sıkarak, poponuzu sandalyeden hafifçe kaldırın, dirseğinizin maksimum bükülebildiği noktaya kadar aşağıya inin ve nefes alarak yukarı kalkın Bunu 12’şerlik 3 veya 4 set şeklinde tekrarlayın
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde (köpek duruşu) durun Kollarınızın omuz hizasında ve aralarındaki mesafenin de 10-20 cm olmasına dikkat edin Sırtınız da kalçanızın hizasında dümdüz dursun, aşağıya bükülmesin Sırtınızın bu düzlüğünü koruyarak kollarınızı bükün ve ellerinize yakınlaşabildiğiniz kadar bükülün Nefes alarak tekrar düzleşin Bunu da 12’şerlik 4 set halinde yapın

Biseps için (ağırlıkla çalışma)

Sandalyeye oturun ve bacaklarınızı açın Sırtınız düz dursun Sağ elinize size uygun kilodaki ağırlığınızı alın Sağ kolunuzu aşağıya doğru açtığınızda bacağınıza temas edecek şekilde olsun Sol elinizi de sol kalçanızın altına koyun (takoz görevi görecek ve sırtınızın düz durmasını sağlayacak) Sağ kolunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra nefes vererek indirin 12’şerlikten 3 set halinde iki kolunuzda da uygulayın
Ayağa kalkın, kollarınızı gergin bir şekildeyken vücudunuza yapıştırın İki elinize de yine size uygun kilodaki ağırlığı alın Dirsek sabit kalacak şekilde ön kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve nefes vererek indirin Önce 15’erlik 5 set iki kol birlikte yapın Ardından birer set önce sağ kolunuzu, ardından sol kolunuzu bu hareketle çalıştırın

Kol çalıştıran spor dalları:

Yüzme
Kulaç atmak, serbest yüzmek, sırt üstü ve kelebek yüzme… Bunların hepsi kolları en iyi çalıştıran sporların başındadır

Bacaklarınız arasında yüzme tahtasıyla yüzmeniz de kollarınızın daha fazla çalışmasına yardımcı olacaktır

Raket sporları
Tenis, squash, badminton gibi spor dallarında topa raketle yapılan sıkı bir vuruş, koldaki tüm kasların çalışmasını sağlar

Top sporları
Basketbol, voleybol gibi sporlar da atış gücü gerektirdiğinden kolları iyice çalıştıran, yoğun kas oluşumunu sağlayan sporlardır

pudra

10-06-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Kaslı Kollar İçin Evde Yapılabilecek Egzersizler Hepimiz kaslı kollara sahip olmayı isteriz Bunu sağlamak için önce kolumuzdaki kas gruplarını tanıyalım, ardından yapabileceğimiz sporları, egzersizleri öğrenelim Ufak bir anatomi dersi: Kollar üç temel kas grubundan oluşur: Biseps Dirsek ile omuz arasında ön kısımda bulunan kas grubudur Dirseğin bükülmesinde ve elin hareket ettirilmesinde önemli rol oynar Kadınlarda kasın feminen görünüme sahip olması için dikkatli çalışılmalıdır Egzersizler sert bir şekilde değil; uzun zamana yayılarak, daha hafif hareketlerle yapılmalıdır Triseps Dirsek ile omuz arasında arka tarafta bulunan kas grubudur Kolu düzleştirmeye yarar Kadınlarda yaşla da birlikte kolayca yağlanmaya ve sarkmaya müsaittir Bu nedenle trisepsleri de düzenli bir şekilde çalıştırmak gereklidir Ön kol Dirsekle bilek arasındaki kas grubudur Kolun tüm hareketleri buraya bağlıdır Evde yapabileceğiniz hareketler: Triseps için (ağırlık olmadan çalışma) Koltuğun veya sandalyenin kenarına oturun Ellerinizi poponuzun yanına koyun Kürek kemiklerinizi sıkarak, poponuzu sandalyeden hafifçe kaldırın, dirseğinizin maksimum bükülebildiği noktaya kadar aşağıya inin ve nefes alarak yukarı kalkın Bunu 12’şerlik 3 veya 4 set şeklinde tekrarlayın Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde (köpek duruşu) durun Kollarınızın omuz hizasında ve aralarındaki mesafenin de 10-20 cm olmasına dikkat edin Sırtınız da kalçanızın hizasında dümdüz dursun, aşağıya bükülmesin Sırtınızın bu düzlüğünü koruyarak kollarınızı bükün ve ellerinize yakınlaşabildiğiniz kadar bükülün Nefes alarak tekrar düzleşin Bunu da 12’şerlik 4 set halinde yapın Biseps için (ağırlıkla çalışma) Sandalyeye oturun ve bacaklarınızı açın Sırtınız düz dursun Sağ elinize size uygun kilodaki ağırlığınızı alın Sağ kolunuzu aşağıya doğru açtığınızda bacağınıza temas edecek şekilde olsun Sol elinizi de sol kalçanızın altına koyun (takoz görevi görecek ve sırtınızın düz durmasını sağlayacak) Sağ kolunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra nefes vererek indirin 12’şerlikten 3 set halinde iki kolunuzda da uygulayın Ayağa kalkın, kollarınızı gergin bir şekildeyken vücudunuza yapıştırın İki elinize de yine size uygun kilodaki ağırlığı alın Dirsek sabit kalacak şekilde ön kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve nefes vererek indirin Önce 15’erlik 5 set iki kol birlikte yapın Ardından birer set önce sağ kolunuzu, ardından sol kolunuzu bu hareketle çalıştırın Kol çalıştıran spor dalları: Yüzme Kulaç atmak, serbest yüzmek, sırt üstü ve kelebek yüzme… Bunların hepsi kolları en iyi çalıştıran sporların başındadır Bacaklarınız arasında yüzme tahtasıyla yüzmeniz de kollarınızın daha fazla çalışmasına yardımcı olacaktır Raket sporları Tenis, squash, badminton gibi spor dallarında topa raketle yapılan sıkı bir vuruş, koldaki tüm kasların çalışmasını sağlar Top sporları Basketbol, voleybol gibi sporlar da atış gücü gerektirdiğinden kolları iyice çalıştıran, yoğun kas oluşumunu sağlayan sporlardır pudra