Kilo Verirken Sağlıklı Beslenme

Dünya Sağlık Örgütü?ne göre, şişmanlık ve obezite ile bunların insan sağlığı üzerindeki kötü sonuçları global ölümler için en büyük beşinci riski oluşturuyor 2005 yılında dünyadaki fazla kilolu ve obez yetişkinlerin sayısı 2 milyar iken, 2015 yılında bu sayının 3 milyarı geçeceği tahmin ediliyor Tüm dünyada olduğu gibi Türkiye?de de, özellikle doymuş yağ, şeker ve tuz içeriğinin yüksek olduğu, fakat tahıl ürünleri, meyveler ya da sebzeler açısından yetersiz olan yüksek kalorili bir beslenme tarzı uyguluyoruz Öte yandan işimizde ve boş zaman faaliyetlerimizde giderek daha az fiziksel aktivitenin yer alması ve modern yaşam koşullarımızın bizi daha hareketsiz bırakması da kalori yakmamızı engelliyor İşte bu alınan kaloriler ile yakılan kaloriler arasındaki dengesizlik; obezite ve şişmanlığın temel nedenini oluşturuyor

Beslenme dengesi açısından düşündüğümüzde, küçük bir değişiklik yaparak dengenin tersine çevrilmesi, yani alınan kalorilerden daha fazla kalorinin yakılması gerekiyor Bu, uygulamada zor olmasına rağmen, sağlığa yararları düşünüldüğünde, harcanan çabaların buna değeceği şüphesiz Sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorunu riskini de azaltıyor

Arabamıza koyduğumuz yakıt gibi, beden de farklı işlevlerini yerine getirmek için her gün özel bir dengeli enerji karışımına ihtiyaç duyar Kilo vermeye çalışırken, kas kütlesini değil de yağı kaybedebilmek için aşağıdaki gibi dengeli bir karışım gereklidir:

- Günlük kalorilerin % 50-60?ı Karbonhidratlardan alınacak (meyve - sebzeler, makarna, pirinç, şeker, ekmek)

- Günlük kalorilerin % 20-30?u Yağlardan alınacak (süt ürünleri, sıvı yağ, kuruyemişler, et)

- Günlük kalorilerin % 10-20?si Proteinlerden alınacak (yumurta, süt, kırmızı et, tavuk, balık, tam tahıl, fasulye, kuruyemişlerden) ve günde 1,5-2 litre su içilecek

Doğru Karbonhidratları Seçin :

Karbonhidratlar bedene fiziksel aktiviteler ve organların düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan yakıtı sağlamaktadır ve sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli parçasıdır

?En iyi? karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda bulunmaktadır Kalori ya da yağ düzeyi düşük fakat lif açısından zengin kalp dostu besleyici maddeler, kendimizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadırlar

?Kötü" karbonhidrat kaynakları ise genellikle beyaz ekmek, pastalar, gazlı, şekerli içecekler ve diğer çok işlenmiş gıdalardan kolaylıkla sindirilen karbonhidratlardır Bunlar kilo almaya katkıda bulunabilir, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve bu nedenle beslenme düzeninizde azaltılmalıdır

Pratik ipuçları:

? Kahvaltıyı es geçmeyin ve öğle yemekleri ve atıştırmalar için tam tahıllı ekmekleri tercih edin

? Yemeklerinize soya ve fasulye ekleyin; bunlar çok iyi yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır

Doğru Yağları Seçin :

Yağlar kötü ünlerine rağmen, beden için temel bir enerji kaynağıdır ve bedende çeşitli vitaminlerin akışına ve emilimine olanak tanımaktadır Beslenme düzeninizdeki yağ miktarını %20-30 oranında tutun ve yağın gram başına 9 kalori içerirken, proteinin gram başına 4 kalori içerdiğini unutmayın En önemlisi, doğru tür sağlıklı yağ yemektir

Pratik ipuçları:

? Kırmızı et tüketimini azaltın ve beslenme düzeninize balık, soya ürünleri ve fasulye gibi daha yağsız protein kaynaklarını dahil edin

? Her gün en az bir çeşit omega-3 yağı kaynağı tüketin Yağlı balıklar (somon ve ton gibi), ceviz, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı; bedenimizin oluşturamadığı temel yağ olan omega-3 yağ asitlerini sağlamaktadır

Doğru Proteinleri Seçin :

Proteinler kas oluşturmanıza yardımcı olan önemli besin maddeleridir Ayrıca proteinler kilo verme ya da kilo kontrolünde de temel bir öğe olabilir Bazı çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin tokluk üzerinde karbonhidratlar ve yağlardan daha büyük bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur Sonuç olarak, kas kaybını asgari düzeye indirmek ve yağ kaybını azami düzeye çıkarmak için, yeterli protein aldığınızdan ve bu protein kaynaklarını her öğüne eşit olarak dağıttığınızdan emin olun

Protein kaynakları ya hayvansal ve süt ürünleri kaynaklıdır ya da bitkiseldir Hayvansal proteinler ve süt ürünleri tüm amino asitleri içermekle birlikte, önemli bir yağ kaynağıdır 170 gram biftek 40 gram proteinin yanında, 14 gramı doymuş olan 38 gram yağ sağlamaktadır Bu, önerilen günlük doymuş yağ alımından yüzde 70 daha fazladır

Fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları ideal seçimlerdir Bitkisel proteinler arasında, soya, tek kaliteli tam protein olması açısından bir istisnadır Yani bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlamaktadır Bu nedenle, soya proteini ürünleri kolaylıkla hayvansal gıdaların yerini alabilir Tokluk hissini arttırmak ve kilo kaybına yardımcı olmak açısından diğer kaliteli proteinler kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır

Pratik ipuçları:

? Nadiren küçük bir porsiyon kırmızı et yiyin, ya da etin en yağsız kısımları tercih edin

? Kırmızı ete alternatif olarak, soya proteini ürünleri, bakliyat, balık ya da yağsız tavuk tüketin

Kilo verirken beslenme ve egzersiz düzeninizde büyük değişiklikleri sürdürmek genellikle zordur ve bedeni temel besin maddelerinden mahrum bırakabilir Bu tür büyük değişiklikler, metabolizmayı yavaşlatacak ve kas kaybına yol açacaktır Amaç, yavaş yavaş daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo kaybederken, sağlıklı bir kiloya ulaşıldığında, bunu korumaktır

Protein düzeyi yüksek gıdalar

Gıda İçerikleri Protein miktarı

İzole soya proteini 100 gr başına minimum 90 gr

Haşlanmış soya fasulyesi 100 gr başına 12 gr

Yer fıstığı 100 gr başına 24 gr

Hamburger köftesi 100 gr başına 26 gr

Yağsız Biftek 100 gr başına 27 ila 34 gr

Tavuk göğsü 100 gr başına 31 gr

Ton balığı filetosu 100 gr başına 30 gr