Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı?

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-11-2012

Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı?
Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı?
Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği araştırdı, Newsweek açıkladı

İşte 'Hangi rahatsızlıkta, hangi yaşta, hangi vitamin, ne kadar kullanılmalı?' sorularının yanıtları

Newsweek dergisi, son sayısının kapağını beslenme şeklinin sağlık üzerindeki etkilerine ayırdı

Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği'nin hazırladığı dosyada, vücudu sayısız hastalığa karşı koruyan vitaminlerin hangi besinlerde olduğu, ne dozda alınması gerektiği incelendi

İşte o sonuçlar:B6 VİTAMİNİ
Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' isimli kimyasalın seviyesini düşürür

Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg
Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz

B12 VİTAMİNİ
Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur

Hafızayı güçlendirir

Dozu: 31+: günde 2,4 mg

Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar

C VİTAMİNİ
Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır

Dozu: 31+: 75-90 mg
Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek

FOLİK ASİT
Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur

Dozu: 31+: Günde 400 mcg

Hamilelerde: 600 mcg

Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu

A VİTAMİNİ
Bulgu ve endişeler: Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır

Ancak fazlası kemiklere zarar verebilir

Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango

D VİTAMİNİ
Neye yarar?: Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur

Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur

Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin

E VİTAMİNİ
Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir

Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur

Dozu: 31+: Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini

Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar

K VİTAMİNİ
Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur

Dozu: 31+: Günde 90-120 mcg (mikro gram)

Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer

KALSİYUM
Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir

Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu gösterdi

Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu

MAGNEZYUM
Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür

Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg

Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller

POTASYUM
Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır

Dozu: 31+: günde 4700 mg Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal

DEMİR
Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar

Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir

Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda 18 mg

Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak

SELENYUM
Neye yarar?: Bazı kanser türlerinden korur

Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır

Dozu: 31+: Günde 55 mcg Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer

Vitaminler, vücutta metabolik gereksinimler için vazgeçilmez olan organik maddelerdir

Bir kısmının vücutta üretilebilmesine karşın, çoğu vücutta üretilemez

Bu nedenle dışarıdan, bazı yiyeceklerle alınmaları gerekir

Temel olarak iki çeşit vitamin vardır: Yağda Eriyen Vitaminler ve Suda Eriyen Vitaminler

Yağda eriyen vitaminler
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini

Suda eriyen vitaminler

B1 vitamini
B2 vitamini
B3 vitamini
B5 vitamini
B6 vitamini
B8 vitamini
B9 vitamini
B12 vitamini
C vitamini
P vitamini

Sağlıklı yaşam için hangi besinler gereklidir?
Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar

Bunlarla birlikte vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum, ve silisyum gibi esansiyel minerallerin de alınması gereklidir

Vücudumuz için gerekli olan vitaminlerin tümünü besinlerden alabilir miyiz?
Evet

Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar

Ancak, günlük beslenmeniz sebzemeyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir

Besinler beklediğinde vitamin kaybına uğrarlar mı?
Besinler pişirme, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler

Besinler içindeki yağda çözünen vitaminler ısı hava ve ışıktan pek etkilenmezler

Tıamin (B1 vitamini), folik asid, pantotenik asid (B5 vitamini) ve özellikle askorbik asit (C vitamini) gibi suda çözünen vitaminler ise, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar

Yemek suyunun atılması da, besinler içindeki suda-çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur

Kadınlar, erkeklere oranla beslenme bozukluklarına daha mı duyarlıdırlar?
Kadınların çoğunun kalori gereksinimi ve aldıkları kalori miktarı, erkeklerden azdır

Bu nedenle, yeterli vitamin ve mineral alımını sağlayabilmek için, besinsel içeriği yoğun bir diyet uygulamaları gerekir

Kadınların kalsiyum ve demir gereksinimi erkeklerden fazladır

Gebelik, laktasyon ve oral kontraseptif kullanımı da vücudun vitamin dengesini bozar; vitamin eksikliği, bazı kadınların yakındığı premenstrüel şikayetlere de neden olabilir

Gebe ve emziren kadınların hangi vitaminlere gereksinimi vardır?
Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse fetus veya bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir

Kalsiyumun vücut için önemi nedir?
Kalsiyum; doğumdan yaşlılığa kadar, kemik, diş ve tırnakların sağlıklı oluşumunu ve devamını sağlamanın yanında kemik kaybının önlenmesi için gereklidir

Yaş ilerledikçe kalsiyum emilimi azalır

30 yaşın üzerinde kadınların vitamin + kalsiyum takviyesine neden ihtiyacı vardır?
Özellikle 30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar

Menapoz'la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir

Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir

Kadınlar, 30'lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler

Demirin insan vücudu için önemi nedir?
Kanın en önemli fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir

Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülür

Kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı var mıdır?
Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların 15 mg'dır

Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar

Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar

Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) belirtileri nedir?
Adet öncesi gerginlik olarak da bilinen premenstrüel sendrom (PMS) kadınlarda adetten 5 ile 11

gün önce başlayan belirtiler topluluğudur

Halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı gibi birçok belirtisi bulunur

Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) nasıl önlenir?
Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir

Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir

Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magneryum alımının bu şikayetleri azalttığı görülmüştür

Evening Primrose bitkisinin tohumlarından elde edilen yağın (EPO) kullanımı sonucu PMS (premenstrüel sendrom) belirtilerinde anlamlı düzelmeler (karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta %95, huzursuzlukta %80 gibi) görülmüştür

Vitamin hapları günün hangi saatinde alınır? Belli saatlerde almanın önemi var mıdır?
Vitamin hapları günün herhangi bir saatinde alınabilir

Ancak, diş fırçalamak gibi her gün düzenli olarak aynı saatte yapılan bir iş olarak görülmesinin, ilacı almayı hatırlama açısından yararı vardır

Vitamin hapları uzun süre kullanılabilir mi?
Evet

Özellikle Avrupa Gıda Konseyi tarafından kabul edilen RDA değerlerine (önerilen günlük alım miktarı) uygun vitamin ve mineral haplarını sağlığınızı korumak için alabilirsiniz

Ancak hapların A ve D vitamin içeriğinin çok yüksek olmamasına dikkat edilmelidir

A vitamininin 5000 ünite, D vitamininin 500 ünite düzeyinin üstünde ve sürekli kullanımı zararlı olabilir

İklim ve coğrafi bölge vitamin gereksinimini etkiler mi?
İklim ve coğrafi bölge koşullarına göre D vitaminine olan gereksinim değişebilir

Güneşli bir çevrede, açık havada yaşıyanlarda ciltte yeterli derecede vitamin sentez edildiği için bu vitamine gereksinim azalır

D vitamininin en önemli kaynağı cilttir

Kuzey ülkeleri ve derin vadi içlerindeki yerleşme yerleri gibi az güneşli yerlerde yaşayanlarda veya mesleki nedenlerle gündüz vaktini kapalı yerlerde geçirenlerde D vitamini gereksinimi artar

Güneşli ortamda yaşadığı

halde geleneksel nedenlerle fazla örtünen kadınlarda da aynı durum sözkonusu olabilir

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-11-2012

Doğal Vitaminler

ve Hastalıklar

İlaçlar gün geçtikçe tıbbi bir malzemeden çok sanki "hızlı tüketim ürünü" imişcesine pazarlanıyor Her yıl yeni antibiyotikler ve ağrı kesiciler çıkıyor Eskileri yeni ambalajlar ve görünümler kazanıyor Bu oldukça tehlikeli bir gelişme Zira gerçekten gerekmedikçe ilaç paketlerinin albenisine kapılarak ilaç tüketmek bedenimiz için son derece zararlı bir şeydir Son yıllarda "alternatif tıp" da denilen doğal bitki ve sebzelerden hareketle sağlık sorunlarının giderilmesine yönelikçabalar oldukça popüler oldu Bununla birlikte, bu türden sebze ve meyvelerin de bilinçsizce kullanımı tıpkı aşırı ilaç kullanımı gibi benzer sonuçlar doğurur

ADAÇAYI
Gaz giderici AHUDUDU
Kan temizleyici, idrar söktürücü ANASON
Hazımsızlık ASMA
Sarılık ve ishal AVOKADO
Hücre koruyucu AYVA
İshal ve dizanteri BADEM
Bedensel ve ruhsal yorgunluk BAKLA
İdrar yolları rahatsızlıkları BAMYA
Halsizlik BEZELYE
Sinirsel rahatsızlıklar BROKOLİ
Kanser önleyici BUĞDAY
Kanser önleyici ÇAM FISTIĞI
Verem ve Akciğer Hastalıkları ÇİLEK
Boşaltım sistemi ÇÖREKOTU
İştah kaybı DEFNE
Ateş düşürücü DOMATES
Kanser önleyici DUT
İdrar söktürücü EBEGÜMECİ
Göğüs ağrıları ELMA
Kabızlık ENGİNAR
Üre ve Kolesterol FESLEĞEN
Öksürük FINDIK
Bedensel ve ruhsal yorgunluk GREYFURT
Kolesterol HAVUÇ
Kalp ISIRGAN
Kanamalar ISPANAK
Kanser önleyici ve göz İNCİR
Barsak Sorunları KARANFİL
Dezenfektan KEKİK
Barsak iltihabı KIRMIZI BİBER
Bağışıklık sistemi KİRAZ
Ağrı kesici KİVİ
Sindirim sorunları ve kabızlık KUŞBURNU
Raşitizm KUŞKONMAZ
Hazımsızlık LAHANA
Kanser önleyici MANTAR
Bağışıklık sistemi MARUL
Kemik erimesi MAYDANOZ
İdrar söktürücü MISIR
Enerji verici MUZ
Adet sancısı NAR
İshal NOHUT
Süt üretici PATATES
Kabızlık ve halsizlik PIRASA
İdrar söktürücü PORTAKAL
Kanser önleyici SALATALIK
Deri ve Kabızlık SAHLEP
Öksürük SOĞAN VE SARIMSAK
Yüksek Tansiyon ve Kalp SOYA
Hücre yenileme TARÇIN
Ruhsal sıkıntılar TERE
İştah kaybı TURP
Böbrek ve karaciğer ÜZÜM
Kan temizleyicisi VİŞNE
İshal YER ELMASI
Kabızlık YOĞURT
Bağışıklık Sistemi ZENCEFİL
Barsak Bozukluğu, İştah Kaybı ZEYTİN
Karaciğer, Yüksek Tansiyon
B1 Vitamini
(~Thiamin) Neden Gerekli : Hücre oluşumu, dolaşım sistemi ve sinir sistemimiz için gereklidir

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir

Nelerde Bulunur : Kuru fasulye, yumurta, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler
Eksikliği : iştah kaybı, görme bozukluğu, sinir hastalıklarına neden olabilir

Günlük Gereksinim : 1,5 mg

B2 Vitamini
(~Riboflavin) Neden Gerekli : Besinlerdeki enerjinin açığa çıkmasında etkendir

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir

(Bedenimiz depolayamaz

)
Nelerde Bulunur : Badem, Buğday, Peynir
Eksikliği halinde : Kaşıntı, gözlerde yanma ya da ışığa duyarlılık
Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde 1

7 mg

B3 Vitamini
(~Niasin) Neden Gerekli : Sinir ve sindirim sistemi için gereklidir

Nelerde Bulunur : Brokoli, Havuç, Peynir, Mısır Unu, Süt, Patates ve Domates
Eksikliği halinde : Sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu
Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde en fazla 1

000 mg

B5 Vitamini
(~Pantotenik Asit) Neden Gerekli : Besinlerin enerjiye çevrilmesinde kullanılır

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir

(Bedenimiz depolayamaz

)
Nelerde Bulunur : Yumurta, Peynir, Fasulye, Tahıllar, Bezelye, Patates, Mısır, Kuru Yemişler

Eksikliği halinde : Sinir ve solunum bozuklukları
Günlük Gereksinim : 10-1000 mg

B6 Vitamini
(~Pyridoxine) Neden Gerekli : Bağışıklık sistemini korur ve kalbin işlevine destek olur

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir

(Bedenimiz depolayamaz

)
Nelerde Bulunur : Muz, Patates, Ispanak, Bezelye, Havuç, Yumurta, Hububatlar
Eksikliği halinde : Sinir bozukluğu, kaşıntı, bağışıklık sisteminde zayıflama
Günlük Gereksinim : 2 mg

B12 Vitamini
(~Kobalamin) Neden Gerekli : Sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde etkendir

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir

Karaciğerde depolanır

Nelerde Bulunur : Hayvansal gıdalarda bulunur
Eksikliği halinde : Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma
Günlük Gereksinim : 1-10 mg

A Vitamini
(~Retinol) Neden Gerekli : Özellikle deri, saç ve diş eti sağlığı için gereklidir

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir

(Bedenimiz depolayamaz

)
Nelerde Bulunur : Yeşil ve sarı sebzelerde, tahıllarda bulunur
Eksikliği halinde : Gece körlüğü, diş ve dişeti rahatsızlıkları, eklem ağrıları
Günlük Gereksinim : 800-1000 mg

D Vitamini
(~Ergokalsiferol) Neden Gerekli : Kemik ve deri gelişimi için gereklidir

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir

Nelerde Bulunur : Balık yağı ve yumurta sarısı (yoğun olarak)
Eksikliği halinde : Raşitizm
Günlük Gereksinim : 5-10 mcg

E Vitamini Neden Gerekli : Bağışıklık sistemi, göz sağlığı için gereklidir
Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir

Nelerde Bulunur : Bitkisel yağlar ve buğday tanesi
Eksikliği halinde : Göz bozuklukları, sinirlilik hali, kanser riskinde artış K Vitamini Neden Gerekli : Kanın pıhtılaşmasını sağlar
Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir
Nelerde Bulunur : Lahana, Karnıbahar, Ispanak, Soya ve Tahıllar
Eksikliği halinde : Kontrolsüz kanamalar
Günlük Gereksinim : 60-85 mg

09-11-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı? Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı? Hangi Vitamin Neden Ve Ne Kadar Alınmalı? Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği araştırdı, Newsweek açıkladı İşte 'Hangi rahatsızlıkta, hangi yaşta, hangi vitamin, ne kadar kullanılmalı?' sorularının yanıtları Newsweek dergisi, son sayısının kapağını beslenme şeklinin sağlık üzerindeki etkilerine ayırdı Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği'nin hazırladığı dosyada, vücudu sayısız hastalığa karşı koruyan vitaminlerin hangi besinlerde olduğu, ne dozda alınması gerektiği incelendi İşte o sonuçlar:B6 VİTAMİNİ Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' isimli kimyasalın seviyesini düşürür Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz B12 VİTAMİNİ Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur Hafızayı güçlendirir Dozu: 31+: günde 2,4 mg Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar C VİTAMİNİ Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır Dozu: 31+: 75-90 mg Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek FOLİK ASİT Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur Dozu: 31+: Günde 400 mcg Hamilelerde: 600 mcg Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu A VİTAMİNİ Bulgu ve endişeler: Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır Ancak fazlası kemiklere zarar verebilir Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango D VİTAMİNİ Neye yarar?: Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin E VİTAMİNİ Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur Dozu: 31+: Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar K VİTAMİNİ Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur Dozu: 31+: Günde 90-120 mcg (mikro gram) Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer KALSİYUM Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu gösterdi Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu MAGNEZYUM Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller POTASYUM Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır Dozu: 31+: günde 4700 mg Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal DEMİR Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda 18 mg Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak SELENYUM Neye yarar?: Bazı kanser türlerinden korur Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır Dozu: 31+: Günde 55 mcg Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer Vitaminler, vücutta metabolik gereksinimler için vazgeçilmez olan organik maddelerdir Bir kısmının vücutta üretilebilmesine karşın, çoğu vücutta üretilemez Bu nedenle dışarıdan, bazı yiyeceklerle alınmaları gerekir Temel olarak iki çeşit vitamin vardır: Yağda Eriyen Vitaminler ve Suda Eriyen Vitaminler Yağda eriyen vitaminler A vitamini D vitamini E vitamini K vitamini Suda eriyen vitaminler B1 vitamini B2 vitamini B3 vitamini B5 vitamini B6 vitamini B8 vitamini B9 vitamini B12 vitamini C vitamini P vitamini Sağlıklı yaşam için hangi besinler gereklidir? Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar Bunlarla birlikte vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum, ve silisyum gibi esansiyel minerallerin de alınması gereklidir Vücudumuz için gerekli olan vitaminlerin tümünü besinlerden alabilir miyiz? Evet Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar Ancak, günlük beslenmeniz sebzemeyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir Besinler beklediğinde vitamin kaybına uğrarlar mı? Besinler pişirme, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler Besinler içindeki yağda çözünen vitaminler ısı hava ve ışıktan pek etkilenmezler Tıamin (B1 vitamini), folik asid, pantotenik asid (B5 vitamini) ve özellikle askorbik asit (C vitamini) gibi suda çözünen vitaminler ise, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar Yemek suyunun atılması da, besinler içindeki suda-çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur Kadınlar, erkeklere oranla beslenme bozukluklarına daha mı duyarlıdırlar? Kadınların çoğunun kalori gereksinimi ve aldıkları kalori miktarı, erkeklerden azdır Bu nedenle, yeterli vitamin ve mineral alımını sağlayabilmek için, besinsel içeriği yoğun bir diyet uygulamaları gerekir Kadınların kalsiyum ve demir gereksinimi erkeklerden fazladır Gebelik, laktasyon ve oral kontraseptif kullanımı da vücudun vitamin dengesini bozar; vitamin eksikliği, bazı kadınların yakındığı premenstrüel şikayetlere de neden olabilir Gebe ve emziren kadınların hangi vitaminlere gereksinimi vardır? Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse fetus veya bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir Kalsiyumun vücut için önemi nedir? Kalsiyum; doğumdan yaşlılığa kadar, kemik, diş ve tırnakların sağlıklı oluşumunu ve devamını sağlamanın yanında kemik kaybının önlenmesi için gereklidir Yaş ilerledikçe kalsiyum emilimi azalır 30 yaşın üzerinde kadınların vitamin + kalsiyum takviyesine neden ihtiyacı vardır? Özellikle 30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar Menapoz'la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir Kadınlar, 30'lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler Demirin insan vücudu için önemi nedir? Kanın en önemli fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülür Kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı var mıdır? Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların 15 mg'dır Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) belirtileri nedir? Adet öncesi gerginlik olarak da bilinen premenstrüel sendrom (PMS) kadınlarda adetten 5 ile 11gün önce başlayan belirtiler topluluğudur Halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı gibi birçok belirtisi bulunur Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) nasıl önlenir? Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magneryum alımının bu şikayetleri azalttığı görülmüştür Evening Primrose bitkisinin tohumlarından elde edilen yağın (EPO) kullanımı sonucu PMS (premenstrüel sendrom) belirtilerinde anlamlı düzelmeler (karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta %95, huzursuzlukta %80 gibi) görülmüştür Vitamin hapları günün hangi saatinde alınır? Belli saatlerde almanın önemi var mıdır? Vitamin hapları günün herhangi bir saatinde alınabilir Ancak, diş fırçalamak gibi her gün düzenli olarak aynı saatte yapılan bir iş olarak görülmesinin, ilacı almayı hatırlama açısından yararı vardır Vitamin hapları uzun süre kullanılabilir mi? Evet Özellikle Avrupa Gıda Konseyi tarafından kabul edilen RDA değerlerine (önerilen günlük alım miktarı) uygun vitamin ve mineral haplarını sağlığınızı korumak için alabilirsiniz Ancak hapların A ve D vitamin içeriğinin çok yüksek olmamasına dikkat edilmelidir A vitamininin 5000 ünite, D vitamininin 500 ünite düzeyinin üstünde ve sürekli kullanımı zararlı olabilir İklim ve coğrafi bölge vitamin gereksinimini etkiler mi? İklim ve coğrafi bölge koşullarına göre D vitaminine olan gereksinim değişebilir Güneşli bir çevrede, açık havada yaşıyanlarda ciltte yeterli derecede vitamin sentez edildiği için bu vitamine gereksinim azalır D vitamininin en önemli kaynağı cilttir Kuzey ülkeleri ve derin vadi içlerindeki yerleşme yerleri gibi az güneşli yerlerde yaşayanlarda veya mesleki nedenlerle gündüz vaktini kapalı yerlerde geçirenlerde D vitamini gereksinimi artar Güneşli ortamda yaşadığı halde geleneksel nedenlerle fazla örtünen kadınlarda da aynı durum sözkonusu olabilir