Diyet Yapmadan Zayıflamak

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-08-2012

Diyet Yapmadan Zayıflamak
Diyet Yapmadan Zayıflamak

diyet yapmadan kilo verme,
diyet yapmadan kilo vermenin 12 yolu
Diyet yapmadan fazlalıklardan kurtulun

İdeal kiloya kavuşmak için ağır ve sıkıcı diyetlere gerek yok

İnce ve güzel bir vücut için yapılması gerekenler yeterli ve dengeli beslenmek

Hem de aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, sadece yeterli ve dengeli beslenerek ömür boyu ideal kiloyu korumanın mümkün olduğunu söylüyor

“Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden” diyen Cirit, bunu başarmak için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor;

1 Besinleri yavaş çiğneyin
Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız
2 Her öğünden önce su için
Her gün 15 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu, daha fazla besin tüketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su içmek için en az 1–15 saat geçmiş olmalı Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor
3 Sebzeye ağırlık verin
Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin
4 Porsiyonlarınızı küçültün
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor
5 Tatlılara ‘ambargo’ koyun!
Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı’ yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketin Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz Eğer canınız tatlı çok çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin
6 Çeşitli beslenin
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz
7Yağları ‘yasak’ listesine almayın
Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir
8 Karbonhidrattan vazgeçmeyin
Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 15 saat sonra acıkmaya başlarsınız Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin Ancak seçiminiz kan şekerini hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!
9 Öğün atlamayın
Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor!
Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız Bunun için her gün 3’ü ana öğün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenin İsterseniz, ara öğün sayısını 4’e bile çıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz Örneğin kahvaltınızı saat 700’de yapıyorsanız, ana öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı Ancak sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz
10 Sofraya geç saatlerde oturmayın
Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya çalışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız Ancak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 2400’te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz
11 Kızartmayın, haşlayın…
Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz
12 Proteini abartmayın
Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın Çünkü bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı’ beslenmek anlamına geliyor Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor Bu nedenle günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18’inin proteinden oluşmasına özen gösterin Fazla protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın

09-08-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Diyet Yapmadan Zayıflamak Diyet Yapmadan Zayıflamak Diyet Yapmadan Zayıflamak diyet yapmadan kilo verme, diyet yapmadan kilo vermenin 12 yolu Diyet yapmadan fazlalıklardan kurtulun İdeal kiloya kavuşmak için ağır ve sıkıcı diyetlere gerek yok İnce ve güzel bir vücut için yapılması gerekenler yeterli ve dengeli beslenmek Hem de aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadanBeslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, sadece yeterli ve dengeli beslenerek ömür boyu ideal kiloyu korumanın mümkün olduğunu söylüyor “Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden” diyen Cirit, bunu başarmak için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor; 1 Besinleri yavaş çiğneyin Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız 2 Her öğünden önce su için Her gün 15 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu, daha fazla besin tüketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su içmek için en az 1–15 saat geçmiş olmalı Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor 3 Sebzeye ağırlık verin Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin 4 Porsiyonlarınızı küçültün Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor 5 Tatlılara ‘ambargo’ koyun! Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı’ yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketin Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz Eğer canınız tatlı çok çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin 6 Çeşitli beslenin Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz 7Yağları ‘yasak’ listesine almayın Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir 8 Karbonhidrattan vazgeçmeyin Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 15 saat sonra acıkmaya başlarsınız Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin Ancak seçiminiz kan şekerini hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın! 9 Öğün atlamayın Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor! Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız Bunun için her gün 3’ü ana öğün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenin İsterseniz, ara öğün sayısını 4’e bile çıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz Örneğin kahvaltınızı saat 700’de yapıyorsanız, ana öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı Ancak sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz 10 Sofraya geç saatlerde oturmayın Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya çalışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız Ancak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 2400’te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz 11 Kızartmayın, haşlayın… Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz 12 Proteini abartmayın Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın Çünkü bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı’ beslenmek anlamına geliyor Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor Bu nedenle günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18’inin proteinden oluşmasına özen gösterin Fazla protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın