Osteoporozda Egzersiz

Kemiklerinizin Güçlendirilmesinde Egzersizin Önemi!
Düzeni egzersiz, dayanıklılığı arttırıcı etkisiyle, osteoporozu önlemede çok önemlidir Kemikleriniz uygulanan mekanik basınca karşı çok duyarlıdır Dolayısıyla yük altındaki kemikler daha çok kalınlaşır ve güçlenir Bu nedenle, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin üzerinde basınç yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi, kas gücünü de arttırır
Hareketsizlik (Örn: Alçıda veya yatalak olmak) kemiklerin zayıflamasına neden olur
Yerçekiminin ve kemiklerin üzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gösterilmiştir
Kemikler üzerindeki bu değişiklikler düzelebilir Düzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar güçlenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir
Menopozdaki bir grup kadına bir yıl süreyle haftada üç kez egzersiz yaptırılmıştır Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yürüme, hafif koşu veya dans figürlerinden oluşmuş; sonuçta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara göre daha güçlü olduğu saptanmıştır
Egzersiz Kemiği Nasıl Geliştirir?
Kemikler, ince doku lifleriyle birbirine bağlanan bir hücre ağı içerir Kemik ağırlığa maruz kaldığında, bu lifler gerilir, çekilir, basılır ve bükülür Bu, kemik dokusunda yeni kemik oluşumunu uyaran bir sinyal işlevi görür Böylece, kemiğin en fazla ağırlık altında olduğu noktalarda kemik kütlesi artar
-Yeni kemiğin oluşma oranı, kemiğin maruz kaldığı gücün büyüklüğüne ve hızına bağlı olarak değişir Bu güç ne kadar büyük uygulanırsa, yeni kemiğin oluşma oranı da o kadar artar, (Ancak, bu güç çok fazla olursa, kemik kırılır)
-Egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını da uyarır Bu sayede kemiklerinize oksijen
ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır
-Yapılan araştırmalar, egzersizin menopoz öncesi ve menopoz sonrası kadınlarda kemiğin dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir
-Düzenli egzersiz kasları güçlendirerek, dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini
arttırır Sonuçta, yaşlıların düşme olasılığını azaltır
-Hareketsizlik kalça kırığı riskini arttırır
-Egzersiz ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır
Hangi Tür Egzersiz En iyisidir?
Kemiklerin dayanıklılığını arttırmada en yararlı egzersizler, Kemiklere aerilinı uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir
Aşağıda, kemikler için yararlı bazı egzersizler yer almaktadır:
Aerobik
Raket sporları
Jimnastik
Yürüyüş
Voleybol
Koşma
Dans
Sıçrama
Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifçe basınç uygular Dolayısıyla, yoga ve yüzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin de yaran olabilir Bu sporlar kişinin vücudunu daha iyi kontrol etmesinni sağlayarak düşme riskini azaltır

Egzersiz Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
Kemik yoğunluğunda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gün kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız Bu egzersizin aşırı yapılmasına gerek yoktur Örneğin, günde sadece 10-30 dakika sıçrayarak kemik yoğunluğunuzda artış sağlarsınız Sağlıklı bir egzersiz için ideal olarak haftada beş kez, 20-30 dakika süreyle ölçülü egzrsiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır
-Yarım saatlik egzersizinizin bir defada tamamlanması gerekmez Dilerseniz bunu
günde iki veya üçe bölebilirsiniz
-Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gün yapmaya çalışmalısınız
Egzersiz, kemik direncini artırmak için çocukluk çağında da önemidir Çocuklar haftada en az iki saatlik, tercihen iki veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya özendirilmelidir
-Yetmiş yaşın üzerindeki kişiler, fiziksel aktivite düzeylerindeki herhangi bir genel
artıştan yarar sağlarlar
-Dahası, oturma ya da yatma yerine ayakta durma bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur Yürüme, merdiven çıkma, yük taşıma, ev işleri, dans ve bahçeyle uğraşma gibi aktivitelerin tümünün osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir
Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite düzeylerini olabildiğince korumaları büyük önem taşımaktadır
Nabız Hızınızı Ölçmeyi Unutmayın!
Yağ yakmak, forma girmek ve kemiklerinizi güçlendirmek amacıyla egzersiz yaparken, kalbinize fazl yüklenmeden güvenli sınırlar içinde kalabilmek için nabız hızını ölçmeyi ihmal etmemelisiniz, nabzınızı en kolay şu iki noktadan ölçebilirsiniz:
El bileğinizin iç kısmında, başparmağınızla aynı hizada (radyal nabız) Boynunuzun yan tarafında, çenenizin altında (karotis/şahdamarı nabzı) nabzınızı yaklaşık 15 dakika sakince oturduktan sonra sayın Bu, dinlenme halindeki nabız hızınızdır
-Normal olarak zinde bir kişide kalp dakikada yaklaşık 70 defa atar
-Ancak bazı İlaçlar (Örn: Beta-blokerler), kalbinizin iş yükünü azaltmak üzere, kalbinizi yaklaşık 60 atıma kadar yavaşlatmak amacıyla tasarlanmıştır
-Herhangi bir ilaç almıyorsanız, dinlenme halindeki nabız hızınız genel zindelik düzeyinizin kabaca bir değerlendirmesini verir:
Dinlenme halindeki nabız hızı (dakikada atım)Zindelik düzeyi50-59Mükemmel (idmanlı aletler)60-69İvi70 79Orta80 veya üzeriKötü

Egzersizi Hangi Durumlarda Bırakmalısınız?
Egzersiz sırasında Kalbinize fazla yüklenmediğinizi görmek için, on saniye süreyle nabız hızınızı ölçün Nabzınızın yaşınız için aşağıdaki tabloda gösterilen on saniyelik nabız sınırı içinde kaldığından emin olun;
yaşon saniyelik nabız sının20-2920-2730-3919-2540-4918-2350-5917-2260 - 6916-217015-20

-Egzersiz sırasında yaklaşık her on dakikada bir, on saniyelik sürelerle nabzınızı ölçün
-Eğer formda değilseniz, başlangıçta nabzınızın on saniyelik nabız sınırınızın taban değerinde kaldığından emin olun Birkaç hafa içinde yavaş yavaş nabız sınırının tavan değerine çıkarın
Eğer herhangi bir zamanda nabız hızınız olması gerektiğinden daha yükseğe çıkarsa, egzersizi kesin ve nabzınız düşünceye kadar yavaş yavaş yürüyün Yeniden başladığınızda, egzersizi biraz daha hafiften alın
Egzersizi bıraktıktan birkaç dakika sonra da nabzınızı almaya çalışın >¦ nabzınız ne kadar hızlı düşerse, o kadar formdasınız demektir
On dakika dinlendikten sonra, kalp atım hızınız dakikada 100 atımın altına inmelidir Eğer gerçekten formdaysanız, nabzınız bir dakikada 70 atıma kadar düşecektir
20 dakikalık egzersizin sonunda, kendinizi tükenmiş değil, daha dinçleşmiş lissetmelisiniz
Aşağıdaki durumlarda derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun;
-Herhangi bir zamanda ağn hissederseniz
-Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız
-Nefes darlığı veya ağrı hissederseniz
-Başınız dönerse ve kendinizi kötü hissederseniz
Egzersiz Rutininizi Düzenli Olarak Değiştirin
Egzersiz rutininizi düzenli olarak (6 ayda bir) değiştirmeniz yararlı olur
Yapılan araştırmalar, 55 yaşın üzerindeki (yani, menopoz sonrası) kadınlarda kemik yoğunluğunun ağırlık veya aerobik gibi düzenli bir egzersiz programına başladıktan yaklaşık 6 ay sonra doruk noktasına ulaştığını göstermektedir Me var ki, bu yarar bir /il sonra kaybolmaktadır
Bu nedenle, eğer aynı biçimde egzersiz yapmaya devam ederseniz, sadece yeni kemik oluşturmayacak, aynı zamanda hem kemik yoğunluğunuzu artıracak hem de kemik kütlenizi korumuş olacaksınız
Yaptığınız egzersiz türünü değiştirdiğinizde, kemikleriniz farklı bölgelerde yeni
uyarımlar alacak ve kemik oluşturma sürecine devam ederek maksimum etki sağlayacaktır
Çok Fazla Egzersiz Sizin için Zararlı mı?
Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunuzu arttırıp, osteoporoza karşı koruma sağlarken, çok ileri gitme olasılığı da vardır!
Aşırı egzersiz (özellikle de eğer kalsiyum bakımından yetersiz bir beslenme eşlik ediyorsa) kemiğin zayıflamasına ve stres kırıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir
Eğer bir kadın aşırı egzersiz yaparsa, östrojen düzeyleri düşebilir ve adetten kesilebilir Bu, kemikler üzerinde menopoz sonrası östrojen eksikliği ile benzer etkiye sahiptir Söz konusu kadının kemik yoğunluğu yılda %2-3 gibi hızlı bir oranda azalacaktır
Ancak, kalsiyum takviyesi alınıp, aşın egzersiz düzeyleri önerilen düzeye indirildiğinde adet görmesi geri gelecek ve kemik mineral yoğunluğu tekrar artmaya başlayacaktır
Egzersiz daima mantıklı düzeylerde tutulmalı ve ideal olarak profesyonel sporcular uzman gözetiminde idman yapmalıdır