Aşırı Yeme İsteğinizi Yok Edebilirsiniz!

Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı

• Evde enerjisi yüksek (tatlı kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın
• Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun
• Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun
• Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin
• Yemek biter bitmez masayı terk edin
• Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın
• Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun
• Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir
• Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın
• Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil dışına asın

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

• Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin
• Daha az miktarda yemek yapın
• Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa siz yarım ölçü koyun
• Yemek için küçük yağsız salata için büyük tabak kullanın
• Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin
• Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin
• Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun kendinize az bırakın
• Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın
• Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın
• Yavaş yiyin lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin
• Yemek yerken başka şeylerle (okuma TV seyretme gibi) uğraşmayın
• Her lokmadan sonra çatalı kaşığı tabağa bırakın
• Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın
• Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun
• Yemek süresini uzatın Unutmayın tokluk hissi 20 dakikada oluşur
• Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın
• Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin
• Tam olarak doyduğunuzda değil açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın
• “Arkandan ağlar” sözünü unutun tabaktakiler bitmek zorunda değildir
• Yemek esnasında öncesinde veya yemek sonrasında su içilebilir Isısı önemli değildir

Yenilenleri Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

• Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın
• Özel bir olay nedeni ile (parti davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin
• Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin

Alışverişe Yönelik Öneriler

• Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın
• Yiyecek alışverişine tok karına çıkın
• Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın
• Marketlerde diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın
• Her zaman için ihtiyacınız kadar alın fazla almazsanız yemezsiniz
• Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının
• Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alın)
• Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

• Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin Asla öğün atlamayın
• Doymadığınız takdirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun
• Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın
• Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın
• Çevrenizdekileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyin
• Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın
• Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın
• Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca)
• Haftada bir gün aynı kıyafetlerle aynı baskülde sabah aç karına dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin

Unutmayın!
Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz
Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

• Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir
• “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin zaman ayırın
• Günlük programı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın
• Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın
• Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking kır gezintileri tenis)
• Sporu görev olarak değil kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin
• Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun
• Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın
• Kısa mesafeler için taşıta binmeyin yürüyün
• Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin
• Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın kendiniz taşıyın
• Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın
• Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz
• Taksi otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün
• Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın
• Asansör yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin
• Çocuklarla oynarken daha aktif olun
• TV izlerken ütü yapın
• Uzaktan kumanda aletlerinden telsiz telefonlardan vazgeçin
• Oturarak çalışıyorsanız ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın
• Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın Temizlikçi tutmaktan vazgeçin
• Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun
• Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin
• Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın
• Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün
• Yürüyüş işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir
• Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun; Üşenme erteleme vazgeçme