Bayanlar İçin Hamilelik Ve Egzersiz

Spor yaparak daha çabuk kilo vermek gibi bir amacınız mı var? Pek çok kişi spora daha iyi bir forma sahip olmak için başlar Ancak çoğu kimse amacına uygun egzersiz türünü yapmak yerine bilinçsiz bir şekilde egzersiz programlarını izler İşte kilo vermek isteyenler için birkaç ipucu;

Yağ yakmak

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır

Kardiyovasküler egzersizin yağ yakmaya etkisi

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 25 - 35 dakika boyunca yapılan egzersizlerdir Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar Yağ yakıcı enzimler harekete geçer Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır

Hangi sıklıkta kardiyovasküler egzersiz ?

Minimum haftada 3 - 4 kere, maksimum haftada 5 - 6 kere yapılması gerekir Daha az sıklıkta yapmak kilo verme hızının düşmesine neden olabilir Daha çok sayıda yapmak ise kas gelişimini engelleyip vücudu çok fazla yorabilir

Nasıl yapmalı ?

En az 12-15 dakika, ortalama 25 - 35 dakikaHedef kalp atış hızında yapılmalıNefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli Konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz
Kalp atış hızınız tüm seans boyunca aynı olmalıdır Tempoyu sürekli arttırıp, olabilecek en üst düzeye çıkarttıktan sonra indiren "çan" şeklindeki çalışma doğru değildir Önemli olan tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korumaktır Kardiyovasküler egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edin Eğer ısınmadan başlarsanız kalbinizi zorlarsınız Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra esneme hareketleri yapın

Kardiyovasküler egzersizin diğer yararları:
-Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler
-Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır
-Genel kondüsyonu arttırır
-Uyku düzenini iyileştirir
-Tansiyonu düzenler
-Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir


Nasıl bir diyet sürdürmelisiniz ?

Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yaparken yağı azaltılmış ve metabolizma hızınıza göre düzenlenmiş bir diyet sürdürmelisiniz

Diyetinizde şu noktalara dikkat edin:

-Diyet besinleri tercih edin Süt yerine yağsız süt, yoğurt yerine yağsız yoğurt, ekmek yerine, kepekli ekmek tercih edin
-Gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırır
-Kendinizi açlığa mahkum etmeyin Bilinçsiz diyet programları metabolizmayı yavaşlatarak kilo aldırır
-Hızlı zayıflatıcı ve benzeri ürünleri kullanmamanızı öneririz Bu tür ürünler başlangıçta iyi bir etkide bulunabilseler bile, önemli olan tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınıza dikkat etmektir
-Yiyecekleri satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bakın Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori vermektedir Bu nedenle yağ yüzdesini gram değil kalori üzerinden hesaplayın % 25'i yağ olan bir yiyecekteki, kalorik yağ yüzdesi % 60'lara varabilir

Hamilelik ve Egzersiz

Egzersiz bir çok kadının yaşam tarzının bir bölümünü oluşturur Bununla birlikte, hamilelik esnasında bazı egzersiz formlarının güvenliği hakkındaki kuramsal kaygılar, hamilelik esnasında oluşan fizyolojik değişiklikler nedeniyle artmıştır Hekim, egzersiz başlamadan önce, medikal ve doğum ile ilgili her hangi bir sakıncanın olup olmadığını taramalıdır

Sağlıklı bir kadın hamilelik esnasında güvenli bir şekilde normal aktivitelerine, egzersiz yapmaya, çalışmaya, seyahat etmeye, banyo yapmaya devam edebilir Ilımlı fiziksel aktivite, hamileye ve bebeğine yararlı olacağı için önerilmektedir Düzenli ılımlı egzersiz;

-kabızlıktan korur

-varisleri önler

-bel ağrısını önler

-vücudu doğuma hazırlar

-form düzeyinizi korur

Fiziksel egzersizin yararlarına rağmen, başlamadan önce genel sağlık kontrolünden geçmek önemlidir Üstelik, hamile bayanın bilmesi gereken birkaç önemli konu vardır:

-Özellikle birinci trimestr içerisinde şiddetli aktivitelerden kaçınılmalıdır

-Aşırı ısı ve aşırı terlemeden sakınılmalı, yüksek vücut ısısı fetusun gelişimine zarar verebilir Bu durumdan sakınmak; hamile bayan her zaman egzersiz yaparken rahatça konuşabilmelidir

-Karın bölgesine potansiyel travma oluşturan her tür egzersizden sakınılmalıdır Örneğin, yokuş aşağı kayak, ata binme, su kayağı, kontak sporlar (futbol)

-Hamile bayanlar bağ yaralanmalarına daha meyillidirler Atlama, şıçrama gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır

20 hafta sonra, hamile bayan sırt üste uzanarak yapılan egzersizlerden sakınmalıdır Bu konum fetusa giden kan akımı kısıtlayabilir

Hamileler için Egzersiz Rehberi

Egzersiz, hamilenin sağlığını düzenlemede ve kendini iyi hissetmede önemli rol oynar Hamilelik esnasında egzersiz yapan kadın vücut ağırlığını azalttır, doğum sonrası daha çabuk kilo verir, ruh halini ve uyku şablonunu düzenler

Hamile bayan ve bebeği için basit egzersiz rehberi:

1Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapıyorsanız, programınızı bir dereceye kadar hamilelik esnasında korumalısınız Egzersiz düşük riskini artırmaz

2Şayet bir egzersiz programına, hamilelik esnasında sağlığınızı düzenlemek için başlamış iseniz, çok dikkatli ve yavaş başlamalısınız, aşırı çaba harcamayı düşünmeyin

3Vücudunuzu dinleyin Vücudunuz tabii olarak egzersizi azaltmanız konusunda size sinyal verir

4Asla aşırıya kaçmayın ya da solunum zorluğu oluşturacak sınıra varmayın Bu durum, sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan oksijeni alamadığının işaretidir

5Rahat egzersiz elbiseleri giyin

6 Sıklıkla aralar verin ve egzersiz esnasında sıvı alın

7Aşırı sıcak ortamda egzersiz yapmaktan kaçının

8Çakıllı ve gevşek zeminde koşmayın ve bisiklete binmeyin Doğum esnasında eklemleriniz daha gevşektir ve diğer yaralanmalar ortaya çıkabilir

9Hamilelik esnasında temas sporlarından kaçının

10Ağırlık çalışmaları üst üyelerin kas tonusunu düzenler Ancak, ağırlığı başınızın üstüne kaldırmaktan ve vücudun alt bölüm kaslarını zorlayarak (ıkınarak) ağırlık kaldırmaktan sakının

11 ikinci ve üçüncü trimestr esnasında, sırt üstü uzanarak yapılacak egzersizlerden sakının, bu durum kan akımını döl yatağına doğru azaltır

12Egzersiz öncesi ve sonrası, esneklik egzersizlerini programınıza dahil edin

13Bol miktarda meyve, sebze ve kompleks karbonhidratları diyetinize dahil edin

Egzersizin sakıncaları

Kısıtlı verilere rağmen sağlıklı bayanların hamilelikleri esnasında egzersiz yapmaları yasaklanmamalıdır Bununla birlikte medikal ve doğum ile ilgili komplikasyonlar şiddetli egzersizin yasaklanmasını gerektirir Hekim kontrolünden sonra hamile bayana önerilecek egzersiz türleri:

Uygun aktiviteler; yürüyüş, sabit bisiklet, düşük etkili aerobik, yüzme, dans, yoga, hamileler için özel egzersizler, esneklik

Riskli aktiviteler; kontak sporlar, hokey, boks, güreş, futbol

Yüksek riskli sporlar; jimnastik, ata binmek, patinaj, kayak (kar-su), şiddetli raket sporlar, ağırlık kaldırma, skuba, iniş aşağı kayak

Kaynaklar:

Thomas WWang, MD, MacNeal Family Practice, Berwyn İlinois

Barbara SApgar, MD, Univessity of Michigan Family Practice Michigan

RArtal and MO'Toole: Egzercise in Pregnancy Br J Sports Med37;6-2 2003

Exercise During Pregnancy and Postpartum Period American College of Obstetricians and Gynecologistr Technical Bulletin No 189AOCG, Washington, DC, 1994