Örnek İftar Ve Sahur Menüleri

Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor Taylan Kümeli de bugün Gazete Habertürk'ün HT Magazin ekinde Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği, örnek iftar-sahur menülerini yazdı

Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar

MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN

Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır En az 2-25 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır HER AKŞAM PİDE YEMEYİN Ayrıca, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alışını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir Her akşam pide tüketmek yerine, kişi özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmelidir Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir

SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden biri de hurmadır Hurmanın 200 kadar çeşidi vardır Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştirilmektedir Hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler Bütün bunlar göz önüne alındığında, ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından son derece faydalı olacağı söylenebilir Fakat hurmanın yüksek miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de unutulmamalıdır Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma tüketmeye özen göstermek, sağlık açısından çok yararlı olacaktır

Oruç bazı bünyeler için sakıncalı

Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir:

* Şeker- tansiyon hastaları
* Haileler ve emzirenler (Sıvı alımın azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır)
* 19 yaşın altındaki çocuklar
*Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar
* Çok yaşlı ve hasta olanlar
* Verem ve kanser hastaları
* Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar
* Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olanlar
* Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşki hastalıkları olanlar
* Sık sık ilaç alması gerekenler

ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ MÖNÜLERİ

Sahur
* Yağsız kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek ve 2 kibrit kutusu peynirle hazırlanacak), 1 su bardağı light ayran ve ya light süt, domates, salatalık, maydanoz, 1 porsiyon meyve (muz, incir ve üzüm hariç) ya da 4 adet kuru kayısı

YA DA

1 kâse çorba (15 kepçe), 2 kibrit kutusu peynirli çoban sal ta, 1 dilim çok tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeği

YA DA

2 dilim çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği ya da tam buğday ekmeğinin arasında veya yanında 100 gram tavuk (haşlanmış veya ızgara), 160 gram light ton balığı, 2 dilim hindi füme veya 2 kibrit kutusu light peynir, 1 su bardağı light ayran

YA DA

Doyana kadar 1 yemek kaşığı sıvı yağla etsiz, pirinçsiz hazırlanmış sebze yemeği, salata, 200 gram light yoğurt, 1 dilim çok tahıllı ekmek

YA DA

8-10 yemek kaşığı kepekli pilav veya kepekli makarna, salata, 200 gram light yoğurt (Bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın)

YA DA

1/2 yuf kadan yapılmış sebzeli (mantar, ıspanak, biber) veya peynirli (1 yemek kaşığı lor peyniri) börek, 1 su bardağı light ayran, salata

YA DA

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen (bol sivri biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağlı ) veya yağsız sebzeli omlet (mantar ve biberli), 2 dilim çok tahıllı ekmek (Bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın)

İFTAR VE SONRASI

1 su bardağı su ile orucunuzu açın
 1/8 or ta boy pide veya 1 dilim kepekli, çavdarlı ya da çok tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 1-2 adet zeytin
 1 kâse çorba (tarhana, ezo gelin, mercimek dışında) Yaklaşık 15-2 kepçelik
çorbanıza kaşar rendelemeyin, krema katmayın, yağlı sos kullanmayın Eğer isterseniz çorbanızı nane ya da pul biberle lezzetlendirin

EĞER İFTAR YEMEĞİNE DAVETLİYSENİZ:
 Başlangıcı ay nı şe kil de yapabilirsiniz Ana yemeklerden ise makul miktarlarda seçin Sizin için hazırlanan mönüden en sevdiğiniz ve mutlaka yemek istediğinizi seçip, azar azar tüketin Hiç bir zaman aşırıya kaçmayın Bunun midenizi yoracağını aklınızdan çıkarmayın
 Etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar, balkaymak, şerbetli tatlılar gibi yiyecekleri tüketmeyin
 Yemekten 2-3 saat sonra gece öğünü tüketin
 Aralıklarla bol su, mümküse hazmı rahatlatıcı nane, ıhlamur, rezene, biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar için Eğer tansiyon probleminiz yoksa soda da
içebilirsiniz