Yogada Vejetaryenlikte Protein Alımı

Vejetaryen beslenmede başlıca sorulan soru, protein ihtiyacının nasıl karşılanacağıdır Bu nedenle, sizlerle bu konu hakkında bildiğim bazı bilgileri paylaşmak istiyorum Protein nedir? Protein gereksinimimizi 22 amino asit karşılar, bu amino asitlerin 8 tanesi bedenimiz tarafından yapılamaz, bu nedenle bedenimiz bunları dışarıdan almalıdır Bedenimiz tam bir protein sentezi yapabilmek için, tüm amino asitleri aynı anda (yani aynı günde ve genel görüşe göre aynı öğünde) almalıdır
Burada püf nokta şudur:
Beden tüm amino asitleri aynı anda alsa bile, proteinin beden tarafından emilmesi bedende bulunan en düşük amino asit oranında olur Yani, bedende 21 amino asitten bol miktarda bulunsa bile, bir amino asitten az miktarda varsa, beden geri kalan 21 amino asiti de ancak elde az olan miktardaki amino asit kadar kullanabilmekte, gerisini kullanamamaktadır
Bitkisel proteinlerde yukarıda bahsedilen 8 gerekli amino asitlerin biri genelde noksandır (ya da çok az mitarda bulunur), bu nedenle, beden protein sentezini tam yapamamakta, ya da bitkisel proteinden bol bol aldığınız halde, bir porsiyon etin yerini tutmamaktadır İşte, etin yüksek kalite, bitkisel proteinin ise düşük kalite olduğunu söyleyen çevreler, aslında bunu kast etmektedirler
Ancak bununla baş etmenin elbetteki yolu vardır: Bu da, besin birleştirmesidir Bitkisel protein bulunan besinleri aynı öğünde yiyerek, bir besinde bulunan amino asit eksikliği diğer besindeki amino asit ile tamamlanabilmektedir
Aşağıdaki listede ete eşdeğer protein alabilmeniz için birleştirebileceğiniz besinlerinin listesini bulabilirsiniz:
1 Tahıllar ve kuru bakliyat: Nohut ve pilav, kuru fasulye ve pilav gibi geleneksel yemeklerimiz bu birleştirmenin en güzel örnekleridir Aynı şekilde, bakliyatın yanında yenilecek ekmek de ete eşdeğer proteinin bedenimizce emilmesini sağlayacaktır
2 Tahıllar ve Süt ürünleri: Sabah yenilen bir tabak sütlü mısır gevreği, yoğurtlu veya sütlü müsli, peynirli sandviç, üzerine peynir serpilmiş makarna örnek olarak verilebilir
3 Kuru bakliyat ve yağlı bitkiler (tohumlar): Humus(nohut ve tahin (susam ezmesi) ile yapılır) örnek olarak verilebilir
Bu genel ayrımın haricinde, ekmekle yenilen fıstık ezmesi, ekmekle yenilen susam (tahin), pilava konulan susam, susamlı ya da cevizli ekmek de ete eşdeğer protein kaynaklarıdır
Yukarıda verilen tahıl, bakliyat gibi tanımların hangi besinleri içerdiğine bakmak isteyenler aşağıdaki örneklere göz atabilirler:
Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, akdarı, yulaf, pirinç, mısır vb
Kuru bakliyat: Fasulye, bezelye, nohut, mercimek vb
Yağlı bitkiler (tohumlar): Yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam, badem, fındık vb
Süt ürünleri: Peynir, süt tozu, süt, yoğurt vb
Lakto-ova vejetaryenlerin yediği ve 8 amino asitin tamamına sahip olan ürünler;
-peynir,
-süt,
-yumurta,
-soya fasulyesidir
Yani bu ürünler, tek başlarına tüketildiklerinde bile eşsiz birer protein kaynağıdırGünlük protein gereksinimimiz ortalama olarak kilomuza endekslenerek bulunur Amerikan bilim çevrelerine göre beden kilosu başına gerekli günlük protein 05gr'dır Yani, 60 kilo ağırlığıdaki bir kişi, günlük 30 gr protein almalıdır