Masa Başında Yoga

1 Sandalyede çömelme
Kalçaları esnetir ve sırtın alt kısmını rahatlatır Sandalyenin ucuna oturup, bacaklarınızı genişçe açın Ayak uçlarınız dışa baksın, böylece dizlere yük binmez Nefes alın, göğüs kemiğinizi kaldırın ki, omurganız uzasın Nefes verin, eğili omurganızı olabildiğince gergin tutarak yere dokunmaya çalışın Nefes alın, verin Kalkmak için tekrar nefes alın

Alternatif: Ellerinizi yere değdirmek yerine, dirseklerinizi dizlerinize değdirebilirsiniz

2 BharadvajasanaI
Sırtın alt ve orta kısmındaki gerginliği alır, omurganın esnekliğini artırır Sağ omzunuz sandalyenin sırtına gelecek şekilde oturun Sandalyenin sırtını iki elinizle birden kavrayın Kalça kemiğinizi sandalyeye iyice bastırırken, nefes alın ve göğsünüzü açmak için göğüs kemiğinizi kaldırın Nefes verin, sağa dönmek için, sol elinizle çekip, sağ elinizle itin Nefes alın, verin Başa dönmek için nefes alın ve diğer tarafla tekrarlayın

Öneri: Her nefes alışınızda, göğüs kemiğinizi kaldırın ve her nefes verişinizde daha fazla dönün

3 Kalça esnetme egzersizi
Popo kaslarını ve dış rotatorları (uzuvların hareketini sağlayan kaslar) esnetir Ayrıca sırtın alt kısmındaki ağrıları ve siyatiği gidermeye de yardımcı olabilir Dik bir şekilde sandalyeye oturun Sağ ayak bileğinizi, sol dizinizin üzerine koyun Nefes alın Göğüs kemiğinizi kaldırarak nefes verin ve öne doğru eğilin Bu esnada dirseklerinizi sağ bacağınızın üzerine koyun Daha fazla esneme için yere uzanın

4 Hasta Padangusthasana or dizardı kirişi esneme egzersizi
Üst bacağın arkasında bulunan kasları açar Sandalyenin ucuna oturan, ayaklarınızı sağlamca yere basın Sol bacağınızı, topuğunuz yere basar halde, gergin bir şekilde ileri doğru uzatın Bu esnada sağ bacağınızı kırın Nefes alın, kalça kemiğinizi sandalyeye iyice bastırırken, omurganızı dik tutup, göğüs kemiğinizi kaldırın Ellerinizi sol dizinizin üzerine koyarak nefes verin ve öne uzanın Daha fazla esneme için, ellerinizi ayaklarınıza doğru indirin Başa dönmek için nefes alın ve diğer tarafla tekrarlayın