Gebelikte Beslenme - Gebelikte Nasıl Beslenmeli - Gebelik Ve Beslenme

Gebelikte Beslenme

Hamileliğinizi küçük bir çocuk gibi geçirmeyi bırakıp, biraz daha sağlıklı beslenmeye ne dersiniz? Evet, artık siz iki kişisiniz ama bu sizin her şeyden bol bol yiyebileceğinizin bir göstergesi olmamalı Tükettiğiniz ürünlerin besin değerlerini bilerek yerseniz, bu süreci daha keyifli geçirmenin yanında sağlıklı bir hamilelik de yaşamış olursunuz

Normal bir hamilelik süresince annenin ortalama yaklaşık 8-12 kg alması beklenir Bu artışı sağlayabilmek için annenin ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gerek

Hamilelik döneminizde çeşitli yiyecek gruplarından faydalanabilirsiniz Yiyeceklerin vücudumuzda çeşitli görevleri var Görevi aynı olan yiyeceklerden "besin grupları" oluşur Gruptakilerden biri yerine diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz

Et, yumurta, kurubaklagil grubu: Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir Protein ve demir kaynağıdır

Süt ve süt ürünleri : Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler Protein ve kalsiyum kaynağıdır

Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineral kaynağı

Tahıllar: Enerji ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar

Yağlar ve şekerler: Sadece enerji içerirler Sağlıklı ve dengeli beslenmede ölçülü tüketmeniz gereken bu besin grubunu hamileliğiniz boyunca da aynı özende tüketmelisiniz Enerji kaynağı bu besin grubunun kontrol dışı veya ihtiyaç fazlası tüketimi, yaşamın her evresinde olduğu gibi hamilelik döneminde de aşırı kilo nedeni olabilmektedir

Doğru olan, hamileliğin annenin yaşı ve boyuna göre ideal kilodaylen başlamasıdır

Anne adayı normale göre kilo fazlası olduğu bir dönemde hamile kalırsa, (hamilelik süresince kilo alacağı da göz önüne alınırsa) hamileliğin gerek anne gerekse bebek açısından sorunlu olması kaçınılmaz olur Bu nedenle hayatın her evresinde ideal kilonuzu korumalısınız Planlı bir hamilelik için ise önce ideal kilonuza inmeli, sonra hamile kalmalısınız

Fazla kilolarınızla başladığınız hamilelik sürecinizin ilk aylarında kilonuzu korumaya çalışmalı, ilk üç ay enerji eklemesi yapmamalı, dördüncü aydan itibaren yüksek enerjili yiyeceklerden kaçınmalı, hamilelik için gerekli besin öğelerini alarak gereksinmelerinizi karşılamalısınız

Ergenlik çağındaki anne adaylarından ya da hareketli hamilelerde ideal kilo alımının sağlanması, artan gereksinimin karşılanması önemlidir Hamilelik döneminde kilo artışı önemlidir İlk üç ay 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1-1,5 kg almalısınız

Çok zayıf, yetersiz ve dengesiz beslenen hamilelerde; düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğum riski yüksektir Annede kansızlık, kemik erimesi ve diş çürümeleri, hipotansiyon, vücutta su tutulması (ödem), halsizlik görülür Kilolu hamilelerde hipertansiyon, şeker hastalığı, zor doğumda olası durumlar arasındadır




Örnek Liste


Sabah
1 bardak süt

1 yumurta
1 dilim peynir
1 dilim tahıllı ekmek
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşilbiber, dereotu, nane
4-5 zeytin


Ara
1 meyve+ 1 bardak ayran + 1 dilim tahıllı ekmek


Öğle
1 porsiyon et/balık/tavuk/hindi

1 porsiyon zeytinyağlı sebze/1 kase çorba
1 bardak ayran
1 porsiyon salata
1 dilim tahıllı ekmek


Ara
1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim peynir + domates, salatalık + 1 meyve


Akşam
1 porsiyon etli kuru baklagil

1 porsiyon bulgur pilavı veya tahıllı makarna
1 porsiyon salata veya 1 kase yoğurt
1 dilim tahıllı ekmek


Ara
1 bardak süt + 1 meyve


Hamilelikte yararlı besinler
Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein

Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
Yağsız kırmızı et: Protein, demir
Tavuk: Protein, demir
Balık: Protein, fosfor
Tahıllı ekmek : Protein, lif, folik asit


Hamilelikte zararlı besinler
Tatlı ve şekerlemeler

Şekerli marmelatlar
Alkollü içecekler
Gazlı ve şekerli içecekler (Kola, gazoz vb)
Tuz
Kızartmalar, yağlı ve baharatlı sucuk, salam, sosis gibi gıdalar
Aşırı kahve veya çay
Sigara


Hamilelik döneminizde 1 günde tüketmeniz gereken besinler ve ölçüleri


Süt ve süt ürünleri
Miktarı: 2 su bardağı süt veya yoğurt
1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek


Et, yumurta ve kuru baklagiller
Miktarı: 1 yumurta
1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (100 gr)
1 porsiyon kuru baklagil (120 gr)


Taze sebze ve meyveler
Miktarı: 2 porsiyon pişmiş taze sebze
3 porsiyon çiğ taze sebze
2-3 adet orta boy meyve


Tahıllar
Miktarı: 4-6 ince dilim tahıllı ekmek
1 porsiyon bulgur pilavı veya tahıllı makarna
1 porsiyon çorba


Yağlar
Miktarı: 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı


Şekerler
Miktarı: 1-2 çay kaşığı bal veya pekmez (çok arzu edilirse!)

Gebelikte Beslenme

Gebelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında beslenme planını yeniden gözden geçirmek, bazı değişiklikler yapmak gerekiyor İşte bunlardan en önemlileri:



SABAH BULANTILARI NASIL ÖNLENECEK?

" Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun

" Kolay, sindirilen, kolay hazmedilen besinleri tercih edin

" Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın

" Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin

" Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın

" Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın

" Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin

" Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran

" Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın

SORUNUNUZ KABIZLIKSA

Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır Kabızlık sorununu hafifletmek için:


" Daha fazla su-sıvı tüketin

" Yürüyün

" Fiziksel aktivitenizi yükseltin

" Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı, kuru erik, incir- gibi besinlerden istifade edin

" Posa zengini sebze ve meyveleri, bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin

MİDE EKŞİMESİNİ NASIL AZALTMALISINIZ?

Eğer hamilelik süreciniz mide yanma, ekşime ve kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse:


" Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın

" Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın

" Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın

" Yüksek yastıkta yatın

" Karnınıza basınç yapacak besinler giymeyin

" Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın

SORUN AYAKLARINIZIN ŞİŞMESİYSE

Ayak şişmelerinin en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur Bu dönemde alabileceğiniz basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz


" Sık giysiler, iç çamaşırları kullanmayın

" Rahat ve geniş ayakkabılar giyin

" Uzun süre ayakta kalmayın

" Uzun süre oturmayın

" Fırsat buldukça ayaklarınızın ayaklarınıza bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın

" İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın



Gebelik dönemi özel bir beslenme planı gerektirir mi? Evet! Gebelerin beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekiyor Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor İyi beslenen annelerin gebelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor Bebeğin doğum ağırlığı, beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili Rahim içinde ölüm, erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor

İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine, kansızlıklara, ağırlık kaybına, kemik zayıflamasına yol açıyor İhtiyacından fazla kalori tüketen anneleri ise; hipertansiyon, gebelik diyabeti, kilo artışı, ödem gibi sorunlar beklemektedir

FAZLA KALORİ GEREKİR Mİ?

Gebelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz değişiyor Gebe annenin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı, fiziksel aktivitesi, boyu-kilosu gibi faktörler dikkate alınmalı, gebeliğin ilk 3 ayında günlük kaloriye ortalama 100-200, 2 ve 3 üç aylık dönemlerde ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır Bu değerler belirlenirken annenin beden kitle indeksi dikkate alınabilir Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyaç vardır Anne ve bebeğin gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr civarındadır Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir Genel olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir

VİTAMİN MİNERAL EKLEYELİM Mİ?

Gebelerin vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır Anne adaylarının özellikle demir, iyot ve kalsiyum gibi mineral eksikliklerine karşı korunmaları şarttır Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır Gebelikte tüketilen süt veya yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır Yeterince kalsiyum alamayan annelerde vejetaryen beslenenlerde ilave kalsiyum desteği verilebilir

DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!

Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir Kırmızı yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları, yumurta, balık, tam tahıllar, baklagiller, koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli demir kaynaklarıdır Gebe annelerde işi şansa bırakmamaları, hayvansal kaynaklı demir tüketimini arttırmaları öneriliyor Bir gebenin ortalama olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır Gebelik sürecinde meydana gelen bu ek ihtiyacı sadece diyetle karşılayabilmek genellikle mümkün olmamaktadır Bu nedenle anne adaylarının demir içeren destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir Bizim düşüncemiz gebelerin demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmeleridir Bu hem annenin, hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir Biz kalsiyum içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını istiyoruz Demir emilimini arttıran C vitamininde zengin meyve çiğ sebzelerin demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmelerini tavsiye ediyoruz Demir emilimini engelleyen çay, kahve gibi içeceklerin sınırlanmasını öneriyoruz


Gebelik süresince bütün annelerin tuz -sodyum tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor Aşırıya kaçmadan orta düzeyde bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor

D VİTAMİNİ VE ÇİNKOYU UNUTMAYIN

Gebeleri yakından ilgilendiren bir mineralde çinkodur Çinko vücudun yeni dokular yapması, yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler üstlenmektedir Güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç vardır Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri kadar çinko almaları şarttır Çinko en çok kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır İmkan olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır


Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir Gebelikte D vitamini ihtiyacının yerine konması önemlidir Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemekte, anne adaylarının güneş ışığından da faydalanmaları, diğer hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri önerilmektedir

FOLİK ASİT ÇOK ÖNEMLİ

C vitamini gereksinimini yerine koymak daha kolaydır Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini vardır: Folik Asit Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan "Spina Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya karar vermeden 4-5 öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma yükseltilmesi önerilmektedir Folik asiti doğal yoldan karşılamak için anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze, turunçgil, yağlı tohumlar ve kuru baklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir Gebelik süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir

OMEGA 3 İÇİN BALIK VE CEVİZ

Biz anne adaylarının hamilelik sürecince sık sık balık, ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asiti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz Yeteri kadar Omega-3 yağları kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı oldukça yüksek Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor


Gebelik döneminde ne kadar su tüketelim? Su herkes için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem kazanmaktadır Anne ve bebeğin günde ortalama 2,2,5 litre sıvı tüketimine ihtiyaç vardır Belirli bir miktar su tavsiyesi yerine, susadıkça bol bol su içmek bir hamile için yeterli olmaktadır Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir


Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil, hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir Sabah bulantıları, kabızlık, şişmeler, mide yakınmaları bir hamilenin nasıl beslendiği ile yakından ilişkilidir Hamilelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında nasıl bir beslenme planı uygulayacağınızın yanıtını yarın vereceğiz

BEBEĞİNİZİ SÜTÜNÜZLE BESLEYİN

Emziklilik döneminde uygulanan beslenme planı hem annenin hem de büyüyen bebeğin sağlığı bakımından çok önemlidir Hemen belirtelim! Anne sütünün miktarını ve kalitesini etkileyen üç önemli etken var: Annenin tükettiği yiyeceklerin yeterli, dengeli ve çeşitli olması, hamilelik döneminde kazanılan yedek besin deposunun miktarı ve annenin psiklojik durumu


Salgılanan sütteki besleyici unsurların önemli bir kısmı annenin yediklerinden sağlanır Bu dönemde besinlerle alınan kalorinin tümü süt için harcanmamakta, vucüdun diğer ihtiyaçları için de kullanılmaktadır Süt veren annelerde besinle alınan toplam enerjinin %80'ini süt yapımı için kullanılır Sağlıklı bir annenin günde ortalama 800 ml kadar süt salgıladığı dikkate alındığında emziklilik döneminde annelerin günlük enerji tüketimlerine 750 kalori kadar ilave gerekir Bu miktarın 500 kalorisini annenin gün boyunca yediklerinden, 250 kalorisi ise gebelik döneminde kazanılan depolardan sağlanacaktır Kısacası emziren bir annenin günlük kalori ihtiyacına 500 kalori kadar bir ilavenin yapılması gerekir

BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ!

Emzikli annelerin daha iyi ve düzenli süt verebilmeleri için özel bir şey yapmaları pek gerekmez İşte en önemli köşe taşları

Emziren anne iseniz:

" Sütü arttırmak için enerji miktarı yüksek (tatlı, çikolata, kek, pasta, şerbetler ) besinlerden tüketmenize gerek yoktur Şekerli besinler sütü arttırmaz Tatlı ihtiyacı mümkün olduğu kadar sütlü tatlılardan karşılamalısınız

" Günde 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler (süt, yoğurt ve peynir) tüketilmelisiniz

" Sebze ve meyveleri mutlaka her öğünde tüketilmeye özen göstermelisiniz

" Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş ürünlerin içerdikleri katkı maddesi nedeni ile tüketimi önerilmemektedir

" D vitamini sadece güneşin doğrudan cilde yansıması ile sağlanır, besinlerde bulunan bir vitamin olmadığı için emzikli anne güneşten mutlaka faydalanmalıdır

" Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır

" Kuru meyvelerin tüketimi ek kalsiyum ve demir desteği sağlar (1 porsiyon meyve = 4 adet kuru kayısı)

" Kansızlığı önlemek için çayın yemeklerden yarım saat önce ve sonra içilmesine özen gösterilmelidir İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir

" Bu dönemde su metabolizmasında artış vardır Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir Günlük alınan sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmasına özen gösterilmelidir Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su , süt, ayran, hoşaf, komposto, taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları şeklinde önerilmektedir Çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir

" Doktora danışılmadan ilaç veya ek herhangi bir vitamin kullanılmamalıdır


Daha detaylı bir beslenme bilgisi için deneyimli diyet uzmanlarından, doktorlardan, hemşirelerden yararlanmalısınız Hamilelik döneminizde emzirme ve beslenme, emzirme ve egzersizler, emzirme ve psikolojik etkileri konularında bilgilenmeye çalışmanızda yarar var

YAPMAYIN

" 1-2 fincan kahve içebilirsiniz Fazlası ile sütünüzle bebeğinizi gereğinden çok kafein yüklersiniz


" Alkol içmemelisiniz İçtiğiniz alkol doğrudan anne sütüne ve bebeğinize geçer Eğer "40 yılda bir bardak" alkol oranı düşük bir içki alırsanız (1 bardak şarap veya bira) hoşgörülebilir Siz yine de emziren bir annenin alkol kullanmaması gerektiğini unutmayın!


" Nikotin doğrudan anne sütüne geçer Gebelikte bıraktığınız sigarasız yaşam alışkanlığını emzirirken de sürdürün Hala içiyorsanız hiç olmazsa bebeğinizin yanında içmeyin, onunla aynı odada sigara tüttürmeyin, onu zehirlemeyin Emzirmeye başlamadan en az 2,5-3 saat önce sigaranızı söndürmüş olun!


" Kullandığınız hemen her ilacın sütünüzle bebeğinize de geçebileceğini unutmayın Reçeteli veya reçetesiz bir ilacın bebeğinize geçip geçmiyeceğini doktorunuz veya eczacınızdan başkası bilemez, onlara danışın!

YAPIN

Kalsiyumdan zengin bir beslenme planı yapın: Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler


Magnezyum, demir ve çinkoyu unutmayın: Kurubaklagiller, fındık, tam buğday, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık


B-12 ve D Vitamini alımınızı arttırın: Balık, yumurta, kümes hayvanları, et


Folat-Folik asit desteği alın: Gebelik ve emzirme döneminde günde 400-500 mcg Folata ihtiyacınız var

Günde 10-12 bardak su için


Çoklu bir vitamin desteği ve omega-3 kapsül ve şurubu desteği kullanın

KEYİFLİ YORGUNLUKLARDA VAR!

Yorgunluğun keyiflisi olur mu demeyin! Duygusal veya psikolojik kökenli yorgunlukların şaşırtıcı olanları da var: Eğer tatiliniz sizi yeterince dinlendirememiş, bedensel ve ruhsal bagajınızı umduğunuz kadar hafifletememişse bırakın yorgunluk azaltmayı ilave yorgunluklara bile yüklenilse tatil sonrası bitkinlik ve enerjisizliği normaldir Özellikle tatile giderken işini de yanında götürenlerde rahatlamayı ve huzur bulmayı tatilde bile beceremeyenlerde veya çıkacakları tatili gereğinden çok önemseyenlerde de bu sendroma daha sık rastlanmaktadır Sonbahara hazırlandığımız bu günlerde bahar yorgunluğu riskinizin olmadığını düşünüp sevinebilirsiniz Bahar yorgunluğuna ilişkin görüşlerimizi sonraya bırakabiliriz Ama kış aylarında görülen uzun, güneşsiz ve kasvetli günlerin etkisi ile oluşan mevsimsel depresyona karşı uyanık olmanız gerektiğini de hatırlatalım Özellikle uzun ve karanlık kış günlerinde eğlenmeye, dinlenmeye ve egzersize daha fazla vakit ayırmanız gerektiğini unutmayalım!

Gebelikte Beslenme

Anne adaylarının sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermeleri gerekiyor Ancak bunu çok yemek olarak algılamamak gerekir Çünkü gebelik döneminde çok fazla yemek de bir takım sakıncalar doğuruyor Uzmanlara göre olağanüstü durumlar dışında sağlıklı bir kişinin alması gereken günlük kalori miktarı 2 bin 500- 3 bin kaloridir, gebe kadınların ise ihtiyacı olan miktar normalden 300 kalori daha fazladır Ideal olan, gebelik döneminde 11-12 kilo almak Zaten, bu miktarın yaklaşık 7 kilosu zorunlu olarak alınıyor ve doğum sırasında geri verilyor Çok yemek ne kadar zararlıysa, gebelikte kilo almamak için gerekenden az yemek de o kadar zararlıdır en iyisi doktor kontrolünde, dengeli bir beslenme programı izlemektir



Az ama sık yiyin

Gebelik döneminde çok değil, dengeli beslenmek gerekiyor Günlük beslenme ihtiyacı öğün sayısı artırılarak yayılmalı Kilo endişesiyle şeker ve karbonhidratlar gibi gıdalardan kaçınmak sakıncalı Vücudun bunlara da ihtiyacı var Her türlü gıdadan, doktor kontrolünde ve uygun miktarlarda alınmalı Ancak, vitamin yönünden zengin gıdalara biraz daha fazla ağırlık verilmeli Bebekler ihtiyacı olan her türlü maddeyi annenin vücudundan elde ederler Eğer bu maddeler annede azsa bebek kendi ihtiyacını alır, ama anne güçsüz kalır Bu yüzden gerekli gıdaların alınması ve sağlıklı kilo alışının sağlanması çok önemlidir

Vitaminler

Özel durumlar dışında gebelik sürecinde düzenli vitamin kullanımı gerekmez Çünkü bu vitaminlerin tümü düzenli beslenme yoluyla alınabilir Ayrıca A vitamini gibi bazı vitaminlerin fazlası da zararlı olabilir Ancak erken gebelik döneminde bulantı ve kusmadan kaynaklanan beslenme yetersizliği varsa vitamin alınabilir

Demir

Demir içeriği yüksek besinlerle beslenseniz de gebelikte ihtiyaç duyduğunuz demiri alamayacağınız için belli bir haftadan sonra (genellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren) düzenli olarak demir içeren ilaçlar kullanmalısınız Alacağınız demirin bebeğinizin demir depolarının oluşmasında çok önemlidir

Bol sıvı almak önemli

Suyu ve sıvı içeren gıdaları gebelik öncesi döneme göre daha fazla miktarlarda almanız kabızlık yaşamanızı engellemeye yardımcı olacak ve özellikle yaz aylarında halsizlik şikayetlerinizin azalmasını sağlayacaktır İdrar renginizin açık sarıdan daha koyu sarı bir renkte olması (idrar yolu enfeksiyonunuz yoksa) sıvı alımınızın yetersiz olduğunun habercisidir Gebelikte vücudun sıvı miktarı artar ve kan hacmi yaklaşık %50 oranında genişler Amnios sıvısı da yaklaşık olarak üç saatte bir tümüyle yenilenir Bu nedenle anne adayının vücudundaki sıvı dengesi çok önemlidir Anne adaylarının günde en az iki litre sıvı almaları gerekir

Kahve ve çay

Kahve içme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirmelisiniz Günde bir fincan ya da maksimum iki fincan kahvenin olumsuz bir etkisi olmamasına karşın daha fazla miktarlarda vücuda giren kafein, dolaşım sisteminizin olumsuz etkilenmesine ve uykusuz kalmanıza neden olabilir Dahası, yüksek miktarlarda kafeinin (günde 10 fincan ya da daha fazla) düşük, erken doğum ya da bebekte gelişme geriliği yaptığına dair bazı çalışmalar bulunmaktadır Kafein içeren diğer sıvılar (kolalar, çeşitli çaylar) için de aynı öneriler geçerlidir

Alkol

Alkol bebek üzerinde gelişimsel kusurlar yaratabilen bir madde olduğundan ve bu kusurları yaratan günlük dozun alt sınırı belirlenemediğinden, gebelikte kullanılmaması gerekir

Sigara

Bilinçli bir anne adayının gebelik döneminde sigaradan ve sigara içilen yerlerden tümüyle uzak durması gerekir Çünkü, bigara verdiği tüm zararların dışında iştahı da kesen maddeler içerir

Gebelikte Beslenme


Gebelik, beslenmenin çok özel olarak ele alınması gerektiği bir dönemdirPek çok kadın daha önceki kötü beslenme alışkanlıklarını düzeltelerek , gebelik bahanesiyle sağlıklı beslenmeyi öğrenebilir Beslenme sosyal, ekonomik,kültürel ve kişisel özelliklere bağlı olarak çok büyük değişiklikler gösterebilir


Beslenmeyi belirleyen temel unsurlar;


1-Gebelik öncesi kilo ve boy(Vücut Kitle Oranı=Body Mass Index=BMI)
2-Yaş
3-Bebek sayısı
4-****bolik hastalık varlığı (diabet,fenilketonuri vb)
5-Sosyo-ekonomik ve kültürel özellikler
6-İştah ve annenin fiziksel aktiviteleridir


Herşeye rağmen gebeliğin özel bir diyeti olduğu söylenemezGebe herkesten daha çok normal beslenmelidirBu et,süt,yumurta,taze sebze-meyve, mineral ve vitamin desteklerinden oluşur Gebelikte barsak hareketleri genellikle yavaşladığı için diyete lifli gıdalar ve bol sıvı eklenmelidirSüt ve sütten yapılmış gıdalar tüketilirken sütün pastorize olması ve peynirlerin tam mayalanmış olmasına dikkat edilmelidirAksi halde bazı sütten geçen hastalıklara davetiye çıkartılmış olunurMarketlerde satılan çok yüksek ısıda hazırlanıp paketlenmiş sütler güvenli sayılabilir