Sporcu Beslenme Kaynagi

1 GÜREŞ VE DOPİNG
11 Dopingin Tanımı
Başarı isteği hırsa dönüşürse arzuların gerçekleştirilebilirse her yol denenebilir Yapılanların kötü sonuçlar doğurabileceği bilinse hile kazanma hırsı insanın gözünü karartmaması için yeterli bir sebep teşkil edebilir Ama her kötü ve yanlış uygulamanın bir bedeli vardır

İşte doping denen bu illet de sporun içine girmiş kötü bir virüstür Sporun en büyük düşmanı olan bu nesne bir çok unlu şampiyonu bile kıskacına almış onların spor tarihi sayfalarından kayıp gitmelerine neden olmuştur (1)

Bir Tanımlama Olarak Doping:Prof La Cova: Yarışma esnasında verimi yapay olarak artırmak amacı ile verilen besinsel olmayan eksilten veya ergojenatik maddeler Doping adını vermiştir

Prof Chailey Bert: Yarışmadan evvel veya esnasında bir evin verimini artırma amacıyla stümülant maddelerin, aksiyonları kullanılması diye dopingi tarif etmiştir

Hollandalıların federation of medical-sport exomination cantresin kabul ettiği şöyledir

Doping sporcunun performansım artırmak amacıyla doğal olmayan yollar kullanılmasıdır (2)

Doping organizmaya yabancı bir ajanın hangi yoldan olursa olsun veya fizyolojik maddelerin anormal miktarlarda veya anormal bir yolla bir sahsa, yarışma esnasında performansım yapay olarak ve kural dışı bir şekilde artırmak amacıyla verilmesi veya o şahıs tarafından kullanılmasıdır 1989 yılında IGC (Beynelminel Olimp Komitesi) tıp komisyonun yeniden tanımladığını görüyoruz Doping yarışan bir atletin yarışmada sırf verimini yapay bir şekilde artırma amacı ile vücuduna yabancı bir madde uygulaması kullanılması ya da herhangi bir fizyolojik maddeyi olağan dışı miktarda veya olağan bir yolla almasıdır(3) organizmanın gücünü geçici olarak bir süre artırabilmek için kullanılan uyaran maddeler doping olarak adlandırılmaktadır

Doping güç verimini suni yollarla artırmak için, zararlı yan tesirleri olan maddelerin vücuda verilerek sporcunun çalışmalarını riskli bir şekilde hızlandırılması olarak tanımlanabilir (4)

Doping uluslar arası olimpiyat komitesi (IOC) tarafından yasaklanmış madde veya yöntemlerin sporcu tarafından bilinçli veya bilinçsiz olarak kullanımı diye tanımlanmakladır (5)

Almanların spor hakimliyi birliğinin benimsediği tarif ise şöyledir yarışmada performansı artırmak amacıyla verilen etkin olan veya olmayan herhangi bir drogun kullanılmasıdır ( 6)


12 Doping Kavramı ve Tarihçesi:

Asırlar boyunca insanlık iş verimini artırarak başarıya ulaşmak ve zaferler kazanmak için çaba harcamıştır Tarihin çok eski dönemlerinden itibaren insanlar fiziksel güç ve sportif performans: artırdığına çeşitli maddeler kullanmışlardır M Ö 3 yy da yapılan spor karşılaşmalarında, atletlerin daha hızlı koşabilmek amacıyla mantar yedikleri, MÖ yine Romalılarda savaş arabaları yarışlarında atlara su ve bal karışımı hidromel adı verilen sıvıları içirttikleri, gladyatörlerin iyi dövüşebilmek için uyarıcı maddeler kullandıkları, Güney Amerika'da yerlilerin koka filizlerini tarih kayıtlarından görebilmekteyiz ( 7)

122 Dopinge Zemin Hazırlayan Faktörler



Dopinge neden olabilecek faktörlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz

Özellikle yünümüz sporunda spor anlayışının ticari ve siyasi rekabet haline dönüştürülmesi (Kişisel ve bölgesel rekabet)

Kısa süreli başarıların her ne pahasına olursa olsu istenmesi

Spor müsabakasının sonucuna bağlı milli veya şahsi prestijin söz konusu olması,

Sporcuların, bir sporcunun yaşantısının gerektirdiği kurallara özen göstermemeleri,Transfer ücretlerinin astronomik rakamlara ulaşması,

Spor yarışmalarında menfaat komisyonlarının hazırlanması

Yönetici ve sporcunun kanunun ciddiyet ve önemine sahip olmayışları,

Yöneticiyi antrenör ve sporcuların konu hakkında yeterli eğitim görmemeleri,

Yönetici ve sporcuların kişisel egolarını tatmin için kısa süreli ve geçici başarılar aramaları,

Sporcuya, fiziksel ve psikolojik olarak kapasitesinin üzerinden yüklenilme (8)

123 Neden kullanım böyle yaygınlaşmıştır?

Mutlak kazanma isteği ve maddelerin yan etkilerinin tam bilinmemesi kullanımını artırmıştır Oysa sportif performansı yapan yollarla örneğin doping maddeleri artırmak hem fiziksel hem psikolojik olarak sonuçlanabilmektedir (9)

Rakibine karşı üstünlük kurup branşın da tek isim olma özemi sporcuyu doping kullanmaya itmektedir Bir anlık başarı ve kazanma isteği spor hayatının bitmesi hatta ölümle bile sonuçlansa da halan günümüzde haksız başarıya yani dopinge karşı ilgi oldukça yüksektir Bu da spor kültürünün ve spor ahlakının yeterince gelişmemiş olmasından kaynaklanmaktadır (10 )

13 Dopinge Karşı Mücadele

Doping ile mücadele 1900 lü yılların başında başlamıştır 1956 Melburn olimpiyatlarında da gündeme gelmiş ancak herhangi bir girişimde bulunulmamıştır 1964 Tokyo olimpiyatlarında bazı sporcuların kollarında enjeksiyon izlerinin görülmesi üzerine bir takım kontroller yapılmıştır İlk resmi doping kontrolü 1968 Meksika olimpiyatlarında başlamıştır Ancak gerek yöntemler gerekse organizasyon açısından yeterli olmamıştır

Doping analiz yöntemleri oldukça pahalı lâboratuarlar ve nitelikli elemanlar gerektirir Her doping maddesi farklı kimyasal yapıda olduğundan yöntemler de değişmekte tespit daha fazla para ve zaman gerekmektedir (11)

Birçok kişinin dopinge karşı olmasına rağmen insanları doping ile mücadeleye ilk davet edenler ve doping komisyonunun kurulmasında aktif rol oynayanlar sorumluluk hissi taşıyan hekimler olmuştur

1956'da- ANEP tarafından Fransa'da doping komisyonu kuruldu Dopinge karşı hükümetler tarafından özel tedbir ilk kez Avusturya'da alınmıştır
Doping mücadelesinde en etkili tetkikleri 1963 yılında Strasburg'da toplanan Avrupa konseyi almış ve bilim adamlarından bir komisyon kurmuştur (12)

Dünyanın çeşitli ülkelerinde dopingle mücadelede etkili dört ana otorite bulunmaktadır Bunar:

1- Bireysel spor kuruluşları ve federasyonlar,
2- Olimpik kuruluşlar,
3- Ulusal spor kuruluşları,
4- Spor ve kültür işlerinden sorumla bakanlıklar (13)

Bu arada doping yapanlara para ve bir yıla kadar hapis cezası öngören kanun teklifi 1964 yılında Fransa senatosunda kabul edilmişti Bunu 2 Nisan 1065 de Belçika'da çıkan antidoping kanunu izledi

Ülkemizde bir doping kontrol merkezi ve labaratuvar kurulması amacıyla gerekli girişimde bulunmuş yatırım yapılmıştır Bu merkez 1990 yılında Hacettepe Üniversitesinde hizmete hazır hale gelmiştir Ancak doping ile etkili bir mücadele için doping kontrol laboratuarlarının kurulmasının ve idamesinin yanı sıra ülke genelinde doping olayını her yönüyle çözümleyecek bir sistemin getirilmesi ve programlanması gerekmektedir Doping numunelerinin toplanması, sonuçlarının açıklanması ve cezalandırma ile ilgili mevzuat eksiklisinin ivedilikle giderilmesi sağlanmalıdır (149

14 Doping Maddelerinin Organizmaya Etkisi ve Zararları

Dopingli sporcu geçici bir zaman sureci kendi performansının çok üstüne çıkabiliyor Dolayısıyla bu sürenin dolmasından sonra çok uzun süre kendi performansının çok altına düşüyor Dopingde kullandığı maddeler ruhsal ve bedensel açıdan kendisinde alışkanlık yaptığı için anık doping yapmadan müsabaka yapamaz hali gelir ve organizmada doping yapan maddelerin etkisiyle ruhsal ve bedensel bir çöküntü meydana geliyor Eğer kişinin genetik ve yapısal özellikleri değiştirilmiş ise tekrar eski hale dönmesi çok uzun yıllar alıyor ve bazen eski haline dönemiyor (15)
Yine yapılan araştırmalarda sitreotlerin yüksek dozlarda kullanıldıkları zaman istek artırım,, vücut ağırlığından anma, ense boyun omuz ve kol bölgelerinde yağlanmaya yol açtığına göstermiştir Ayrıca gonatların ve hipofiz bezinin suprasyonuna, sperm hücreleri, yapısının azalmasına hatta kısırlığı prostat ve karaciğer bezlerinde kanserojen etkiye, serom lipit seviyelerinde yükselme yaptığına, kadınlar kullandığı taktirde erkeksi tipe değişikliklere yol açıp ses kalınlığı, erkeklik **** hormonlarının fazla sargılanmasına yol açtığına dair çeşitli yayınlar mevcuttur Uzun süre kullanıldıkları taktirde adale kuvvetinin buna bir paralellik göstermeyişi sonucu sık sık travmatize olmasına yol açtığı rapor edilmiştir (16)
15 Dopingin Zararları:


Karaciğer ve böbrek bozukluklarına yol açar Bu ilaçlar vücutta karaciğerde elimine olup, böbrekler vasıtasıyla atıldığından bu organlarda büyük tahribatlar yapılmaktadır Sanlık bulgularına ve karaciğer iflasına hatta ölümüne yol açmaktadır

Vücudun normal kapasitesi üzerine çıkıldığında adale ve eklem sakatlanmalarına sebebiyet vermekledir

Cinsel güçte denge bozulmakta, erkeklerde kısırlaşma kadınlarda ise erkekleşme başlamıştı

Kansere yol açar, bu tür ilaçlar hücre bölünmesini hızlandırmak suretiyle protein metabolizmasına etki eder

Prostat şişmesine ve tahribatına neden olur

Çoğu zararlı etkiler zamanla ortaya çıkacağından ilerde birçok rahatsızlığa müsait ortam hazırlar

Bu tür ilaçların zararları yanında özellikle gençlere ve sporculara %10'dan fazla etki yapmadığı ortaya çıkmıştır

Vücutta su tuttuğundan, yarışmacı için dezavantaj teşkil eder Özellikle kilo problemi olan sporcuda kilo ayarlaması çok zorlaşır ve başarısını etkiler

En az dört beş yıl çalışıp belirli seviyelere gelmemiş sporculara asla tatbik edilmemelidir

Hafıza zayıflar,

Sinirlilik, arkadaşları antrenörle aile ve çevresiyle sürekli sorun çıkartır,

Devamlı kendini yorgun hisseder

Sorumluluktan kaçar

Toplum kurallarına uymama

İçkiye ve ****e düşkünlük

Ruhsal dengesizlik kişilik değişimi

Doping yapan sporcuların bazılarında intihar girişimleri belirlenmiş ve bazılarının intihar sonucu öldüğü belirlenmiştir(17)

1 6 Doping Maddelerini Listeleri
IOC (Uluslararası) Tıp Komisyonu Doping Listesi



1 Dopinglerin Sınıflandırılması:
161 Stimülantlar (Uyarıcıları)

Anrafinil, Amfecloral, Amfepramone, Aminettine, Aminorex, Amiphenazole, Amphetamine, Amhphetaminil, Ampyzine, Arterenoly, Bemathan, Bemegride, Benfluorex, Benphetamine, Benzylephedrine, Brolamphetamine, Brucine, Cafedrin, Caffeine, Cathine, Cathinone, Chhorphentermine, Cinnamedrine, Clenbuterol, Clobenzorex, Cloforex, Clominorex, Clorprenaline Clortermine, Cocaine, Cropropamide, Crotethamide, Cyclopentamine, Dexaphetamine, Dexfenluramine, Dextrofemin, Ephedrine, Etafedrine, Etolorex, Fnecamine, Fenethyline, Fenproporex, Gepefrin, Heptaminol, Hydroxyamphelamine, İboganine, İndanorex, İsoprenaline, Levamphetamine Levophatectoperane, Mazindol, Meclofenoxate, Norfenefrine, Norfenfluramine, Nylidrin, Octopamine, Orciprenaline Pemoline, Petetrazole, Pentorex, Racefermi, Rimiterol Salbutomol, Salmeterol Selegilin, Soterenol, Synephirine, Tertutaline, Tetrahyrozoline, Xylometazoline, Xylopropamine,



162 Narkotikler
Acetorphine, Acetylalphamethyfentanlyl, Anileridine, Beta-Haydoxy-Methyl Betameprodine, Bezitramide, Cannabis,Ve Cannabinoides, Cenobemidone, Dezoncine, Dimenoxadoly, Dipipanone, Etorphine, Etonitazene, Fentanly, Furedhidine,
Madde 15- Bu yönetmeliği Deden Terbiyesi Genel Müdürlüğü yürütür (l8)
Metabolizmayı, anabolizma, katabolizma olmak üzere ikiye ayırmak mümkündür Organizmada bazı organlar anabolizmaya yardım ederler, anabolik proçesleri artırırlar Anabolik porçesleri artıran faktörleri anabolizan aktörler denir(19)
Parateral anabolik steroidler hipogonadal erkeklerin hormon eksikliğini gidermek için adelosan evrede ile büyümenin geride kaldığı dönemlerde, büyümenin başlatılması amacıyla kullanılır

Anabolizan drogların toksit etkileri de bulunmaktadır Yüksek dozda metile stereoidler karaciğer hücrelerinde harabiyet husület getirebilirler Kanda TRIGLISERID KOLESTROL artar Anabolizan maddelerde ne kadar çalışırsa çalışsın testosteron hormon etkisi gene kalır ve yüksek dozda uzun zaman verildiklerinde az da olsa hormona! bir etki ile kendisini gösterir (20)

Yapay stereoidlerin kullanılması sporcuları sinirli, düzeltilmesi güç ölçüde saldırgan kişi yapar Streoid kullananlarda kanserin ortaya çıkma sıklığı çok yüksektir Stereoidlerin ergenlik öncesi veya gelişme çağı sırasında sporcuya verilmesiyle, uzun kemiklerin büyümeleri etkilendiğinden bu sporcuların bodur kalmaları söz konusu olabilir (21)

163 Anfetaminler

Son yıllarda sapılan çalınmalarda anfetamin kullanımının performansı artırmadığı yolunda bulular elde edilmiştir Bu ilaçların temel kullanım amaçları yorgunluğun azaltılması ve uykusuzluğun giderilmesidir (22)

Amfetaminin en önemli etkilerinden bir tanesi uzun süreli ağır ağır egzersizlerde yorgunluğu geciktirmeyidir Bu ilaçların en belirgin etkisi performansın yorgunluk nedeni ile azaldığı durumlarda onaya çıkar Tükenme zamanı olarak ifade edilen dayanaklılık değerlendirildiğinde, anfetamin maximal oksijen alımında bir değişiklik yapmadan, anaerobik kapasite ile tükenme zamanı artırdığı gösterilmiştir Dayanaklılığın artmasıyla beraber fakat oluşumunda da anlamlı bir artış meydana gelmiştir Anfetaminin bu etkisi fizyolojik açıdan değerlendirildiğinde verilerden çıkartılabilecek sonuç bu maddenin yorgunluğu önlemediği ancak yorgunluğun semptonlarını maskeleyerek dayanaklılık süresini uzattığıdır (23)

164 Kokain :
Burundan çekme, tütünle karıştırıp içme ve intravenözç injeksiyon yoluyla kullanılabilen kokain çabuk metabolize olur ve 24 saatte idrarla atılır Santral sinir sistemini, dolaşım ve solunum sistemini uyarıcı etkilerin yanı sıra ağrı kesici özelliği de sahiptir Yüksek dozda alımı kalp ritim bozuklukları, koma- ve ölüme neden olur (24)

Çok yüksek dozda kokain, vücut ısısında belirgin bir artışa neden olur Bunun nedeni, santral sinir sisteminin uyarılması ile titreme ve konvulziyonların oluşması ve peri feri k dokuda ısı kaybına yo! açar Sistolik ve diostolik kan basıncı ile kalp atış hızım doza bağlı olarak artırabilir (25)

165 Efedrin

Etkileri amteramine benzer, sporcular tarafından sempa tormimatik etkileri nedeni ile sürat ve kuvveti arttırdığı gerekçesiyle yaygın şekilde bilinçsizce kullanılırlar (26)

166 Kafein

Son yıllarda amfetamin kullanımı azalmakta, fakat kafein kullanımı artmaktadır Kafein ve onunla ilgili maddeler kolalı içeceklerde çay ve kahvelerde bolcu bulunmaktadır Sporcularda yorgunluğu gidermek ve lipit metabolizmasını etkileyerek performansın artırılması amacıyla kullanılır Özellikle dayanıklılık sporlarında oksijen tüketiminde ve metabolik hızı kalb atım hızı, hacmi lipit metabolizması ve iskelet kası kontrokslitesini artırıcı özelliklerde*! dolayı yoğun olarak kullanılmaktadır Kafein sinir sistemini de uyardığı bildirilmektedir Diüretik etkiye sahip olan kafeinin bu etkisi maraton gibi sporlarda arzu edilmeyen bir durumdur

Kafeinin yan etkileri ise tasikardi kalp ritim bozuklukları, migren, yorgunluk, huzursuzluk, baş ağrıları ve depresyon şekillerinde onaya çıkmaktadır (27)

167 Narkotikler

Bu sınıf dopingler arasında opium (Afyon türevleri) (Morfin ve türevleri, eroin vs) bulunur Bu maddelerin doping olarak kullanımları oldukça nadirdir Fakat çene bu katagoride codein'in ise kullanılmasına daha sık rastlanır Bunlarda alışkanlık husule getiren droglardır (28)

168 Beta Blokerler

Beta bloke ediciler kalp kasının daha ekonomik çalışmasını sağlamaktadırlar Sinir sistemi üzerinde inhibe edici etkiye sahip olduklarından dolayı, sportif yarışmalarda heyecan ve stresten kaynaklanan el titremesi gibi istenilmeyen hareketleri önlemek amacıyla okçuluk ve atıcılık gibi sporlarda kullanılırlar

Beta bloke ediciler dolaşımdaki kata kolominleri azaltmakta ve kalp atım hızını düşürmekte ve dayanma gücünü artırmak amacıyla dayanıklılık sporlarında da kullanılırlar (29)

Her sporcuda sporcunun antrenman düzeyine ve yapısına bağlı olarak az veya çok heyecanla mental stres faktörleri de işe girer Ve bunlar özellikle nöronüstüler koordinasyonunun önemli rol oynadığı sporlarda performansı büzücü bir etkide bulunur Her türlü fiziksel efor heyecan, pilazmada kate kölemin düzeyini artırır (30)

169 Sedatifler
Bunlarda beta bloke edicilerle aynı amaçlar için kullanılır Benzo diazepine türevleri atıcılarda sakinleştirici olarak kullanılır Bu dropların ağır sekonde etükiler yoktur (31)

1610 Diüretikler

Diüretikler, güreş, boks, halter gibi sıklet sporlarında özellikle hızlı kilo ayarlanması için vücut sıvı miktarını azaltmak amacıyla kullanılırlar Son zamanlarda daha önceden alınmış doping maddelerinin idrarda analizini zorlamak amacıyla kullanılmaktadırlar Bu ilaçların kullanımı ile oluşan elektrolit ve sıvı kaybı performansı olumsuz etkilemekte ve sağlığını bozmaktadır (32)

1611 Sempotikomimetikler

Efedrin bu grubu bir örnektir Yüksek dozlarda mental bir uyarma yapar Kan basıncım artırır, baş ağrısına sebep olur ve kalp atımı hem artar hem düzensizleşir, uykusuzluk görülebilir Bu drogların nezle gibi hastalıklarda kullanılan ilaçların içinde, bulunabilir Bu yüzden hekim tarafından kontrollü olarak alınmalıdır (33)

Uzun süreli egzersizlerde böbrek ustu izlerinin yetersiz hale geldiği düşünülerek doping amacıyla kullanılmaktadırlar Aslında elit sporcularda minarel ekoartikoidlerde ve gluko kortikoidelerde yarış esnasında pek azalma görülmekledir

17 Diğer Doping Metotları

171 Kan Dopingi

Bir başka kişiden alınan kanın veya sporcunun kendi kanının sportif performansı artırmak amacıyla verilmesi kan dopingi olarak adlandırılır Sporcunun kanını alıp, uygun koşullarda 5-6 hafta kadar beklettikten sonra yeniden aynı sporcuya verilmesi şeklinde yapılan uygulamadır Alınanı kan bir litre civarındadır (34)

Kan dopingin aerobik metabolizmanın ön planda olduğu uzun mesafe koşulları, kuzey disiplinli kayakçıları ve bisikletçileri gibi sporcular tarafından sıklıkla kullanılır Bu dopingin kullanımındaki mantık ise kontraksiyon yapan kaslara oksijen miktarım artırıp, total aerobik gücü yukarı çekmektir (35)

Kan dopinginin amacı kan alındıktan sonra yeni eritrositlerin oluşması, hemoglobin miktarının anması ve eski kanında tekrar verilmesi ile kan hücrelerinde meydana itelen artışla birlikte performansın artırılmasıdır Kısacası kaslara taşman oksijen miktarını artırmak ve total aerobik gücü yükseltmektir (36)

172 Bağırsakları Şişirme:

Son zamanlarda sportif performansı artırmak amacıyla kullanılan bir diğer yapay yolda yüzücülerin suda kalabilirliklerini artırmak için kalın bağırsaklar hava ve gaz ile şişmektir Bu yolun zararlı bir etkisi olmamakla beraber kontrol edilmesi de mümkün değildir (37)



173 Elektrosktimülasyan:

Deri üzerinden yapılan düzenli elektriksel uyarılar ile kaslarda kuvvetli kasılmalar husule getirme uzun zamandan beri kas atroflsine karşı fizyoterapi alanında kullanılmakladır Kuvvetin hakim olduğu sportif disiplinlerle kasların kuvvetini artırma amacı güden normal antrenmanlara ilaveten bu elektro sktimülasyon metoduna da vurulduğu söylenmektedir (38)

174 Damar İçi Vitamin Verilmesi:

Son zamanlarda bir vitamin B türevi olan cocarbaxylase asid liponıgue (asit tioktik, asit lipoik de denir) ile beraber yarışma çıkışından evvel damara verilerek privatdehitrogenaz enzim aktivitesine yardımcı olmak istenmiştir Köln spor yüksek okulunda Dr A Mader, yüzücülere ve bisikletçilere verilen bu drogun performansı artırdığı ve artan asit laktiyede toleransı artırdığını da bildirmiştir (39)
2 GÜREŞTE BESLENME İLKELERİ
Son yıllarda sporcu beslenmesinin fiziksel performans kapasitesine negatif ve pozitif etkilerini konu edinen araştırmalar yapılmış olup bu alanda yeni bilgiler edinilmiştirDünyada ve ülkemizde farklı branşlardaki sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, bazı sağlık sorunlarının beslenme konusundaki bilgi yetersizliği ile ilişkisini ortaya çıkartmıştır Ülkemizde özellikle güreşte beslenme konusunda yapılan çalışmalar; elit seviyedeki güreşçiler dahil bu branşla uğraşan sporcuların yeterli bilgiye sahip olmadıklarım göstermiştir
Başarıyı etkileyen faktörlerden biri de sağlıklı ve doğru beslenmedir Sağlıklı beslenemeyen sporcuların en iyi antrenman programına göre çalışsalar dahi başarıya ulaşmaları güçtür Çünkü ağır çalışmalar sonucu tükenen enerji depolarının rejenerasyonu ve süper kompenzasyonu çok geç olmaktadırBu durumda vücut, tam dinlenmeden ve gerekli enerjiyi toplayamadan bir sonraki çalışmaya girmekte, bunun sonucunda da tam kapasite çalışamamaktadır O zaman diyebiliriz ki başarı için doğru beslenme şarttırDoğru beslenmenin sağlanması ve başarıların artması antrenörlerimizin ve güreşçilerimizin bilgilendirilmesiyle olacaktır
21 Beslenme Ve Güreş
Beslenme ve insan gücü arasında çok eski zamanlardan beri ilişki kurulmakla birlikte, sporcu beslenmesi konusundaki bilimsel çalışmalar yenidir Buna karşılık iyi beslenen kişilerin, kötü beslenen ve zayıf bir kişiden daha güçlü olacağı kanısı MÖ 5 yüzyılda da yaygın bir inanıştı O çağlardan bu günlere gelinceye dek sporcuların performansını arttırmak amacıyla çeşitli gıda rejimleri ileri sürülmüştür Bugün dahi pek çok sporcu ve antrenörün et, süt, yağ, pekmez ve bal gibi gıdaların ve bol vitamin takviyesinin kuvveti arttıracağına, fizik performansı geliştireceğine inandığını görmekteyiz Bu yaygın kanının tersine, yalnızca beslenme ile fizik performansın geliştirilmesi ve daha iyi spor derecelerinin elde edilmesi olası değildir Beslenme performansı etkileyen faktörlerden yalnızca bir tanesidir Dengeli beslenme tarzı, bu faktörü karşılamanın birinci koşulu olarak kabul edilmelidir 40
Sağlıklı yaşam için beslenme ve sporun önemi çok önceden beri bilinmektedir Hipokrat MÖ 480'de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır "Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısı (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir, ancak beslenme tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir, egzersiz de yapılmalıdır" Hipokrat aynı zamanda "kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğuna ve sağlam bir kafanın sağlam bir vücutta olacağını" vurgulamıştır Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapmak bir zorunluluk olarak ortaya çıkmıştır41
211 Dengeli Beslenme
Yeterli ve dengeli beslenmenin temel ilkesi, kişinin yaşma, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre ihtiyacı olan enerjiyi ve her türlü temel besin maddesini yeterli oranda alabilmesidir
212 Dengesiz Beslenme
Yetersiz yada dengesiz beslenme durumlarında büyüme ve fiziksel kapasite de aksamalar olacak, vücut direnci azaldığında hastalık ve sakatlanma ihtimali artacaktır 42
Gökdemir yapmış olduğu bir araştırmada güreşçilerin %456'lık bir oranının beslenmesine dikkat etmediğini belirtmiştir Gökdemir yine aynı çalışmasında güreşçilerin yarıdan fazlasının %518 sporcu beslenmesi konusunda bilgi sahibi olduklarının, %298'inin ise sporcu beslenmesiyle ilgili bilgi kaynağının antrenörleri olduğunu göstermiştir Antrenörlerin ise beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olmadıkları bildirilmiştirDengesiz beslenmenin en önemli nedeni, bilgi ve eğitim noksanlığıdır43
22 Enerji İhtiyacı ve Oluşumu
Yaşamın temeli, besinlerin vücuda alınması, sindirilerek hücrelere taşınması ve oksijen ile yakılarak enerjiye çevrilmesi, bir yandan da yıpranan hücrelerin yenilenmesine dayanır Enerji ihtiyacı karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlanmaktadır, karbonhidratlar yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır
Alınan günlük enerjinin %55-70'i karbonhidratlardan %25-30'u yağlardan, % 10-20'si proteinlerden sağlanmalıdır
Enerji ihtiyacı yaş, cins, vücut bileşimi gibi etmenlere bağlı olarak bireysel ayrıcalıklar gösterir Aktif sporcuların günlük enerji ihtiyacı sporcunun vücut bileşimi, yaşı, cinsiyeti, çalışma şekli ve süresine göre değişmektedir Sporcunun artan enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmesi gerekmektedir44
Sporcu harcadığından daha az enerji alırsa, artan ihtiyaç vücut dokularından sağlanacağı için uygun vücut ağırlığının altına düşecek dayanıklılık, kuvvette devamlılık azalacaktır Harcanandan fazla enerji alındığında ise yağ kitlesi artacak, hareket yeteneği ve dayanıklılık olumsuz yönde etkilenecektir45
Aynı spor dalında antrenman yapan sporcuların enerji ihtiyacı ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği ant renman programlarına bağlı olarak da değişiklik gösterebilir
221 Enerji Sistemleri
2211 (ATP-CP) Enerji Sistemi
Kaslarımızda ATP ve kreatin fosfat depoları kullanılır Hızla enerji üretilen 100 m gibi kısa mesafeli yarışlarda temel enerji sistemi olan bu yolda kreatin fosfat ATP'nin yeniden sentezini sağlar Bu enerji sistemi 8-10 saniyelik egzersizler için kullanılır Egzersizin devamı anaerobik ve aerobik sistemin birlikte çalışmasını sağlar Her sporda olduğu gibi güreşte de 8-10 saniyelik kullanım süresi olup önemi ve ilişkisi de o orandadır
2212 Laktik Asit Enerji Sistemi
Kullanılan enerji kaynağı kas glikojenidir Sprint, yüzme, yüksek atlama gibi 2 dakikadan az süren sporlarda oluşan enerji sisteminde metobolik ürün olarak Laktik Asit oluşur ve vücudun dayanıklılığı azalır Bu yolda enerji oluşumu kısa süredir Güreş müsabakalarının süresi 6 dk olduğundan bu enerji sisteminin önemi büyüktür Anaerobik (Oksijensiz) kapasitenin güreşçiler de yüksek olması başarıyı etkileyen faktörlerden birisidir Bunun yanında ilk 2-3 dk sonra aerobik enerji sistemine geçişin oluşması aerobik kapasitenin de önemini arttırmakta ve aerobik enerji sistemi de dolayısıyla kullanılmaktadır
Yüklenmenin süresi 2 dakikayı aştığında anaerobik enerji temini yanında yavaş cereyan eden ve ancak 3-4 dk sonra dominant duruma geçen aerobik oksitasyon devreye girmektedir (14) Bu nedenle güreşte her 3 enerji sistemi de kullanılmaktadır fakat en fazla kullanılan anaerobik enerji sistemidir Bu sistemin enerji kaynağı karbonhidratlar olup güreşte daha çok karbonhidratlar kullanılmaktadır (%55-65)
Modern güreşçiler yüksek anaerobik kapasite, iyi aerobik ve etkili hemo dinamik adaptasyon kapasitesine sahiptirler Aynı araştırmada Bulgar güreşçilerin aerobik kapasiteleri, diğer sporlarla karşılaştırıldıklarında, kürek, bisikletler, kros, kayak, orta ve uzun mesafe gibi özellikle aerobik olan spor dallarındaki yarışmacılardan hemen sonra üçüncü sırada gelmektedir Güreşte hareket anaerobik safhasından aerobik safhasına aralarda geçtiğinden bu spor, karışık fiziksel hareketler kategorisinde yer almaktadır
2213 Aerobik Enerji Sistemi
Temel yakıt karbonhidrat ve yağlar olmasına karşın bir miktarda protein, enerji için kullanılmaktadır ATP'nin yavaş ama daha çok üretildiği bu enerji sistemi, maraton, kayak, kros, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında devreye girer Güreşte aerobik enerji sistemi ilk 2-3 dakika dan sonra devreye girmesiyle öneminin artması yanında, güreşteki bazı kurallara göre yeniş ememe durumunda müsabakanın 3 dakika daha uzatılmasına rağmen, aerobik enerji sisteminin ve aerobik kapasitenin önemi, % 10-15'tir,
23 Temel Besin Öğeleri
231 Karbonhidratlar
Besinlerdeki karbonhidratlar (Şekerler ve Nişastalar) enerjiye kolay çevrilebilen kaynaklardır Vücudun % 15'i karbonhidrat olduğundan vücutta çok miktarda depolanmaz Nişasta ve bütün şeker çeşitleri sindirilmeleri sırasında glikoz adındaki basit şekerlere dönüşür Bu basit şekerlere kan şekeri de denir Glikoz, bedenin hücrelerince (sinir sistemi hücreleri dahil) kullanılacak enerjiyi sağlar Aslında vücudumuzun tüm hücrelerinin en ince yakıtı karbonhidrat ve onun glikozudur
Karbonhidratlar, vücudun hali hazır ihtiyacından daha fazla enerji elde etmek için yenildiğinde, eğer glikojen depoları dolmuşsa, diyetle alınan karbonhidratların fazlası yağlara dönüşerek vücutta depolanır,Kaslarda depolanan glikojen miktarı, besinlerle bol miktarda karbonhidrat alınmasına bağlıdır Ne kadar çok karbonhidrat yenirse kaslarda o kadar çok glikojen depolanır46
Çalışan kasların temel yakıtı, vücuttaki karbonhidrat depoları (kas ve karaciğer glikojen) olduğu için karbonhidratlardan zengin diyet,sporcu beslenmesindeki en önemli ilkeledirKarbonhidrat açısından zengin beslenme sayesinde glikojen miktarını 100 g kasta 25 g kadar yükseltmek mümkündür
Güreşte daha çok karbonhidrat kullanılıp besinlerin %55-65'i karbonhidratlardır Hareketin, güç kaynağı olmalarına rağmen sporcular gerektiği şekilde ve düzenli almadıkları zaman kilo almaları söz konusudur Glikojen glikolatik yoldan 2-3 dakika kadar süren yüklenmelerde enerji kaynağı olarak rol oynar Güreşte en çok zaman olarak kullanılan enerji sistemi anaerobik enerji sistemi ve bu enerji sisteminin ana kaynağı da karbonhidratlardır Dolayısıyla karbonhidratlar güreşte beslenmede önemlidir Fakat aşırı alınması sonucu bazı yan etkileri vardır Örneğin yukarıda belirtildiği gibi yağa dönüşümü, iştahı kesmesi, diş çürümesi ve bunun gibi bir çok yan etkisi olup dengeli bir şekilde alınmalıdır
2,32 Proteinler
Günlük büyümenin sürdürülmesinde, vücudun normal fonksiyonun desteklenmesinde ve tüm vücut dokularının onarılmasında proteinlere ihtiyaç duyulur Vücut doku ya da organlarının arasında kaslar, deri, karaciğer, böbrek, gözler, beyin, sinir sistemi, kan, beden sıvıları, kemik, dişler, kıkırdak, diğer yapısal dokular kısaca tüm vücut söz konusu olmaktadır Ayrıca proteinler, beden fonksiyonlarının, sinir kas çalışmasının koordinatörü olan hormonlar ve enzimler -içinde gereklidir47Besinlerdeki protein, vücuttaki aminoasitlerin kaynağıdır Hayvansal kaynaklı besinler (Et, balık, tavuk, yumurta, süt, peynir) sporcuya bütün potansiyel aminoasitleri (vücudun sentezle yemediği ve besinlerde dışarıdan alınması zorunlu aminoasitler) temin ederler
Sporcular için alınması önerilen protein miktarı bedenin 1 kg ağırlığına 1 gr olması ifade edilmektedirGüreş gibi zor ve ağır sporlarda bedenin 1 kg ı na 2 gr protein alınması gerektiği ifade edilmektedir Sporcunun normal diyeti ile kolayca karşılanır fazla protein eklenmesine gerek yoktur Enerji fazla alınacak proteinle karşılanmak istenirse, fazla protein yağa dönüştürülür Dolayısıyla vücutta yağlanma oranı arttığı gibi sporcular için derhal enerjiye dönüşebilmesi açısından protein zayıf bir kaynaktır Bu iki sebepten dolayı proteinin güreş sporunda yapılacak yüklenmelerin türüne göre ,örnek olarak kuvvet antrenmanlarını içeren ağırlık çalışmalarında özenle alınması gereken besin türevlerindendir(54)

233 Yağlar

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vücut için enerji (kalori) sağlayabilen besin yapılarıdır Yağlar besinler arasında enerjisi en yüksek olanıdır Diğer bir deyişle, karbonhidratlara veya proteinlere kıyasla, iki kat daha fazla enerji verirlerGüreşçinin performansında, karbonhidratlar ve yağlar birinci dereceden enerji kaynaklarıdır Dinlenme sırasında ve hafif hareketlerde vücut, yağı ve karbonhidratı yaklaşık eşit oranlarda, enerji için kullanır
Chiristenson ve Hanson'un yapmış oldukları çalışmalarında standartlaşmış bir çalışma ve üç saatten fazla süren, uzun süren çalışmalar esnasında lipitlerin yanmasının yükselmesi %50-60'dan %70'e kadar çıktığı gözlenmiştir, Havez ve Coll ilk olarak nitelik yönünden fiziksel hareketlerde serbest yağ asidinin önemini tahmin edenlerdendir Maximum VO2 yoğunluktaki bir çalışma için aşağı yukarı toplam enerjinin ihtiyacının %50'si metabolizmadaki serbest yağ asidinden temin edildiğini belirtmişlerdir Amstrong, hareketin başlangıcında çalışma esnasında kaslar tarafından tüketimin yükselmesi durumunda plazmadaki serbest yağ asitleri yüzdesinin düştüğünü keşfetmiştir Andres, Fritz, Sivitler ve Coll tarafından serbest yağ asitlerinin kasların hareketi için önemli yakıcı nitelikte olduğu bulunmuştur48
Yağlar güreşte müsabaka esnasında l veya 1,5 dakika enerji kaynağı olarak kullanılır Fakat müsabaka uzatmaya giderse kullanım süresi artmaktadır Güreşte yağlar en çok genel hazırlık döneminde yapılan dayanıklılık antrenmanları esnasında önemlidir Çünkü bu dönemlerde interval antrenmanları,koşular ve egzersizler yapılmaktadır(54)

234 Su Su beden ağırlığının 2/3nü oluşturmakta ve gerekli inorganik bir besin olup yalnızca iyi bir performans için değil yaşam içinde çok önemli bir öğedirBuna ek olarak insan vücudundaki kimyasal olaylar sulu ortamda gerçekleşir Bir sporcunun performansını koruması, arttır ması ve sağlıklı bir vücut için su hayati rol oynar
Sporcularda su kaybı egzersiz esnasında terleme yolu ile olmaktadır Bunun ölçüsü üretilen ısı ile orantılıdır Su kaybı antrenman öncesi ya da müsabaka öncesi ve arasında yeterli su alınmasıyla önlenebilir Bir çok sporcu (özellikle sıklet sporlarında) suyu gerekli bir öğe değil, fazla ağırlık olarak düşünmektedir Halbuki su diğer spor dallan için aynı önemi taşımaktadır Vücut ağırlığını %2-3'ü kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman kassal dayanıklılık süresinde azalma (su içildiği zaman normale döner), %4'ü kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman kuvvette azalma (su içilmesi ile kayıp hemen karşılanmaz) meydana gelmektedir
Sporcuda susuzluk, bir başka besin maddesinin eksikliğinden daha etkili bir biçimde yorgunluğa, klinik bozukluklara yol açar Güreş, Judo, Boks, Taekwando, Karate gibi spor dallarında sporcuların bir çoğu sıkletlerine inebilmek için su alımlarını kısıtlama, idrar söktürücüler (lasiks) kullanma sauna vb yollarla vücutlarından su kaybetmektedirler Bu kayıp tartıdan sonra kısa sürede karşılanamayacağından sporcu, yorgun, halsiz olarak müsabakaya girmektedir Su kaybının performansa menfi etkisi ve suyun önemi sporcular tarafından göz ardı edilmemelidir
Aşırı derece su kaybı (dihidratasyon) potansiyel olarak hayati tehlike taşır Güreşçilerin hareket performansı, vücut ağırlığının %1'ikadar az bir dihidratasyonuyla bile olumsuz etkilenmektedir Vücut ağırlığının %5'inden fazla olan kayıplar çalışma kapasitesini %30 kadar düşürülebilmektedir49
Güreşçiler antrenman sırasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içeceğin tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar Antrenmanın dihidratasyon etkisini karşılamak için antrenman sırasında da sıvı almak aynı derecede önem taşımaktadır Sıcak ve nemli havalarda sıvı alımı artırılmalıdır

235 Vitaminler
Vitaminler, besinlerdeki kimyasal yapılar olup, çok küçük miktarlarda (mikro), besinlerde varlığı istenir Yağda çözülen (vitamin A, D, E, K) ve suda çözülen (B kompleksi vitaminleri ve vitamin C) vitaminler diye kimyasal olarak iki kategoride incelenmektedirVitaminler, beden fonksiyonlarım bir çoğunun yürümesinde gereklidir Bazı vitaminler karbonhidrat, yağ veya protein yapıların enerjiye dönüşmelerinde rol oynar Fakat enerji veya kalori vermezler ve performansı da arttırmazlar
İhtiyaçtan fazla alınan vitamin ya vücutta depolanır (yağ da çözü nen vitaminler; A, E, D, K) ya da idrarla atılırlar Suda çözülen vitaminler günlük ihtiyaçtan daha az alınmaları halinde, sporda performans düşmesi ve vitamine özgü klinik yetersizlik bulguları ortaya çıkmasına sebep olarak karşımıza çıkabilirler, Sporcuların yoğun çalışma dönemlerinde vücutlarında vitamin kaybı olması ve artan enerji harcamasına bağlı olarak vitamin gereksinimleri fazladır Ancak yapılan çalışmalar, yeterli ve dengeli bir diyet uygulayan sporcuların diyete ek olarak aldıkları vitamin ve minerallerin performansı arttırmadığı, psikolojik olarak olumlu etki yaptığını göstermektedir50
Yukarıdaki bilgiler çoğu güreşçiler tarafından bilinmesine rağmen çok geniş ve yaygın olarak aşırı seviyede vitamin hapları kullanılmaktadır Bunun yanında diğer performansı arttırdığı sanılan bazı ilaçların alınması, spor yaşamını ve spordan sonraki hayatı olumsuz yönde etkilemesi bilimsel bir gerçektir

236 Mineraller
Mineraller esas olarak; makro mineraller (günde 100 mg'den daha fazla gerekenler) ve mikro mineraller (günde 100 mg'den az gerekenler) diye iki sınıfa ayrılırlar Makro minerallere kalsiyum, fosfor, magnezyum mikro mineraller ise demir, çinko, bakır, iyot manganezi içermektedir Mineraller; kanı pıhtılaştırma, kas kasılmasının regülasyonu, beden sıvı dengesinin sürdürülmesi gibi bir çok regülatör fonksiyonlarda önemlidirler
Aktif bir sporcunun enerji ihtiyacım karşılayacak miktardaki çeşitli ve yeterli bir diyet, uygun seviyede vitamin ve mineralleri sağlar Mineraller, insanlar için temel özellikte olup diyetle sağlanmalıdırDiyetinde önerilen miktarlarda mineral alan sporculara ilave mineral verilmesi, performans açısından hiçbir yarar getirmemiştirAşırı terlemeler yoluyla kilo kaybında tuzlu içecekler ve yiyecekler orantılı olarak (ortalama terin kilosu başına 23 Gr Tuz) alınmalıdır Terleme ile vücuttan su ile birlikte; yapılan sporun çeşidi, süresi, yorgunluğu ve iklime göre sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerde kaybolmaktadır Özellikle sıcak iklimlerde uzun süre egzersizler ve dayanıklılık çalışmalarında mineral kaybı artmaktadır Mineral kayıpları karşılanmadığı durumlarda yorgunluk, kramp, soluk almada güçlük, konuşmada zorluk gibi belirtiler görülmektedir

24 Müsabaka Öncesi Beslenme
Mücadele sporlarında diğer birçok sporda olduğu gibi enerjinin büyük kısmı karbonhidratlardan sağlandığına göre, karbonhidrat depolarının doldurulmasına özellikle dikkat edilmelidir Ancak mücadele sporları sıklet sporlarıdır Sporcuların kilolarını ayarlamak zorunda olmaları bu durumu güçleştirmektedir Sporcuları yarışmalarda daha kuvvetli kılmak düşüncesiyle karbonhidrat yükleme yöntemleri uygulanmaktadır Ancak bu yöntemin zorluğu ve sakıncaları çoktur Vücuttaki karbonhidrat rezervlerinin bitirilerek yerine yenilerinin ve daha çok olarak doldurulması işlemi yerine, karbonhidrat rezervlerini bitirmeden de karbonhidrat yüklenebileceği son yapılan araştırmalarla bulunmuştur
Müsabaka öncesi karbonhidrat açısından zengin gıdalar alınmalıYenen yemek sporcunun hem fizyolojik hem de psikolojik ihtiyaçlarına cevap vermelidir Kişisel tercihe uygun, gastroin-testinal boşalmayı sağlayacak, kramp, rahatsızlık ve sindirim güçlüğüne neden olmayacak şekilde düzenlenmelidir

Tablo 1 Güreş Antrenmanları Temel Diyet





BESİN GRUBU

ÖRNEK BESİN

GÜNLÜK ÖĞÜNLER


Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, kaşar peyniri

4 öğün veya bardak


Et ve Süt Ürünleri

Biftek, tavuk, balık, karaciğer, kuru fasulye

2 öğün (iki yumurta bir öğün)


Ekmek ve Tahıllar

Ekmek,tahıllar(kurufasülye nohot pirinç, pasta, kek

6 öğün (bir dilim ekmek bir öğün)


Sebzeler ve meyveler

Lahana,marul,havuç,domates Salatalık,soğan,sarımsak,patates, elma portakal,muzk(bazıları taze olmalı)

3 Öğün salata meyveve meyve suyu


Sıvılar

Su maden suyuayran cay , (taze meyve veya suları)

2Öğün,portakal su yu,havuçsuyu,vişne suyunarsuyu
Tavsiye edilen öğünler normal antrenman yapan (diyet yapmayan) bir güreş için minimum miktarlardır Eğer daha fazla yiyecek gerekiyor ise, güreşçiler bu öğünlere her bir besin grubu için ek yapabilirler,
Müsabaka öncesi öğünün özellikleri şu şekilde sıralanabilir51
a Yenen Yemeğin İçeriği :



Kompleks karbonhidratlar yönünden zengin, yağ ve proteini az, sağlık ve performans için uygun besinler seçilmelidir

Sindirimi kolay besinler seçilmelidirPosa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekirMeyveler kabuklu ve komposto şeklinde tüketilmelidir52


Kuruyemiş, kuru baklagiller,kuru meyveler,acılı baharatlı yiyecekler ve gaz yapıcı sebzeler tüketilirken dikkat edilmelidir



Proteinli yiyecekler azaltılmamalı, balık tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir

Şeker ihtiyacı doğal yollardan bal,pekmez vs alınmalıdır
b Yenen Yemeğin Zamanı



Son öğünün müsabakadan 3 saat önce tüketilmiş olması gerekirSporcunun heyecanlı sinirli olması ile bu süre 3,4, saate kadar değişiklik gösterebilir
c İçeceklerin Miktarı ve Cinsi
Son öğünde sporcu 2 ile 3 su bardağı su içebilir Ayrıca gaz yapıcı özelliği olmayan taze sıkılmış meyve suları veya maden suyu ile karıştırılmış hazır meyve suyuna yer verebilirSporcu müsabakadan 1 saat öncesine kadar l 2 su bardağı suyu gerekiyorsa içebilir, İçilecek su çok soğuk olmamalı ve bir defada çok su içilmemelidir Egzersizle vücut tan kaybolan su kayıp hızına orantılı olarak yerine getirilmelidir Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda, su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır Müsabakalardan bir gün önce fazla miktarda su alınmalıdır Sporcu son olarak bol miktarda suyu yarışmadan 15 saat önce içebilir Karbonatlı içecekler (gazoz,maden suyu) yarışmalar süresince ve yarışma dışında bol miktarda içilmemelidir
d Yenen Yemeğin Psikolojik Olarak Tatmin Ediciliği
Son öğünde yenecek yemeklerin daha önce sporcu tarafından denenmiş, lezzet ve görünüşünün tatmin edici olması önemlidir Ayrıca antrenörlerin verecekleri yiyeceklerin yararlılığı konusunda inandırıcı olmaları psikolojik olarak etkili olmaktadır
e Öğün Sayısı ve Zamanı
Sporcuların günde en az üç öğün yemek yemelerinin hatta hafif olmak üzere öğün sayısını beşe (3 ana, 2 ara öğün) çıkarmalarının ve sabah kahvaltısını mutlaka yapmalarının doğru bir beslenme şekli olduğuna işaret edilmektedir Yiyeceklerin 5-6 öğüne dağıtılarak tüketilmesi ile sporcu kan şeker düzeyinde devamlılığı ve kas glikojen depolarında doygunluğu sağlayacaktır
Tablo 2 Şampiyonadan Önceki Son Hafta İçin Bir Diyet ÖrneğiKAHVALTI

Tahin pekmez bal,kızarmış ekmek, zeytin yumurta, portakal suyuaçık çay


ÖĞLE YEMEĞİ

Soğanlı çorba balık ızgara,patates püresi irmik helvası Havuç suyu


AKŞAM YEMEĞİ

Mercimek çorbasıTavuk,pilav ayran,salata,komposto


APERATİF (ARA ÖĞÜN)

Beyaz peynirle bir dilim ekmek Muzlu süt nar suyu


KAHVALTI

Kızarmış ekmekle iki yumurta, pastörize süt,zeytin bal


ÖĞLE YEMEĞİ

Domates çorbası Kuşbaşı kebap salata,pilav,komposto


AKŞAM YEMEĞİ

Çorba,Yağsız,biftek (ızgara) ,salata ,yoğurt,kabak tatlısı


APERATİF (ARA ÖĞÜN)

Muz,portakal,elma nar,kiviüzüm
Eğer ekstra enerji için besin gerekli ise, biraz fındık ceviz,badem,fıstık,incir,üzüm yoğurt, biraz daha sebze ve meyve alınabilir
25 Müsabaka Sırasında Beslenme
Uzun süren müsabakalarda, müsabaka aralarında bir takım yiyeceklerin ve içeceklerin verilmesi önerilmektedirBunlar, karbonhidrat içeren yiyecekler olmalıdır Şeker ve şekerli maddelerin uzun süren bu müsabaka aralarında verimliliği arttırdığı ve yorgunluğu azalttığı belirlenmiştir Ancak su kaybı varsa; şeker, glikoz tabletlerinin verilmesi bunların emilmesini sağlamak üzere bağırsaklara salgı yapmasını zorunlu kılacak ve susuzluk durumunun şiddetlenmesine yol açabilecektir Bu nedenle, şeker ve şekerli maddeleri bir miktar su, meyve suyu veya açık çay içinde vermek doğru olur, Bu durumda özellikle çok şekerli ve limonlu bir çay içmeyi önerenler çoğunluktadırlar
26 Müsabaka Sonrası Beslenme
Sporcu bir müsabaka sonrasının başka bir müsabaka öncesi olduğunu unutmamalıdır Egzersizle kaybedilen hayati maddelerin bir an önce yerine konması gereklidir Glikojen depolarının doygunluğunun sağlanması normal şartlarda 1-2 gün sürer Yine kaybedilen sıvının ve minerallerin yerine konması da bir o kadar zaman alırYarış sonrası yemek;sıvı ve karbonhidratlar yönünden zengin yeterli ve dengeli bir menü olmalıdır
a Alınacak Yiyecek ve içeceğin Zamanı
Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde karbonhidrat içeriği yüksek sıvı alınmalıdır Sıvı, müsabaka sırasında alman özellikleri taşımalı,ve sodyum içermelidir
b Tüketilen Karbonhidrat Miktarı ve Cinsi
Egzersiz sonrası ilk saatlerde karbonhidrat içeriği yüksek besinler tüketilerek süratli toparlanma sağlanmalıdır Her 2 saatte bir 50-225gr karbonhidrat tüketimi idealdir Sakkaroz ve fruktoz özelikleri bakımından tercih edilmelidirler
Sonuç olarak bir değerlendirme yapacak olursak her spor branşının kendine özgü beslenme ilkeleri vardır Sporcunun beslenmesi yapılan sporda kullanılan enerji sistemlerine, sporun şiddetine, müsabaka döneminin özelliklerine göre değişiklikler arz edebilmektedir
Güreşçilerin beslenme şekilleri çok yemek şeklinde değil, spor yaparken harcadıkları enerjiyi karşılayacak şekilde olmalıdır Yapılan bazı araştırmalar sonucunda az miktarda yemek şeklinde ve kısa zaman aralıkları ile yapılan beslenmenin, tıka basa ve 1-2 öğün şeklinde yemek yemekten daha iyi olduğu ileri sürülmüştür Güreşçiler günde en az üç öğün yemek yemelidirler ve öğünün içeriği o günkü yapılacak çalışmada harcanan enerjiyi karşılayacak nitelikte olmalıdır
Güreşçilerin beslenmede dikkat etmesi gereken diğer bir konu, besinlerin normal beslenme harici ekstra vitamin hapları almamaları, enerji kaynaklarının önemini ve kalori değerlerini hesaplayarak günlük enerji ihtiyacını karşılayacak bir diyet uygulamalıdırlar
27 Güreşte Kilo Düşme
Birçok güreşçi sezon boyunca kiloca hafif ve zayıf rakiplerle güreşebilmek, bir alt sıklete inebilmek için defalarca kilo düşmektedirler Bu durum, uygun olmayan bir yaklaşım şekli ve güreşe de kötü imaj vermektedir Genel olarak güreşçiler, bir haftadan daha kısa bir süre içerisinde vücut ağırlıklarının %10'nu veya daha fazla miktarını zayıflamaya çalışmaktadırlar Güreşçiler, aşırı yiyecek kısıtlaması, tartıya doğru sıvı alımının kesilmesi (akut sıvı kaybı), sauna ve naylon giysilerle egzersizler yoluyla vücuttan atabilecekleri suyu atmak için çaba sarf ederler Yapılan araştırmalar bir güreşçinin vücut ağırlığının %14'ne kadar varan kilo kaybının dayanıklılık kapasitesini düşürmediğini, buna karşılık kaslarında depo edilen glikojen oranının yarışma sırasında aşırı bir şekilde düştüğünü belirtmektedir(13) Bu düşüşten sonraki üç saatlik süre içerisindeki sıvı alımı bile kas kuvvetinde ve glikojen seviyesinde bir artışa sebep olmamıştır Çünkü glikojen güreşçi için ana enerji kaynağı olarak bilinmektedir Yapılan araştırmalar, maça girmeden önce hızlı kilo kaybeden güreşçilerin, glikojen depolarının az bir kısmı dolu olarak müsabakaya girdiklerini göstermektedir
Tipton binlerce güreşçi üzerinde yapmış olduğu araştırmasında, güreşçilerin kısa sürede kilo düştüklerini, temel kilo kaybının tartıdan bir gün önce yapıldığını, bunların en genç ve en hafif sıklet güreşçiler olduğunu ortaya çıkarmıştırYine aynı çalışmada kaynakça olarak gösterilen RIBIST ve HERBERT'in yaptıkları çalışmalarında sıvı kaybı ve hızlı kilo kaybının güreşçilerin çalışma kapasiteleri üzerine etkisini araştırmışlar ve sıvı kaybı ile %5'lik kilo kaybı sonrası, belirgin kapasite düşüşü, kalp damarlarının kapasitesinin azalması ve sıvı kaybından sonra maksimum çalışma zamanında %40 azalma olduğu sonucuna varmışlardır Buna ilaveten maksimum oksijen kapasitesinde de bir düşüşün olduğunu belirtmişlerdir(FILA) Klinziug ve Korpowicz, akut dehidratasyonun güreşçilerde kas kuvveti ve dayanıklılığında anlamlı düşüşlere (%31-33) sebep olduğunu gözlemlemişlerdir
271 Kilo Kaybına İyi Bir yaklaşım
Kanada halter milli takımında bir kilodan fazla kilo düşme yasaklanmış ve buna gerekçe olarak da, fazla kilo kaybının kuvvette azalmaya sebep olduğu gösterilmiştir Sporcular için kilo düşme konusunda yeni bir alternatif geliştirmişler ve bunu güreşe uygulamakta mümkündür Bu kilo düşme alternatifleri şöyle sıralanmaktadır'



Vücut yağ oranı temel alınarak, sezon sonunda gelecek sezon için önemli müsabakalarda güreşilecek kilo belirlenmelidir

Bir hafta içerisinde düşeceği kilo 700 gr ı geçmemeli ve bu da kilo vermeyecek besinlerle ve çalışma sonrası alınan gıda miktarlarından kısıtlama yapılarak olmalıdır

Eğer güreşçinin l,5 2 kg'dan daha fazla kilosu var ise, sezon öncesi ve ortasındaki önemsiz müsabakalarda bir üst sıklette güreşmesi sağlanmalıdır

Tartıdan önce besin alımında az bir düşme olmaktadır Bu besin alımındaki azalma yağda olmalı, bu da yağ alımını kısıtlama, yağlı kızartmalar, yağlı et ve yağda kızartılmış tatlı yenilmemeli Protein diyeti uygulanmalı karbonhidratlı gıdalarla beslenmeli müsabakalar sonunda protein ağırlıklı gıdalar alınmalıdır Sıvı alımındaki kısıtlamaya gidilmemeli sıvı gıdalar tercih edilmelidir
Bu işlemlerin sonucunda sıkıntısız bir kilo ayarlama gerçekleşecektir Doku kaybı çoğunlukla yağlardan olacaktır Ayrıca güreşçinin ağırlık ayarlama sistemi, düşen vücut ağırlığına hemen adapte olacaktır Sporcu şiddetli açlık hissi duymayacaktır Bu uygulamayla kas içeriği ve kas glikojen seviyesi muhafaza edilecek kuvvet ve enerji depoları korunacaktır
272 Kilo Kaybının Zararlı Etkileri



Güreşte kilo düşme istenmeyen bir durum olmasına rağmen, güreşçilerin beslenme seyri normal devam edeceğinden, bir daha ki sefere yine tekrarlanmak zorunda kalınacaktır

Kan volümünde düşüş olmaktadır,

Kas glikojen seviyesi düşmektedir

Vücudun sıvı ve elektrolit dengesi bozulmaktadır

Kas dokusunda incelme olabilmektedir

Son üç günde uyku, ders çalışma ve antrenman rahatsızlığı gözlenebilmektedir

Kuvvet düşüşü olabilmektedir
Bir hafta içerisinde 3-4kg kilo düşecek bir güreşçi için aşağıdaki tablodaki uyarılar yapılabilir
Tablo 3 Kilo Düşen Bir Güreşçi İçin Günlük UyarılarPAZARTESİ

Yemeği kesmeliyim


SALI

Bu sabah hala 4kg fazlam var? (Kahvaltıda geçiştirme)


ÇARŞAMBA

Katı posalı yemeklerin alımını kısmaya başlasam iyi olur


PERŞEMBE

Kilo fazlası 2700gr olmalı (yorgunluk hissi ve biraz susuzluk)


CUMA

Sıvı gıda alınmalı kilo fazlası 1300gr olmalı, (son gecede uyku problemi, açlık ve susuzluk)


CUMARTESİ

30dk lık egzersizden sonra kilogramım tamam Bu gece iyi yiyeceğim


PAZAR

Bugün her şeyi yedim
Sonuç olarak güreşte kilo düşme olayının uzun dönemde 2ay önceden başlanmalı ve vücut yağlarından harcanarak yapılmasında yarar vardır Yoksa kısa süre içerisinde dehidratasyona (sıvı kaybı) başvurularak yapılan kilo kaybının oldukça fazla olumsuz etkileri gözlenmiştir Güreşçi kısa sürede hızlı kilo kaybıyla homoistasis vücut sıvı dengesini ve kendi başarısını engellememelidir