Ağrısız Doğum İçin Egzersiz...

Anne adaylarının hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmesi gerekir
Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü?nden Prof Dr Semih Akı ve Dr Yaprak Demir hamilelik döneminde yapılabilen ve doğuma yardımcı olabilecek egzersizler ile ilgili bilgi verdi
Günümüz toplumunda egzersiz yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı Sağlıklı genç erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyor Anne adaylarının hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmesi gerekir
Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?

- Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
- Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diyabet) korur veya tedavi eder,
- Hamilenin duruşunu geliştirir,
- Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
- Gerginliği azaltır,
- Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
- Enerjiyi artırır,
- Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır
Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder
Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır

Kegel egzersizleri; idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir

Doğum öncesi egzersizler;
Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır
Erken doğum riski taşıyanlar, ******l kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar

- Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar
- Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur
- Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir
- Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar Hamileler için özel aerobik programlarına katılınabilir Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir
Dikkat edilecek noktalar nelerdir?
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir

Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur
Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler;
- Hamileliğin 1 döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı

- Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı
- Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
- Göğüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,
- Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,
- Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı
Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?
- ******l kanama,
- Solunum sıkıntısı,
- Göğüs ağrısı,
- Baş ağrısı,
- Kas güçsüzlüğü,
- Bacakta şişlik ve ağrı,
- Rahimde kasılma,
- Bebeğin hareketlerinde azalma,
- Vajenden sıvı gelmesi
GEBELİK VE SPOR
gebelikte sportif faaliyetler açısından; gebenin kondisyonu ve yapacağı spora aşina olup olmadığı, çarpışma ve kompres yon riskinin olup olmadığı dikkate alınmalıdır Her gebe spor açısından bireysel olarak değerlendirilerek sportif faaliyetler gebeliğin 36 haftasına kadar devam ettirilebilir
gebelik sırasında yapılacak spor aktivitelerini iki grup altında toplamak mümkündür:
1-Yük bindiren sporlar
a-Jogging
b-Aerobik egzersiz programları
2- Yük bindirmeyen sporlar
a-Bisiklet
b-Yüzme
1a-Daha önce yapılmadıysa başlanılmamalıdır
-Mesafe 25 km altında olmalıdır
-Çevre ısısı yüksek ise ilk 12 hafta boyunca mesafe arttırılmamalıdır
-Koşulan zemin mutlaka dikkate alınmalıdır
b-gebelikte gözlem altında olmadığı sürece önerilmemektedir
-Mutlaka doktor kontrolü altında yapılması önerilmektedir
-Sırtüstü yapılan aktivitelerden kaçınılmalıdır
-Isınma (15 dakika) ve soğuma (15 dakika) periyotları mutlaka olmalıdır
2a-Bu programa gebeliğin herhangi bir döneminde başlanabilir
-Stabil bisikletler düşme riski açısından tercih edilmelidir
-Bel ve sırtı zorlayabileceğinden sırt dik pozisyonda olmalıdır
b-Geç gebelik döneminde solunumla ilgili değişiklikler yüzmeyi zorlaştırır
-Suda kalistenik egzersizler uygundur
-Suyun sıcaklığı 30-35 derece arasında olmalıdır

GEBELİKTE YAPILACAK SPORLARIN GÖZDEN GEÇİRİLMESİ
-Yürüme: gebelik öncesi aktif egzersiz yapmayanlarda sıklıkla önerilir
-Tenis ve squash: Aktif tenis sporu yapıyorsanız bir probleminiz olmadığı veya kendinizi beklenmeyen derecede yorgun hissetmiyorsanız devam edebilirsiniz Ancak denge probleminiz olabileceğini,ani ve hızlı hareketlerde zorlanabileceğinizi unutmayın
-Jogging: Eğer daha önceden bu sporu yapıyorsanız kendinizi iyi hissettiğiniz sürece devam edebilisiniz Ancak aşırı ısınmadan kaçının ve sıvı almayı ihmal etmeyin
-Yüzme: Eğer yüzücüyseniz yüzmeye devam edebilirsiniz gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardandır Değişik kas grupları çalışırken ve güçlenirken su vücut ağırlığınızı azaltacaktır
-Dalma: gebelikte kesinlikle önerilmez
-Golf ve bowling: Her ikisi de gebelikte yapılabilecek sporlar arasındadır Dengeniz açısından dikkatli olmalısınız
-Sörf, binicilik, basketbol, voleybol, futbol, hokey, kar ve su kayağı düşme çarpma ve bebeğin zarar görme riski açısından yapılmaması gereken sporlardandır
-Belirli yükseklikten (genellikle 2000 metre) yukarılara tırmanmak; yüksek kesimlerde oksijen yetersizliği ve dolayısıyla erken doğum açısından riskli olabilir
Kaynak : Baypostacom