Öss Kaygısından Korunmanın Yolları

Orta öğretim sürecinde son derece başarılı olmuş, zorlu ve sıkı bir sınava hazırlık dönemi geçirmiş gençler için bile ÖSS sınavında en önemli şey; sınav anında soğukkanlı, dikkatli ve kendinden emin olabilmek"Akademik becerilerimiz kadar ruhsal ve duygusal dünyamızı, heyecanlarımızı da tanımalı, kontrol etmeliyiz" diyen Memorial Hastanesi Çocuk ve Ergen Psikiyatristi Uz Dr Leyla Alkaş, sınav kaygısı ve bu kaygıyı yenmenin yolları hakkında bilgi verdi
Sınav yaklaştığında, sınav anında, hatta sınavı düşündüğünüzde ortaya çıkan ve bilgilerinizi hatırlamanızı, sınava odaklanmanızı, sınavı sürdürmenizi engelleyecekmiş gibi olan ve başarınızı düşüren aşırı gerginlik, stres, kendini kötü hissetme halidir
Önemli sınavlardan önce; hafif çarpıntı, ellerde soğuma, ağızda kuruma ve göğsünün içinde hafif bir kabarma hissi sıklıkla olabilir Sınava odaklanmanızı, başarılı olmanıza yardımcı olan bu hafif stres, sağlıklı ve normaldir
YÜKSEK ÜZEYDE SINAV KAYGISININ NEDENERİ
Sınavın ölüm kalım meselesi, ciddi bir varoluş meselesi olarak görülmesiAilenin ve çevrenin beklentisinin çok yüksek olması, kazanamazsa alay edilme, mahçubiyet, dışlanma riski söz konusu olması, ailede ve kendisinde panik atak veya çeşitli, korkular, evhamlılık öyküsü bulunması

“Sen akıllısın, çalışkansın, sana güveniyorum” sözü altında eziliyorsa (Okul ve dersanede derece yapan başarılı öğrencilik geçmişi olanlarda sıklıkla görülebilmektedir), “Senin bir yer kazanacağın yok, herkes senden daha iyi” deniliyorsa, daha önce sınava girip, bu sınavın son hakkı olduğunun ifade edildiği durumlarda
FİZİKSEL VE DUYGUSAL BELİRTİLER
Sınava hazırlanırken, sınav öncesinde ve sınav anında çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir Özellikle sınavla ilgili yorumlar yapan iç sesimizin olumlu ve destekleyici olmaması, çeşitli kaygı belirtilerini oluşturması yanında, sınavda konsantrasyon ve dikkat sorunlarına da yol açabilir
Kaygının en sık dışa vuran belirtileri, kalbin hızlı çarpması, midenin kasılması, ellerde titreme, soğuma, terleme, nefes yetersizliği, karın ağrısı, sık idrara gitme, bulantı, bayılacakmış gibi hissetme, ayaklarının bağının çözülmesi, ağlama hissi, panikleme, yerinde duramama, bir ses çıkarma, tırnak yeme ve sallanmadır
Duygusal olarak bazen hiç bir korku hissetmeyip, "Sanki sınava girmeyeceğim, aklımda hiçbir şey yok bütün bilgilerimi unuttum, tüm yıl ne çalıştım ki, yapamayacağım, kesin bir aksilik olacak, diğerleri daha bilgili duruyor, sorular çok zor olacak, rezil olacağım, şu an bir an önce geçsin, keşke buradan kaçabilsem" gibi düşünceler aklı kurcalayabilir
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Mantıklı ve akılcı olumlu düşünmeye çalışılmalıdır Sınırları yönünden kişi kendini tanımalıdır Düşünce olarak kendine güvenmeyi, neleri bilip neleri bilmediğine hakim olan bir genç; "Elinden geleni yapacağım, tabii ki kazanmak istiyorum, bu sınav bir fırsat ama hayatımın amacı değil, sadece ona ulaşmak için bir araç Bu sınav sadece akademik bilgimi ölçüyor, yeteneklerimi, kişiliğimi, tutkularımı ve becerilerimi değerlendirmiyor Bu yıl istediğim sonucu alamazsam seneye tekrar hazırlanabilirim" şeklinde düşünmelidir
SINAV ÖNCESİ GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Sadece okunarak uygulanan egzersizleri gençler genelde doğru şekilde ve sınavdan önce uygulamıyor Tersine medyada okudukları teknikleri yarım yamalak uygulayıp, “Zaten işe yaramadı” diyebiliyorlar Gevşemeyi mümkünse sınavdan çok daha önce öğrenip, deneme sınavlarında, gece yatarken uygularsa, sınav öncesi uygulayacak kadar sakin ve doğal olabilir Bu yangın sırasında izlenmesi gereken yola, yapılacaklara yangın çıktıktan sonra bakmaya benzer
Ama genel prensip, doğru nefes alıp, nefesi tutarak oksijen-karbondioksit oranını kontrol etmek, kasları gevşetmek, nefesi ve kalbi yavaşlatarak alarm durumunu düzeltmeyi hedefler Gevşeme ve nefes ayarlama çalışmasına paralel olumlu düşüncelerle ilgili bilişsel şartlanmalar, düşünce şemaları da doğru bir şekilde düzenlenir
SINAV SABAHI YAPILMASI GEREKENLER

Her gencin kendini rahatlatan ve güvenini artıran bir imgesi, yaptığı şey vardır Yüzlerini yıkarken, sevdiği giysileri giyinirken, sakin olmalı, kendini rahatlatan düşünce, resim, müzik, bir anı o genç için bu imaj neyse ona odaklanmalı ve olumlu düşünmeye çalışmalıdır Tersine kendini geren şeylerden uzaklaşmalıdır

Panik halde son bir konuya, özetlere bakmak bazılarını kötü etkilerken, bazılarını da rahatlamakta, yedek bir güç gibi özetlerini yolda yanında tutmayı sevmektedir O nedenle kendi tarz ve düşünce şemalarınızı tanımak, kendinizi rahatlatan şeyleri bulmak için, deneme sınavlarını yapmak, gerçek sınav olacakmış gibi imajine etmek gerekir
AİLELERE DÜŞEN GÖREVLER
Kaygı bulaşıcıdır, ailenin kendini gevşetmesi gerekir Gencin sık sık kendini dinlemesine sebep olacak şekilde; “İyi misin, şunu ister misin, seni seviyoruz, sana güveniyoruz, heyecanlanma, korkma, kazanmazsan da bir şey olmaz, kazanırsan sana şunu alacağım” gibi aşırı gerecek konuşmalardan kaçınmalıdır

Sakin, doğal, her sabahkine yakın bir sohbet ve kahvaltı yapmak, Mümkünse sınava kadar gence eşlik etmek, trafik veya yetişememeyle ilgili panik yapmamak gerekir Bu arada gence elinden geleni yaptığı, deneme sınavı veya bir başka sınavdan farklı olmadığını hissettirmek gerekir Aileler sınava ne kadar çok özellik ve önem yüklerlerse çocuğun kaygısı da o kadar çok olacaktır
Yine de kaygı hastalık boyutuna yaklaşıyorsa bir çocuk ve ergen psikiyatristinden, bu konuda çalışan bir psikologdan, pedagog veya öğretmenden yardım alınması gerekir Bu çocuğunuzun kendine güvenini olumsuz etkilemez, çünkü kaygılanmak güçsüzlük değildir
Sınav öncesinde,

Uykusuzluk ve kabuslar,Gerginlik, sinirlilikKaramsarlık, olumsuz düşüncelerÇarpıntı, korku, terlemeBaş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlıkSık tuvalete gitmeNefes aşlığı, dolaşma isteğiÇalışamama, erteleme,sıkıntı
Sınav sırasında,
Dikkati toplamada güçlükSınava başlamada, soruları anlamada zorlukBildiği konuda emin olamamaAşırı kararsızlık, öfke, düşünememeKötü sınav geçirdiğine inanma,Sürenin yetmeyeceği düşüncesiZor ve uzun sorularda paniğe kapılmaSorularla kavga edip, oyalanma, soru kaydırma,yazıları bulanık görme, kafasının durduğu hissi

Sınavdaki Olumsuz Ses,
Bu soruyu bile yapamadınHerkes bu bölümü bitirdi, sen hala bitiremedinZaman daralıyor, acele etmelisinSorular hiç beklemediğin gibi, çoook zorSınav bitse de kurtulsanBu gidişle asla kazanamayacaksın
UZMAN YARDIMI ALMAKTAN KAÇINMAYIN

Kaygı ve anksiyete bozukluklarında davranışçı, koğnitif terapiler yanında çeşitli ilaçlar kullanılır Bu ilaçlar kaygının sebep olduğu çalışamama, dikkatsizlik ve konsantrasyon sorunlarına iyi gelir Pozitif düşünme, sakin ve işlevsel bir çalışma düzeni oluşturmaya yardımcı olur Fakat sadece sınav günü alınacak ilaçlar, düşük bir olasılık da olsa yan etki yapabilir veya bünyesine uygun doz ayarı yapılamaz olduklarından tercih edilmemelidir

Birine iyi gelen bir ilaç diğeri için sakıncalı olabilir İlaçlar aylar öncesi başlanmalıdır Deneme sınavlarına girerken de işlevselliği değerlendirilmeli, dozu ayarlanmalıdır Uyku yorgunluk gibi olumsuz etkiler ortadan kalkacak şekilde, enerjik, rahat ve dikkatli bir çalışma ve sınav süreci planlanmalıdır