Sigara Alışkanlığı Ve Bırakma Önerileri

Hazırlayan oç Dr Özen Aşut
Sigaranın sağlığa etkileri
Araştırmalar, sigara tiryakilerinin yüzde 75-80'inin sigarayı bırakmayı istediklerini ve tiryakilerin üçte birinin en az üç kez ciddi bırakma çabası gösterdiklerini ortaya koymaktadır Buna karşılık, sigara alışkanlığından 60 yaşından önce kurtulma oranı yüzde 50'nin altındadır Sigara alışkanlığından kurtulamayan tiryakiler artık yarı yarıya sigaraya bağlı nedenlerle ölmektedir
Sigaranın olumsuz etkileri nedeniyle 25-69 yaş grubunda ölen insanlar yaşamlarının 20-25 yılını bu alışkanlık nedeniyle yitirmektedirler Başka bir deyişle, bu insanlar 20-25 yıl erken ölmektedirler
Sigara, başta akciğer kanseri olmak üzere pek çok kansere, kalp-damar hastalıklarına, erken yaşlanmaya ve erken ölüme yol açmaktadır Bazı gerçekler, büyük bilimsel araştırmalarla ortaya konarak kanıtlanmıştır ve sigara şirketleri bile artık bu verileri yadsıyamamaktadırlar
Bu durum, güçlü bir bağımlılık yapıcı etken olan sigaranın etkisinden kurtulabilmek için tiryakilerin daha çok çaba göstermelerine gerek olduğunu düşündürmektedir
Sigarayı bırakmaya yönelik öneriler
Sigarayı bırakmak isteyen tiryakilerin çoğu, bu alışkanlıktan kendi kendilerine kurtulma şansına sahiptir Bunun için kararlı olmak ve bir hazırlık dönemi yaşamak gereklidir Gerektiğinde sağlılk ocaklarında çalışan hekim ve sağlık personelinden destek istenmelidir
Sigarayı bırakmaya yönelik kimi basit önlem ve öneriler şöyle özetlenebilir:
Bırakma tarihini belirleyin
Bırakmaya hazırlık için, çevrenizdeki insanlara sigarayı bırakacağınızı söyleyin
Sigara içmemeyi özendiren bir ortam hazırlayın Örneğin, kül tablalarını ortadan kaldırın Değişik yerlere "Sigara içilmez" uyarıları asın
Geçmişteki başarısız denemelerinizi gözden geçirin
Sigara içmenizin nedenlerini ve niçin bırakmanız gerektiğini düşünerek bunları not edin
Sigarayı bırakmanın ilk günlerinin güç olacağını bilin ama zor günlerin gelip geçeceğini, sigarasız yaşamın çok daha güzel ve sağlıklı olacağını düşünün
Sigarayı bırakan kişiye yardımcı olacak ilk gün önerileri
Sigarayı bıraktığınız gün neler yapabilirsiniz?
Su ve meyve suyu içebilirsiniz
Yürüyüşe çıkabilirsiniz
Bırakma nedenlerinizi yeniden yeniden okuyabilirsiniz
Alışverişe çıkabilirsiniz
Sigara içmeyen bir dostu ziyaret edebilirsiniz
Banyo ya da duş yapabilirsiniz
Sigaranın zararlarını anlatan yayınları okuyabilirsiniz
Kendinizi ödüllendirebilirsiniz
Sigarayı bıraktığınız gün ne gibi güçlüklerle karşılaşabilirsiniz, bunlarla nasıl başa çıkabilirsiniz?
Sigara bırakmadan sonraki 14 gün kritik günlerdir Bu nedenle, ilk 14 günün her biri ilk gün gibi değerlendirilmelidir Sigarayı bırakan kişi ilk gün ve izleyen 13 gün şu belirtilere hazır olmalıdır:
Yoksunluk belirtileri
İyileşme işaretleri
Dayanılmaz sigara içme isteği
Sigara içme dürtüsü
1 ) Yoksunluk belirtileri arasında; gerginlik, acıkma, baş dönmesi, dikkati yoğunlaştırma güçlüğü, fazla uyuma, uykusuzluk, sigara içme isteği, iştah artması ve Kilo alma, huzursuzluk gibi belirtiler bulunmaktadır Bunlara karşı neler önerilebilir?
Derin soluklar alın
Zorlandığınız durumlardan uzaklaşın
Sıcak bitkisel çay için
Su için
Şekersiz çiklet çiğneyin
Çiğ sebze ve meyve yiyin
Yürüyüş ya da egzersiz yapın
Sigarayı niçin bıraktığınızı düşünün
2) İyileşme belirtileri, sigarayı bırakır bırakmaz başlar Eğer günde 20 sigara içiyorsanız, sigarayı bırakınca:
8 saat sonra vücudunuzda oksijen artışı olur
2 gün sonra tüm nikotin ürünleri vücudunuzdan atılmıştır Tat ve koku alma duyularınızda düzelme başlamıştır Akciğerleriniz düzelmektedir (Birkaç hafta öksürük sürebilir, çünkü akciğerleriniz temizlenmektedir)
Bir yıl sonra kalp krizinden ani ölüm riskiniz, sigara içen bir kişiye göre yarı yarıya azalmıştır
3) Dayanılmaz sigara içme isteği, bırakmanın ilk günlerinde sizi zorlayacak en önemli tehlikelerden biridir
Bu istek geldiğinde, 5 dakika bekleyin İstek geçecektir
Derin souık alın Oturun, gevşeyin Burnunuzdan derin soluk alın Sonra soluğunuzu geri verin 5 kez yineleyin Tıpkı sigara içer gibi *Yavaş yavaş su yudumlayın
Başka bir şey yapın Sigara içme yerine yapabileceğiniz işlerin listesini yapın
4) Sigara içme dürtüsü bazen sigara yakma ile sonuçlanabilir Bunu normal olarak kabul edin Bir dahaki durumda bunu başarıyla aşmanın yollarını düşünün
Tehlikeli durumlar
Sigarayı bırakmanın sürdürülmesinde en önemli tehlike, sigara içme dürtüsü yaaratan durum ve koşullardır Sigarasızlığa alışmaya çalışan kişiye verilecek en iyi öğüt, bu durum ve koşulları kendisinin saptaması ve bunlardan uzak durmaya çalışmasıdır En sık bildirilen dürtü yaratıcı durumlar şöyle özetlenebilir:
Gerginlik ve sinirlilik
Öfke
Yemek sonrası
Sıkıntı ve üzüntü
Çay, kahve içme
Başka tiryakilerle birlikte olma
Alkol alma
Stresli olma
Mutsuzluk
Araba kullanma
Sigara ikramı
Özel kutlamalar ve tatil
Sigarayı stresten uzaklaşmak için içiyorsanız, sigaranın içindeki nikotinin stres yaratıcı bir etken olduğunu unutmayın
Sigarayı bırakmanın özellikle ilk iki haftasında ve daha sonra da gerektiğinde, her zaman hekim ya da öbür sağlık personelinden destek istenebilir
Her şeye karşın yeniden sigaraya başlayanlar, yeniden bırakabiliriler Hiçbir zaman umutsuzluğa kapılmamak gerekir
Destekleyici önlemler
Sağlık hizmeti sunumu sürecinde, sigara bırakma girişimlerinin başarılı olabilmesi için hekim ve öbür sağlık personeli öncelikle örnek davranış içinde olmalıdır Başka bir deyişle hasta yanında sigara içilmemelidir Sağlık hizmetinin verildiği tüm ortamlar kesinlikle sigarasız olmalı, bu tutum ortama giren herkesin görebileceği uyarı yazılarıyla duyurulmalıdır Sağlık kuruluşundaki hastalara dağıtılan okuma gereçleri arasında, sigaranın sağlık sonuçlarını ve bırakmanın yararlarını anlatan yayınlar bulunmalıdır Olanak varsa, görsel eğitim araçlarından (video filmleri, vb) yararlanılmalıdır

Alıntı