Yaz Aylarında Beslenmenize Ve Sıvı Tüketiminize Dikkat!

Yaz aylarında beslenmenize ve sıvı tüketiminize dikkat edin

Beslenme birçok insan tarafından açlık duygusunun bastırılması ve canının istediği yiyeceklerin yenmesi veya içilmesi olarak algılanmaktadır Oysaki beslenme, vücudun büyümek, yenilenmek ve varlığını sürdürebilmek için gerek duyduğu bütün besin öğelerini yaş, cinsiyet ve hareketine uygun miktarda alıp kullanmasıdır Yaz aylarının gelmesiyle birlikte temel besin ihtiyacındaki deşmelerden ziyade vücudun sıvı ihtiyacında bir artış ve daha az yağlı yemeklere doğru bir yöneliş başlamaktadır Havaların sıcak olması sıvı ihtiyacımızın bir kısmını da karşılayabileceğimiz meyvelere doğru bizi yönlendirmektedir Ama şu da unutulmamalıdır ki yaza özgü verdiğimiz doğru beslenme kuralları aslında tüm yaşamımızdaki beslenmemizi belirlememiz gereken şekildedir

Bebeklikte vücudun %70’i su iken yetişkinliğe ulaşıldığında bu oran yaklaşık %60’a düşer İnsan vücudu aç kaldığında vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir ancak susuz birkaç günden fazla yaşayamaz

Su, yediğimiz yiyeceklerin sindirimine yardımcı olur, vücut ısımızın kontrolünü sağlar, metabolizmadaki artıkları uzaklaştırır Tüm bu faydalı etkilerinin yanında yaz aylarında su tüketimi daha da önem kazanmaktadır İdrarla, dışkıyla atılan suya ilave vücut ısısının artmasıyla daha çok terleme oluşur, böylece atılan suyun miktarı artar Su tüketiminin diğer bir faydası da kaybedilen sıvının yerine konmasıdır Eğer kaybedilen bu sıvı yerine konmazsa vücutta dehidratasyon denen elektrolit ve sıvı kaybı başlar Bu durum sağlığı önemli derecede bozar

GENEL ÖNERİLER

Yaz ayların sıvı kaybı çok olur Bol bol su için
Bol miktarda sebze ve meyve tüketin
Yazın fazlaca yapılan kızartmalardan uzak durun
Az yağlı yapılmış zeytin yağlı sebzeleri tercih edin
Et tercihlerinizi de ızgara veya fırında pişirme yöntemleriye az yağlı olarak tercih edin
Dondurmayı dikkatli tüketin
Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin
Tuz tüketiminize dikkat edin
İşlenmiş gıdalar yerine, yazın bolca bulunan taze sebze ve meyveleri tercih edin
Alkollü ve asitli içeceklerden yaz aylarında sakınmak gerekir Bunun yerine soda, ayran, su tüketin

Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçınmalıdır Ağır olmayan yoğurt ve sıvı gıdaların tercih edilmesi sıcakla beraber gelen rehaveti önler

Gece geç saatlerde yemek yemeyin Akşamları metabolizma normalden daha yavaş çalıştığı için besinler zor yakılır

Günlerin uzaması avantajını kullanarak fiziksel aktivitenizi arttırın

Yağ tüketimi için öneriler

*Günlük yağ hakkınızı zeytinyağı (veya yerine fındık yağı) ile mısırözü yağı (veya yerine soya yağı) karışımı şeklinde tüketiniz

*Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz 1 tatlı kaşığı yağ yerine 8-10 adet fındık veya 3 adet ceviz tüketebilirsiniz

*Besinlerde bulunan görünmez yağı gözardı etmeyin ve en azından pişirme yönteminizi az yağlı olarak gerçekleştirin

Kırmızı et tüketilebilir mi?

İçerdikleri kolesterol miktarı açısından değerlendirildiğinde tüm hayvansal ürünlerin kolesterol içeriği birbirine benzerdir Bu nedenle kırmızı eti tek başına suçlamak doğru olmaz Ancak balıkta bulunan yağ asitlerinin kalp sağlığımız için yararlı etkileri düşünülerek daha sık tüketilmesi uygundur Pratik öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi omega-3 yağ asitlerinden yararlanmamızı sağlar Ancak balığın yağsız ızgara veya fırında yağsız olarak pişirilmesi önemlidir Kümes hayvanları (tavuk/hindi) ve kırmızı etin ise yağsız olmasına dikkat edilerek yenilmesi önemli Haftada 1-2 kez yağsız kırmızı et yenilebilir Önemli olan pişirme şekli ve tüketilen miktardır

Meyve ve sebzeler neden önemli?

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral deposu olmalarınının yanı sıra içerdikleri posa açısından da değerlidir Yaz aylarında özellikle sıvı ihtiyacımızı karşılamada da bize yardımcı olurlar Ayrıca posa, fazla kolesterolün oluşmadan vücuttan atılmasına yardımcı olur, posa almanıza engel bir hastalığınız yoksa;

Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın
Kabuklu yenebilen meyveleri kabuklu olarak tüketmeye çalışın
Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam buğday ekmeğini tercih edin
Haftada veya onbeş günde 1 kez kurubaklagiller tüketmeye çalışın

Tatlılar

Yaz sıcağında rehavet oluşumunu önlemek için tatlı tercihlerini daha çok sütlü ve meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanmak faydalı olacaktır

Öğün Düzeni

Yine dengeli öğün düzeni de dengeli beslenmek isteyen herkes için önemli bir püf noktadır Yine yaz aylarında çok aşırı miktarda yemek tüketerek vücudu hem yiyeceklerin termik etkisiyle oluşan sıcağa hem de havanın sıcağına maruz bırakmamak için az az ve sık sık besin tüketmek önemlidir Sabah kahvaltısı alışkanlığının mutlaka olması, öğle ve akşam yemeklerinin düzenli yenilmesi ve buna ilave olarak yoğurt ve meyve gibi hafif besinlerden oluşan ara öğünler tüketilmesi vücudu yormadan sindirimin gerçekleşmesine yardımcı olur Bununla bereber gündüzden akşama doğru besin tüketiminin azalması da daha rahat bir uyku düzeni sağlar

Sıvı ihtiyacımız ne kadardır?

Vücutta normal koşullarda idrarla, terle, solunumla ve dışkıyla günde yaklaşık 2,5 litre sıvı kaybı olur Bu nedenle vücuttan atılan sıvıyı yerine koyabilmek için günde 2,5 litre yani 8-10 bardak suya veya su içeren gıdalara ihtiyacımız vardır Bu nedenle su içmek için susama hissini beklemek yerine su tüketimini alışkanlık haline getirip gün boyu sık sık içmek gerekir Vücutta sıvı atımı sıcaklık artığında, enfeksiyon durumlarında, diüretik ilaçlar kullanıldığında artar Bu nedenle sıvı ihtiyacı daha da artar

Suyun yerine geçebilecek sıvılar nelerdir? Çay, bitki çayları, kahve sıvı ihtiyacımızı karşılar mı?

Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler ve bazı bitki çayları diüretik etki göstererek idrar atımını artırır Bu nedenle bu içeceklerle aldığımız suyu neredeyse atmış oluruz Yani çay ve kahve tüketerek yeterli sıvıyı sağlamış olmayız Çay, kahve yerine yaz aylarında taze meyve suları, ayran, süt gibi içecekler ve taze meyveler sıvı ihtiyacımızı karşılamada daha çok destek olur Meyve suları tüketilirken hazır meyve suları yerine taze olanları tercih etmek hem daha az şeker (dolayısıyla daha az kalori) almamızı sağlar hem de taze meyvelerin C vitamininden yararlanmamızı sağlar Ancak taze meyvelerin suyu sıkılırken hemen tüketilmesine dikkat etmek gerekir yoksa vitamini azalır Ayran ise hem kalsiyumdan zengin hem de protein içeren bir içecek olarak yaz aylarında sıvı ihtiyacımızı karşılamada iyi bir seçenektir

Suyun zayıflamaya etkisi nedir?

Suyun zayıflama diyetlerinde en önemli etkilerinden biri açlık hissini azaltmasıdır Bununla birlikte vücutta yağ kaybedilirken oluşan artık ürünlerin vücuttan atılması suyla sağlanır İhtiyacımız kadar su içmezsek vücutta su birikir ve ödem oluşur Bunu önlemenin en iyi yolu vücutta kaybedilen suyu yerine koymaktır Yeterli su tüketimi ayrıca vücutta kilo kaybına bağlı deri sarkmalarını da önlemede yardımcı olur Kabızlığı önler

İçilen suyun sıcaklığı kilo kaybını nasıl etkiler?

Suyun sıcak olarak içilmesi midede daha uzun süre kalarak şişkinlik yapmasına neden olur Sıcak suyun mideyi terk etmesi soğuk suya göre daha geçtir Sıcak havalarda vücuda kaybolan sıvının yerine konabilmesi için içtiğimiz su soğuk veya oda ısısında olmalıdır Ayrıca egzersiz yaparken içilen suyun da sıcak olmamasını sağlamak gerekir

Amerikan Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü
Diyetisyen Zuhal Güler Çelik