kronik uykususluk

Kronik Uykusuzluk


UYARAN KONTROL TEDAVISI

Uykusuzluk cevre ile yatak arasindaki sartlanmis davranislardan kaynaklanir Bu nedenle bu tedavide zamanla gelisen uyunamayacagina dair sartlanmisligin ortadan kaldirilmasi amaclanir Uykuya dalmayi engelleyen uyaranlar kontrol edilmelidir Bunun icin:

a) Yataga yalnizca kendinizi uykulu hissettiginiz zamanlarda yatiniz
b) Yataginizi yalnizca uyumak icin kullaniniz; yatakta oturmak vb amaclar icin yataginizi kullanmayiniz
c) Yatagunuza yattiktan sonraki 15-20 dakika icinde eger uykuya dalamazsaniz uyumak icin kendinizi zorlamayiniz; yataktan kalkiniz, bir baska odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiginde tekrar yatiniz
d) Bir onceki gun ya da gece ne kadar uyudugunuzu hesaba katmadan hep ayni saatte yatmayi ve kalkmayi saglamaya calisiniz
e) Gunduzleri uyumaktan ya da sekerleme yapmaktan kacininiz

UYKU KISITLAMASI

Bu tedavinin amaci yatakta gecirilen sureyi uyku suresine yaklastirmaktir Insanlarin yataklarinda gecirdikleri sure uyuduklari sureden dogal olarak daha fazladir Uyku suresinin yatakta gecirilen toplam sureye orani uyku etkinligini (kalitesini) gosterir Bu oranin % 80-90 arasinda olmasi istenir Bu tedavide uyku suresi baslangicta azaltilir Ancak bu sure gunde 5 saatin altina dusmemelidir Bu tedavi yontemi uykunun suresini baslangicta azalttigi icin bir sonraki gun uykuya dalmayi kolaylastirabilir

GEVSEME (RELAKSASYON) TEDAVILERI

Uykusuzlugu olan hastalarda uykuya dalamanin ya da gece sik uyanmalarin nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarilmalarin olmasidir Kisi ya zihninin belli bir konu uzerinde yogunlasmasi ya da bedensel olarak uyanma esiginin dusmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece sik sik uyanir Bu tedavinin amaci psikolojik ve fiziksel uyarilmalari azaltmak ve hatta onune gecmektir Bu iki sekilde yapilabilir Uykusuzlugu olan hastalarda uykuya dalamanin ya da gece sik uyanmalarin nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarilmalarin olmasidir Kisi ya zihninin belli bir konu uzerinde yogunlasmasi ya da bedensel olarak uyanma esiginin dusmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece sik sik uyanir Bu tedavinin amaci psikolojik ve fiziksel uyarilmalari azaltmak ve hatta onune gecmektir Bu iki sekilde yapilabilir: Birincisi kaslarin gevsetilmesi ikincisi ise zihinin gevsetilmesi Kaslarin gevsetilmesi ve zihinin rahatlatilmasi birlikte yapilirsa daha iyi bir sonuc elde edilir Bu su sekilde yapilir: Once yatakta uzanmisken gozlerin kapali olarak tum bedeninizin rahat oldugunu dusunun ve sizi rahatlatacak bir yerde oldugunuzu zihninizde canlandirin Once basiniz ve boynunuzdaki kaslarin giderek gevsemeye ve rahatlamaya basladigini kendinize telkin edin ve oyle oldugunu hissetmeye calisin Bu gevseme ve rahatlamanin giderek omuz ve kollariniza yayildigini, daha sonra bedeninizin gevsedigini ve rahatladigini; ardindan da bacaklarinizin gevsedigini hissedin Tum bunlar olurken zihninizin de rahatladigini ve artik giderek uykuya daha rahat bir sekilde dalip daha derin uyuyabileceginizi hissetmeye calisin

B I LISSEL TERAPI

Uzun sure uykusuzlugu olan kisiler zamanla uyku ve uyumaya karsi yanlis inanislar gelistirmeye baslarlar Mesela; her gun yataga yatacaklari zaman yine uyuyamayacaklarini dusunurler ve kendilerini buna sartlandirirlar Yatma ve uykuya dalma zamani ile ilgili olarak olumsuz duygu ve dusunceler baslar; zihinlerinde `Bu kez de uyuyamayacim` ya da `Acaba uyuyabilecekmiyim` gibi dusunceler ya da sorular belirir Bu durumda kisi bir kaygi duyar Ortaya cikan bu kaygi uykuya dalmayi engeller; kisi tekrar kaygi duyar Bu sekilde ortaya bir fasit daire cikar ve kisi bu daireyi kiramaz Sonucta kiside yanlis dusunceler baslar Bu tedavi yonteminde kisinin sunlari bilmesi esastir:
a) Uykuya dalamamak kaygiya neden olur ve bu kaygi silbastan uykuya dalmayi emgeller Bu nedenle kaygi ortadan kaldirilmalidir
b) Her gun muhakkak `su kadar` saat uyumaliyim` seklinde bir dusunce varsa bunun yerine; `Daha az da uyusam benim icin bu yeterli olur` diye dusunmek gerekir
c) `Neden uyuyamiyorum` sorusu yerine `Ben de pekala uyuyabilirim` diye dusunmek daha dogru olur
Bu misalleri kisi kendisi cogaltabilir ve uygulayabilir

TERS NIYETLENME

Burada amac, kisinin bu zamana kadar yaptiklari ve dusunduklerini yapmaya baslamasidir Kisi `bir turlu uyuyamadigini`, `ne yapsa basaramadigini`, `mutlaka uyumasi gerektigini` dusunup kendini uyuymaya zorlamasi yerine bu sefer tam tersini yapip kendisini uyumamaya ve uyanik kalmaya zorlar Bu sekildeki ters niyetlenme kisinin daha cabuk uykusunun gelmesini ve daha rahat uykuya dalmasina neden olur Bunun her gun yapilmasi uygun olur

UYKU HIJYENI

Sagligin her alaninda oldugu gibi uykunun da bir hijyeni vardir Asagidal
ki kurallara dikkat edilirse uyku hijyeni saglanmis olur Burada temel amac uykuya dalmayi engelleyen ya da zorlastiran etkenlerin ortadan kaldirilmasi ve kisiye daha saglikli bir uyku ortami saglanmasidir:
1) Yataga yatmadan onceki 4 saat icinde kafein iceren icecekler (kahve, cay) almayin
2) Yatma vaktinize uc saat kalana kadar hafif egsersiz yapin Bu egsersiz her gun olmalidirYapabileceginiz egsersizleri secin Egsersizler sizi yoracak kadar agir olmamali ama suresi de cok kisa olmamalidir Bu egsersizler yapabilirseniz duz yolda yuruyus gibi ya da oturdugunuz yerde kol, bacak hareketleri seklinde de olabilir
3) Yattiginiz odada ses, gurultu, isik, fazla sicaklik ya da soguk gibi uykuya dalmayi engelleyici seyler bulunmamalidir
4) Yataga yattiktan sonra eger 15-20 dakika icinde uykuya dalamazsaniz uyumak icin kendinizi zorlamayiniz; yataktan kalkiniz, bir baska odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiginde tekrar yatiniz
Uyuyamadiginizda uykunuz gelinceye kadar kendinize bir mesguliyet bulunuz

ProfMYAgargün