Kolesterolü Düşürmek İçin Ne Yemeli?

Son yıllarda fast-food besinler sayesinde iyice yaygınlaşan kolesterol hastalığı genç yaştaki insanları dahi etkilemektedir Kolesterol hastalığının düşmesinde beslenmede yapılması gereken değişiklikleri bu yazımızda okuyabilirsiniz


oplumumuzda bir çok kişinin HDL VE LDL değerleri aynı seyirdedirGenel olarak hdl (iyi kolesterol) normal sınırların oldukça altında ,ldl (kötü kolesterol) normal sınırların oldukça üstündedirOlması gereken HDL kolesterolün yüksek LDL kolesterolün normal seyretmesidir


Diğer risk faktörleri ise sigara içimi, hipertansiyon, tip II Diyabet ( şeker hastalığı ), ilerlemiş yaş ve erken yaş aile hikayesi (erkekler<55 yaş; kadınlar < 65 yaş ), birinci derece akrabalarında koroner kalp hastalığı bulunmasıdır


Diyette bulunan doymuş yağ asitlerinin ve kolesterolün azaltılması hiperkolesterolemi tedavisi için en önemli yapı taşını oluşturmaktadır Kolesterol düşürücü diyet ve sağlıklı yaşam biçimi, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ile birlikte koroner arter hastalığı görülme oranlarında belirgin azalma görülür Bu yüzden kalp sağlığımız için, beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat etmemiz önemlidir


KOLESTEROL NEDİR?


Kolesterol görünüş olarak mum yapısında yağa benzer bir maddedir
Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunanmaktadır
Tüm insanların vücudunda kolesterol bulunur ve kolesterol hem vücudumuzda yapılır hem de dışarıdan hayvansal besinlerle alınır
Kolesterolün vücutta taşınması LDL(düşük dansiteli lipoproteinler) kolesterol yoluyla gerçekleşirKötü kolesterol olarak bilinir
Bir diğer kolesterol de HDL (yüksek dansiteli lipoproteinler) kolesteroldür HDL dokularda biriken kolesterolü toplayarak parçalanmak üzere karaciğere taşır Hiperkolesterolemi de istenilen LDL kolesterolün düşürülüp HDL kolesterolünün artırılmasıdır
LDL (Kötü) Kolesterol ? damarların tıkanmasına sebep olan kolesterol türüdür
HDL (iyi) Kolesterol ? damarlara biriken kolesterolün birikmesini engeller


Kolesterol İçeren Besinler


Sakatatlar (beyin, böbrek, karaciğer, dil, vb)
Yumurta sarısı,
Sucuk, salam, sosis, pastırma,
Kırmızı et, tavuk ve balık derisi, tavuk ve balık eti,
Süt, yoğurt, peynir,
Kaymak, krema,
Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı


İDEAL KİLO FORMÜLÜ


Sağlıklı kilonuzu siz de hesaplayabilirsiniz Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin Beden Kitle İndeksinizdir Sağlık otoriteleri, BKI değerlerini, normal kilolu, fazla kilolu ve obez şeklinde gruplara ayırmışlardır


BKI Değeri


18,5 kg/ m²'nin altında olanlar
Zayıf
185-249 kg / m² arasında olanlar
Normal kilolu
25-299 kg / m² arasında olanlar
Fazla kilolu
30-399 kg / m² arasında olanlar
Obez (şişman)
40 kg / m²'nin üzerinde olanlar
İleri derecede obez


Beden Kitle İndeksiniz 27?nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesiniz ve bu değerin üzerinde kalp hastalıkları riski artabilir Bunu dışında ayrıca vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur


KOLESTEROL YÜKSEKLİĞİNDE NASIL BESLENİLMELİDİR?


1)Posalı besinleri diyetinizde arttırmalısınız Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir Safra kesesi salgısı olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltmaktadır Yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi kaynaklarda bulunan posa çeşidi karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterolünün düşürülmesinde etkili olduğu bildirilmiştir Kısaca posa kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini arttırmalıyız


Meyve, sebze ve salata tüketimi arttırılmalı,
Beyaz ekmek yerine kepekli , çavdar veya yulaf ekmeği tercih edilmeli,
Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketiniz,
Meyve suları yerine meyvenin kendisini yiyiniz,
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih ediniz,


Aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmenizde haftada 2-3 kez yer veriniz




2)Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün besleniniz


3)Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyiniz ve iyice çiğneyiniz


4)Öğün atlamamaya dikkat ediniz, özellikle ara öğünleri kaçırmayınız


5)Haftada 2-3 kez balık tüketiniz ( Izgara / Fırın veya Buğulama )


6)Günde en fazla 2 kahve veya 3 ? 4 bardak açık çaydan fazlasını içmeyiniz
ve içme zamanını yemeklerden en az 1 saat sonra olmasına dikkat ediniz


7)Sızma zeytinyağı ile birlikte mısırözü yağı, soya veya fındık yağını eşit
oranda karıştırıp yemeklerinizde ve salatalarınızda bu yağ karışımını tercih ediniz
8)Sebze yemeği hazırlarken 1 kg sebze etsiz/zeytinyağlı ise 3 çorba kaşığı sıvıyağ, etli ise yağ koymadan pişirilmelidir


9)Yemeklerinize ve salatanıza ekstra tuz eklemeyiniz


10)Kızartmalardan kaçınmalısınız Yemeklerinizi nemli sıcaklıkta haşlama, ızgara veya fırında pişirebilirsiniz


11)Pasta, kek, kurabiye, börek, hamur işlerinde çok fazla yağ kullanılır, mümkün olduğunca bu yiyecekleri tüketmemelisiniz


12)Sucuk ,salam ,pastırma,sosis tüketmemelisiniz


13)Tere yağı,kuyruk yağı,iç yağ tüketmemelisiniz,içeriğini bilmediğiniz hazır yiyeceklerden kaçınınız


14)Tam yağlı süt,yoğurt,peynir tüketimi yerine az yağlı tercih edebilirsiniz


15)Günde 3-3,5 lt su içmelisiniz


BESLENME VE DİYET UZMANI