Demir Eksikliğine Neler İyi Gelir?

Demir eksikliği çok sık görülen mineral eksikliklerinden birisidir Demir eksikliğinin hangi sebeplerden kaynaklandığı, tedavisi için hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği gibi önemli bilgilerin tamamına bu yazımızdan ulaşabilirsiniz


"Kendimi çok yorgun hissediyorum ve her şey sanki gitgide daha da yavaşlıyor; yavaşlatılmış film gibi Anemik yani kansız olabilir miyim?"


Alyuvarların, kırmızı kan hücrelerinin önemli bir kısmıdır demir; bakırla proteini birleştirerek hemoglobin yapmaktır ana fonksiyonu ve özellikle de koşucularda çok önemlidir Çünkü demir oksijeni kaslara taşır Eğer demir yoksunu bir beslenmeniz varsa, anemi denen kansızlık oluşabilir sizde Belirtileri ise halsizlik ve en ufak zorlanmada hızlı şekilde yorgunluktur Koşucularsa yorulurlar ve daha yavaş koşarlar bu nedenle Koşucular kansızlığa daha yatkındırlar diğer atletlere göre çünkü


Ayaklarına binen yük ve ağırlık nedeniyle koşucuların daha çok kan yapıcı beslenmeye ihtiyaçları vardır
Koşucular genellikle bağırsaklarından gözle görülmeyecek kadar küçük miktarlarda kan ve de dolayısı ile demir kaybederler
Koşucular terleme ile de az miktarlarda demir kaybederler Böylece maraton koşanlar, özellikle demir tüketimlerine çok dikkat etmek zorundadırlar
Kadın koşucularsa reglileri nedeniyle daha da fazla demir kaybederler Hele de ortalama her kadının RDA tarafından günlük almaları gereken demir dozunu bile almadıkları gerçeğini göz önüne aldığımızda, kadın koşucularda erkeklerden daha da fazla kansızlık görülmesi sürpriz değildir


Kanınızdaki Demiri Nasıl Arttırırsınız?


En iyi kaynak hiç yağsız inek etidir ve öteki koyu renkli etlerdir Et ne kadar koyu renkli olursa demir miktarı o kadar yüksektir( Yani tavuk bacağında, tavukgöğsüne göre daha çok demir vardır ) Biftekteki ve öteki hayvan ürünlerindeki demir ise, ıspanak gibi otlardan alınan demirden çok daha fazla, iki misli kolaylıkla emilir Ispanaktaki demirinse sadece % 3 ü abzorbe edilir = emilir Ispanak gibi bitki kökenli yiyeceklerdeki demirin kolay emilmesini sağlamak için otla / bitki, sebze ile eti - balık veya tavuğu karıştırın Yani balık ve tavukla birlikte ıspanak yerseniz, hayvani protein nedeniyle ıspanaktaki demiri bünyeniz, bağırsaklarınız daha kolay emer Yine aynı nedenle, kuru fasulye, nohut ve mercimeklerdeki bol demiri, az ve yağsız inek kıyması ile karıştırarak pişirir ve yerseniz, kurulardaki demiri çok daha iyi özümlersiniz


C vitamini de demirden faydalanmanızı arttırır Mesela hakiki portakal suyu demirle takviye edilmiş ezme yulaflı, mısır gevrekli vs sabah kahvaltılarında portakal suyu içmek, demirden faydalanmanızı 2,5 defa arttırır Bu da C vitaminin zengin olduğu meyve ve sebzeleri her kahvaltı ve de yemekte tüketmeniz gerektiği anlamına gelir Bunu yapmak kolaydır; sabahları bir su bardağı taze sıkılmış portakal suyu için (veya 3-4 adet portakal yiyin - bu zordur! Bu hem de kalp ve felçleri önlüyor - kanın akıcı olmasına, pıhtılaşmamasına yarıyor) Ununa vs demir takviye edilmiş, sertçe, kepek ekmeğinizin /sandviçin arasına birkaç koca dilim domates ve marul veya taze ıspanak koyun öğlen, akşamsa bol brokoli ya da C vitamini içeren o mevsimde ucuz ve bol ne varsa, onu yiyin minik etinizin yanında bol bol


En fazla C vitamini kaynağı olan meyvelere örnek; portakal, greyfurt, kavun, çilek, sebzelerse; brokoli, ıspanak, kırmızı, yeşil, dolmalık, sivri vs her türlü biber, domates ve patateslerin her cinsi


Genel olarak rafine edilmemiş, islenmemiş, cilalanmamış, doğal tahıllarda ve yiyeceklerde ve tüm tabii ekmeklerde ( beyaz olanlar değil! ) çok az demir vardır; olan demirin de çok azı emilebilir demirdir Ama içine demir konmuş / karıştırılmış tahıllar ve bunlardan yapılan yiyeceklerse - kahvaltıda yenen yulaf ezmeleri, mısır gevrekleri vs tümü, makarnalar, ekmeklerin tümü, ABD de çok iyi demir kaynaklarıdır Yiyeceklerdeki etiketleri okumanız ve içinde neler var görmeniz, anlamanız gerekir


Süt ve süt ürünleri demir açısından zayıf kaynaklardır Ama peynir, yoğurt, süt ve öteki süt ürünlerinden daha fazla protein alırsınız etlere göre ama et yiyenlere göre de anemik olma riskiniz artar


Beslenme Dışındaki Demir Kaynakları;


Multivitaminlerdeki gibi basit demir takviyeleri almak, demir hapları almak da başka bir alternatiftir veya içine günlük RDA ihtiyacınız olan demirin bir öğünde yenebilecek olan miktarına % 50 veya % 100 demir miktarı ilave edilmiş kahvaltılık yemek de çözümdür


Anemikseniz basit bir kan testi ile anlaşılacaktır Anemikseniz, hamileyseniz, süt veriyorsanız, kadınsanız, sporcuysanız, koşucuysanız bu günde bir adet alınan multivitaminlerin içinde bulunan demirden daha yüksek miktarlarda demire ihtiyacınız vardır tedavi için


Anemikseniz / Kansızsanız Nasıl Anlaşılır?


En ufak bir zorlanmada, sporda, yürüyüşte, iş yaparken vs hemen yorulursunuz Çünkü kaslarınıza çok az oksijen gelmektedir
Gözlerinizin beyazında mavimtırak noktalar olabilir
Cilt solgun, renksizdir
Tırnaklarınız çabuk kırılabilir, tırnaklarınızda hiç kavis yoktur, dümdüzdür veya öne doğru adeta topun içi gibi konkav / kıvrıktır
Bağışıklık sisteminiz zayıflar; hastalıklara direnemezsiniz; depresyon, kabızlık görülebilir
Aşırı şekilde buz küpleri, kağıt, toprak! yiyor olabilirsiniz veya bu domates de olabilir veya garip şeyler ister canınız ( Bunlar araştırmalarda dökümante edilmiş bulgulardır Ama sebebi bilinmiyor)


Doğru teşhis için sadece hemoglobin ve hematokriti ölçen standart kan testi değil, ferritin serumunu ve toplam demirle birleşme kapasitesini de ölçen ve demirinizin daha detaylı durumunu bildirecek test tavsiye edilir


İnsanlara Günlük Tavsiye Edilen RDA Demir Miktarları = Dozu;


Büyümekte olan çocuklara ve gençlere günde 10-15 miligram
Erkeklere günde 10 miligram
Kadınlara günde 15-18 miligram
Hamilelere günde 27-30 miligram
Süt verirken 15 mg


Anne babalar dikkat! Büyümekte olan çocuklara büyüme sırasında sürekli artan kan hacmine = miktarına yetecek kadar destekleyici demir gerekir Eğer beslenmeniz demir açısından yeterli değilse, çocukların demir ihtiyaçları da karşılanmıyor demektir


Gıdaların Ne Kadarında Kaç Mg Demir Var?


Hayvani kaynaklar; 100 gr fırında pişmiş - yağsız vs 3 mg, 100 gr hindi koyu eti 2 mg, 160 gr light ton balığında 2 mg, tavuk göğsünün 100 gramında 1 mg, 100 gr balık buharda pişmişte 1 mg, 1 iri yumurtada 1 mg, 12 iri karideste 2 mg, 19 küçük midye türlerinde 24 mg, 75 gram inek karaciğerde 247 mg ,75 gram tavuk ciğerinde 72 mg
Meyve ve sularında; Bir su bardağı mürdüm erik hakiki suyunda 3 mg, 4 adet kuru kayısıda 1 mg, 10 adet kuru hurmada 1 mg, 1/3 kap kuru üzümde 1 mg Bol portakal, mandalina yiyiniz
Sebzelerde; ½ kap buharda pişmiş ıspanakta 3 mg, ½ kap bezelyede 1 mg, ½ kap pişmiş brokolide 1 mg Bol lahana, limon, domates yiyiniz
Kuru fasulyeler, mercimekler vs tümünde; 1 kap pişmiş kuru barbunyada 3 mg, ¼ kap tofuda 2 mg, 1 kap bol mercimekli mercimek yemeği veya çorbasında 3 mg
Tahıllar; % 100 demir takviyeli mısır gevreği, yulaf ezmeleri vs kahvaltılıkların 1 kabında 18 mg, 1 dilim demir takviyeli ekmekte 1 mg, 1 kap demir takviyeli makarnada 2 mg
Ötekiler; 25 gram mayada 5 mg, 1 yemek kaşığı koyu pekmezde 3 mg


Aynı zamanda Mayo klinik, çay tüketimini kısıtlayın, demirin emilmesini kısıtlıyor


Diyetisyen Nilgün AYDIN