Yaşa Göre Beslenme

Sağlıklı bir yaşam doğru beslenme yöntemlerinden geçiyor demiştik Peki hangi yaşta nasıl beslenmemiz gerekiyor? İşte bu konudaki önemli bilgilerin tamamı !




20?lu Yaşlar


20?li yaşlar, insanoğlunun en verimli olduğu, yoğun çalışma saatlerine maruz kaldığı yıllardır Yoğun ve stresli bir yaşam biçimi, düzensiz beslenmeyi de beraberin de getirerek, vitamin ve mineralden yoksun; şeker ve yağ oranı yüksek gıdalar tüketmemize neden olur


20?li yaşlarda vücut, tam kapasitesini hiç bir zaman fark etmez Oysa bu yıllar, kas yapan hormonların -testosteron, DHEA ve büyüme hormonları- en fazla üretildiği yıllardır Bu dönem, kas yapmak için en iyi dönem ve kemik gelişimi için de en son dönemdir Yetersiz beslenme de; hastalanma, kilo alma ve ruhsal çöküntü gibi diğer olumsuzluklara neden olur


Bu yaşlarda yeterli C vitamini ve kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız Özellikle fast- food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa, mutlaka C vitamini tüketmelisiniz Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır Ayrıca C vitamini alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır 30 yaşına yaklaştıysanız ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz, folik asit alımınızı artırmanız şarttır Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabilirsiniz


Folik Asit


Vücudunuz her saat 6 milyar hücre, yani DNA kopyası üretir Ancak yeteri kadar folat -bu hücrelerin inşasında kullanılan bir B vitamini -tüketmediğiniz takdirde, vücudunuz hatalı DNA?lar üretebilir, bu da kansere dönüşme riski taşır En çok folik asit içeren gıda tavuk ciğeridir


Kalorisi Az Olan Besinler


Yakın zamanda yapılan çalışmalar, büyük bir kısmımızın besleyici bir değeri olmayan, tümüyle kaloriye dayanan yemekler yediğini açıklamıştır Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi sebzeleri tüketmenizi tavsiye ederiz Fırın poşetinde 10-15 dakikada pişirebileceğiniz bu sebzelere, zevkinize göre doğranmış tavuk eti, az miktarda zeytinyağı, baharat ya da mantar gibi farklı tatlar da ekleyebilirsiniz Yoğurtla birlikte günde 3 porsiyon vitamin yüklü sebze ve tahıl tüketmek dengeli ve düzenli beslenmenin en iyi yoludur Uzmanlar günlük olarak eklenen her sebze porsiyonunun kalp hastalıkları riskini yüzde4 oranında düşürdüğünü söylemiştir


Kendinize sadece 1 hamburger, lahmacun ya da sandviç kotası koyun ve siparişinizi bununla sınırlayın İçecek olarak da su, ayran veya çay isteyin Bu aşırı yemenizin önüne geçecektir Bu taktiği uyguladığınız takdirde, yaklaşık 750 kaloriden kurtulacak ve doyurucu bir 250 kalori ile restoranı terk edeceksiniz


Kemikleriniz


Kemikler tüm faaliyetinizin sessiz ortaklarıdır Her gün 2 bardak tam yağlı süt içmek, vücudunuza 600 miligram kalsiyum ve 5 mikrogram D vitamini sağlar Böylece kemikleriniz kırılmaya karşı direnç kazanmış olur Yapılan araştırmalar, günde en az 1,5 bardak süt içenlerin, içmeyenlere oranla, felç geçirme riskinin yarı yarıya daha düşük olduğu göstermiştir


Kas Gelişimi


20?li yaşlar kasların geliştiği yıllardır Ancak kas gelişimini en yüksek seviyeye çıkarmak için gereken ham maddeleri unutmamak gerekir Dana eti, içerdiği protein, çinko ve kreatin yükü ile mükemmel bir kas geliştiricidir


30?lu Yaşlar


Metabolik hızınız, her 4 yılda yüzde 1 oranında yavaşlamaya başlar Tartıdaki kilonuz değişmiyorsa, bu vücudunuzun biraz daha yağlandığını gösterir Yapılan bir araştırma, 40 yıl boyunca kilosu hiç değişmeyen kişilerin geçen her 10 yıl içinde 1,5 kilo yağ biriktirdiğini; 1,5 kilo da kas kaybettiğini göstermiştir


30 yaşını geçtikten sonra, testosteron seviyeleriniz her yıl yüzde1 oranında azalır Bu, metabolizmanızı çalıştıran kasların üretmenin giderek zorlaştığı anlamına gelir Ancak tek sağlık sorunlarınız testosteron kaybı ile sınırlı kalmaz 30?lu yaşlara geldikten sonra, büyük tansiyonunuz her on yılda 4 puan yükselecek ve birden fazla sorun, bir arada karşınıza çıkmaya başlayacaktır Bu yaş grubundaki kişilerde öncelik, antioksidan gücü yüksek olan besinlere verilmelidir Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı, sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz, bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir İyilik hissinizi artırır ve pek çok hastalıktan sizi korur Antioksidanın yararından faydalanmak istiyorsanız özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz Karpuz, domates, pembe greyfurt, kayısı, havuç, siyah dut, vişne, kiraz ve üzüm yiyerek gerekli olan antioksidanı alırsınız


Eklem İltihabı


50?li yaşlara kadar eklem iltihabı ile karşılaşmasanız bile, eklem iltihabına neden olan durumlar bu yaşlarda başlar Haftada 1-2 kez 150?şer gram soğuk su balıklarından özellikle somon, uskumru, alabalık veya beyaz ton balığı yemeniz, her öğün sizin için 1000 miligram balık yağı kazanmak anlamına gelir Yapılan bir araştırma, böyle bir diyetin, eklem ameliyatı ile karşı karşıya kalan hastaların yüzde 86?sında, kıkırdaklara zarar veren enzimleri durdurduğunu göstermiştir


Yüksek Tansiyon


Araştırmacılar, fazla kilo, hareketsizlik ve yüksek tuz tüketimi gibi belli etkenlerin dışında, çok az potasyum içeren beslenme alışkanlıklarının da yüksek tansiyona neden olduğunu ortaya çıkarmıştır Bu çalışmada araştırmacıların tanımladığı düşük potasyum sınırı ise günlük 3500 miligram idi Günlük yeme alışkanlığınıza yarım tabak fasulye veya bir muz veya bir avuç kuru üzüm ekleyin Her biri aldığınız günlük potasyum miktarını 400?er miligrama yükseltecektir


Yüksek Metabolizma


Doğru besinlere (şekeri az, proteini yüksek) yönelerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz Örneğin, günde 2 veya 3 kez bir dilim peynir yiyebilirsiniz Bir dilim peynirde 7 gram protein bulunur ve hiç şeker içermez Dolayısıyla peynir kan şekeri seviyesini yükseltmez, vücudunuz da yağ yakmaya devam eder Tam yağlı bir kâse yoğurt, bir dilim dana eti veya bir avuç fındık-fıstık önerilecek diğer besinler arasındadır


Kaslarınız


Testosteron seviyeleri düştükçe, egzersiz sonrası kasların tam gücüne geri dönmesi için gereken süre de giderek uzamaya başlar Brokoli ve dolmalık biberde, serbest radikallerin korkulu rüyası olan C ve E vitaminlerinden bol miktarda bulunur Serbest radikaller egzersiz sonrası kasların kendini onarmasını engelleyen hainlerdir Bunun için C ve E vitamini, yüksek kalitede protein ve yavaş sindirilen karbonhidrat içeren besinler alınmalıdır


Fazla Yağ


Dışarıda yemek yemek, büyük porsiyon ve fazla kilo demektir Dışarıda yemek zorunda kalsanız bile tercihiniz, kızarmış tavuklu sandviç yerine, kızarmış tavuklu salata olsun Yapılan bir araştırmada; ekmek, pilav, makarna yemeyenler ile bu yiyecekleri yiyenler karşılaştırıldığında, her iki grupta da aynı miktarda kalori alındığı belirtilmiştir Ancak ekmek, pilav ve makarna gibi yiyecekleri yemeyenlerin, yemek sonrasındaki 3 saat boyunca daha fazla yağ yaktığı görülmüştür


40?lı Yaşlar


Kimileri elliye merdiven dayadığını düşünerek yaşlılık sendromuna girer Bu yaşlarda kişi bir anlamda kendi kendinin doktoru olmak zorundadır Geçmiş senelerdeki beslenme alışkanlıklarının artı ve eksilerinin ortaya çıktığı bir dönemdir


Sağlık Bakanlığı?nın 2005 yılında yaptığı açıklamada; yüksek tansiyon, sigara, alkol ve bilinçsiz beslenmenin, özellikle 40 yaş üstü kadınlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırdığı vurgulandı Bu nedenle, kadınlara her besin grubundan gıda maddeleri tüketmeleri, alkol ve sigaradan uzak durmaları tavsiye ediliyor Türkiye?de aşırı kilo sorunun kadınlarda görülme sıklığının giderek arttığına işaret edilen açıklamada, fazla kilonun kan basıncını ve kolesterolü yükselttiği ve çeşitli hastalıklara yol açabildiği belirtildi


Yağ oranları, kalp ve damar hastalıklarının başladığı bu yaşlarda, önemini bir kat daha arttırır 45 yaşına gelindiğinde ölüm nedenlerinde ilk sırayı kalp hastalıkları alır Bunların yanı sıra körlüğe yol açan maküler dejenerasyon gibi ölümcül olmayan hastalıklarda da artış gözlenmektedir Ayrıca fazla kilo da sık görülen bir sorundur 30?lu yaşlarda vücudunuzu korumayı başarmış olsanız bile, yıllar ilerledikçe bunun giderek zorlaştığını göreceksiniz


Düzensiz Beslenme


Ülkemizde yapılan araştırmada; beslenmede yağın ölçülü alınması ve doymamış yağların tercih edilmesi gerektiği belirtilmiştir Günlük protein ihtiyacının hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan dengeli olarak alınması gerektiği belirtilen açıklamada, besinler yoluyla alınan kolesterole dikkat edilmesi istenmiştir


Kilo almanın en büyük sebebi gelişigüzel yemektir Yemekler için puan sistemi uygulayarak bunun önüne geçebilirsiniz Her çeşide bir değer verin; Salata 1 puan, ana yemek 3 puan, çorba 2 puan, tatlı 4 puan gibi Her kategoriden sadece birini seçin, fakat toplam 6 puanı geçmeyin


Yüksek Kolesterol


Kırmızı et, sakatat gibi hayvansal gıdalarda kolesterolün yüksek olduğuna işaret edilen ülkemizdeki araştırmada, bu besinlerin tüketilirken kolesterol içeriklerinin göz önünde bulundurulması gerektiği belirtildi Sebze, meyve ve kuru baklagiller gibi posalı besinlerin sıkça tüketilmesi, şekerli içecek ve tatlı tüketiminin azaltılması, şeker içeriği az olan besinlerin tercih edilmesi, tuz tüketiminin azaltılması ve her gün en az 30-45 dakika yürüyüş yapılması önerilmiştir


Cilt Kanseri Olasılığı


Kanser araştırmalarının sonuçlarına göre; en fazla karotenoid (bitkilerde doğal olarak bulunan pigmentler) alanların cilt kanserine yakalanma riski, en az karotenoid alanlara kıyasla 6 kat daha düşüktür Beta-karoten ise dâhili bir güneş koruyucusudur Bu vitamin cilde yerleşerek, fark edilmeyecek şekilde turuncu ve sarı pigmentleri sayesinde güneş ışıklarını kırar Her hafta 2 tatlı patates yiyerek koruyucu önlem alabilirsiniz Böylece en düşük cilt kanseri riski gösterenlerle aynı seviyede beta-karotene sahip olacaksınız Bu vitaminin en bol bulunduğu diğer besinler ise havuç ve kavundur


Spor Takviyesi


Spor yapmanın faydalarını 30-40?lı yaşlara gelince daha çok fark edersiniz Spor yapmanın yanı sıra, düzenli bir biçimde yüksek kaliteli protein ile beslenerek, sağlığınızı koruyabilirsiniz Ton balığı muhteşem bir protein kaynağıdır Üstelik bu balıkta doymuş yağ bulmak imkânsız


İş Yerinde Beslenme


Masa başında geçirdiğiniz uzun saatlerin, sağlıklı yeme alışkanlıklarınızı heba etmesine izin vermeyin Ofisiniz için küçük bir buzdolabı alın Süt, peynir ve sebze-meyve dolabınızı doldurmaya yetecektir Tüm bunlar ofis ortamına uygun, küçük hazır paketlerde olsun Böylece hem canınızın istediğini yersiniz hem de daha dengeli ve düzenli beslenirsiniz

Gözleriniz


Görme bozukluğu ve görme kaybı endişesi 40?lı yaşlarda başlar Her gün 2 porsiyon sebze-salata yemeniz doğal yollardan sizi korumaya yetecektir Yarım tabak pişmiş ıspanak, brokoli veya Brüksel lahanasını 1 porsiyon olarak kabul edebilirsiniz


50'li Yaşlar


Bu yaştaki kişilerde birçok hastalık ön belirtisini göstermeye başlamıştır Yükselmeye başlayan kan yağları, bozulan kan şekeri profili ortaya çıkabilir Bunun için düzenli kontroller yaptırmak önemlidir


Bol bol sebze meyve yenilmelidir Her öğünde mutlaka koyu yeşil yapraklı gıdalar tüketilmelidir İçeriğindeki likopen'den dolayı domates yemek de faydalı olur Bu dönemlerde mutlaka tam tahıllı ekmek tüketilmelidir Kırmızı eti ise haftada yalnızca 1-2 defa yemelisiniz Kan yağlarını kontrol altında tutmak için günde 2-3 adet ceviz veya 8-10 adet fındık, badem alınmalıdır Kuru baklagiller de haftada 2-3 defa kullanılmalıdır Rafine gıda tüketimi mutlaka sınırlandırılmalı, tatlı tüketimi 10 günde 1 defa, sütlü tatlı şeklinde olmalıdır Bunların yanında kendinizi bilgilendirir, doğru bir cilt bakımı yapar, düzenli spor yapar ve dengeli beslenirseniz, 50'li yaşlarda bile sağlıklı ve iyi görünmemeniz için hiçbir sebep kalmaz


Unutkanlık


50?li yaş grubunda görülen unutkanlıkta; öncelikle ve mutlaka bunama ihtimalini akla getirmek gerekir Fakat yaşlılık döneminde depresyon da çok sık görüldüğü için bu durum da unutkanlık yapar Bunamada insanlar yakın geçmişi unuturken geçmiş zamanları en ince ayrıntısına kadar hatırlar Ayrıca ileriki yaşlarda vücutta sodyum, B vitamini, tiroit hormonu vb maddelerin eksikliği de unutkanlığa sebep olabilir Bu sorunun önüne geçmek için, protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerden oluşan bir beslenme programı ile beynin performansını artırabilirsiniz Balık, yeşil yapraklı sebzeler, lahanagiller ve tahıl içerikli besinler yemenizde fayda vardır


Kireçlenme


Kireçlenme 50?li yaşlarda en sık görülen durumdur Özellikle diz ve el eklemlerini tutan kireçlenme kadınlarda daha sık görülür Birçok insanda özellikle diz ve kalçada gelişen durumun en önemli sebebi şişmanlıktır Şişmanlık nedeniyle ekleme aşırı yük binmesi, rahatsızlığın hızlı gelişmesine sebep olur Bu hastaların tedavisi oldukça zordur Doğuştan olan bazı eklem hastalıkları ve normalden fazla fiziksel egzersize maruz kalma bu yaşlarda kireçlenme gelişimine neden olabilir Zeytinyağı, içerdiği çok sayıdaki antioksidan maddeyle hücrelerinizi yeniler, doku ve organlarımızın yaşlanmasını geciktirir ve bedenimizdeki kireçlenmeleri önler

Hassaslaşan Cilt


Menopozdan dolayı düşen östrojen seviyeniz nedeniyle cilt iyice incelir hassaslaşır ve fazla nem ister Kırışıklıklar derinleşir ve ciltteki yağ oranı çok azaldığından cilt sarkar Zeytinyağı, cildinizin kuruluğunu alarak daha pürüzsüz bir cilt kazandırabilir Elbette bol su içmeyi de ihmal etmemelisiniz Ayrıca brokoli esnek bir cilde sahip olmanızı sağlar ve havuç yiyerek kırışıklıklarınızın önüne geçebilirsiniz Soğuk hava, rüzgâr ve kireçli sudan da cildi korumak gerekir Cildiniz için bu yaşınıza kadar bakım yapmadıysanız bile geç kalmış sayılmazsınız Eğer bakım ürünleri kullanıyorsanız uzmanlar bunların da yoğun nemlendiricili olmasını öneriyor Ancak bu kremler onarıcı, hücre yenilenmesini destekleyen ve kırışıklık giderici özellikler de taşımalıdır


Saçlarınız


50?li yaşlarla saç köklerinizin sayısında azalma başlar, saçlarınızın hemen hemen hepsi beyazlaşır Kadınların yüzde 50'sinin saçları bu yaşlarda düşen östrojen seviyeleri yüzünden incelir Erkeklerin yüzde 65'i 60 yaşına geldiğinde kelleşme sorunu ile karşı karşıya kalır Yağ bezeleri artık yağ üretmediğinden saçlarınız iyice kurumaya başlar


Not: Maya Online, kaynak alınmıştır