Doğum Öncesi Aldığınız Kilolar İçin Egzersiz.

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek



Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın


Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz


Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder


Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir


Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz İyi jimnastikler


Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz


Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz


1 Karnınızı sertleştirmek için

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı Başlangıçta, kendinizi zorlamayın Ve kendinize dinlenmek için ara verin Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek


2 Mideyi kaslandırmak

Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır


3 Mideyi germek

Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız


4 Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak

Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın Her hareket arasında gevşeyin Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek


5 Sırtınızı güçlendirin

Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın


6 Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın

Oturun ve bebeğinizi önünüze alın Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız


7 Kol ve göğüsü gerin

Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın


8 Oylukları sıkılaştırın

Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin Sırtınızı düz ve gergin tutun Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin Sonra kalkın Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın


9 Oylukları gerin

Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek



Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın


Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz


Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder


Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir


Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz İyi jimnastikler


Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz


Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz


1 Karnınızı sertleştirmek için

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı Başlangıçta, kendinizi zorlamayın Ve kendinize dinlenmek için ara verin Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek


2 Mideyi kaslandırmak

Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır


3 Mideyi germek

Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız


4 Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak

Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın Her hareket arasında gevşeyin Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek


5 Sırtınızı güçlendirin

Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın


6 Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın

Oturun ve bebeğinizi önünüze alın Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız


7 Kol ve göğüsü gerin

Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın


8 Oylukları sıkılaştırın

Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin Sırtınızı düz ve gergin tutun Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin Sonra kalkın Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın


9 Oylukları gerin

Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek



Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın


Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz


Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder


Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir


Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz İyi jimnastikler


Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz


Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz


1 Karnınızı sertleştirmek için

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı Başlangıçta, kendinizi zorlamayın Ve kendinize dinlenmek için ara verin Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek


2 Mideyi kaslandırmak

Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır


3 Mideyi germek

Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız


4 Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak

Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın Her hareket arasında gevşeyin Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek


5 Sırtınızı güçlendirin

Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın


6 Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın

Oturun ve bebeğinizi önünüze alın Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız


7 Kol ve göğüsü gerin

Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın


8 Oylukları sıkılaştırın

Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin Sırtınızı düz ve gergin tutun Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin Sonra kalkın Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın


9 Oylukları gerin

Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin