Yeterli Folik Asit Alıyor Musunuz?

Folik asit nedir?

Aslında çok alışıldık bir isim olmasa da "asit" olarak ifade edilse de folik asit, bir vitaminin ismi Bu vitaminin vücudun birçok farklı sistemi için çok önemli görevleri var



Gebelik öncesinde de kullanılmalı

Folik asit yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve anemi (kansızlık) görülür Folik asitten yetersiz beslenen anne adaylarının bebeklerinde "sinir tüp bozukluğu" hastalığı (nöral tüp defekti) görülebilmektedir Gebelik öncesinden itibaren, gebelik süresince folik asit desteği alınması önemlidir



Folik asitten yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmiştir Bu gruptaki kişiler de dışardan takviye olarak folik asit alabilir Folik asit yardımcı enzimi, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması için gereklidir Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de folik asit eksikliğinin bulunmaması önemlidir



Isı etkisiyle kolay parçalanır

Folik asit düzeyi düşük kişilerde, dedresyona benzer belirtiler görülebilmektedir Serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük görülür Bu hastaların diyetine folik asit eklendiği zaman ise hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında düzelme olur



Isı etkisiyle kolayca parçalanır

Folik asit, ısı etkisiyle kolayca parçalanır Sulu ısıda parçalanma, kuru ısıdan daha çoktur Isının artması ve ısıtma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırır Aynı şekilde, pişirme suyunun miktarı fazlalaştıkça vitamin kaybı artar Pişirme suyunun atılması da önemli bir vitamin kaybı sebebidir Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlıdır



Günlük folik asit gereksinimi; kadın ve erkek için 400 mikrogram (mcg), gebelik dönemi için 600 mcg ve emzirme dönemi için 500 mcg'dır Marul, ıspanak, kuşkonmaz, şalgam, dana ciğeri, maydanoz, lahana, brokoli, portakal, yeşillikler, karnabahar, pancar ve mercimek folik asidin kaynaklarındandırFolik asit nasıl pişirilir, saklanır veya işlenir? Pişirmeyle yaklaşık olarak folik asidin yüzde 40'ında kayıp söz konusudur İşlenmiş tahıllarda ve unda yaklaşık yüzde 70 oranında kayıptan söz edilebilir





Hangi belirtiler yüksek folat içeren besinlerinden almaya ihtiyaç duyulduğunu gösterir?



Sinirlilik, huzursuzluk



Unutkanlık, karışıklık veya zihinsel yorgunluk,



Depresyon,



Uykusuzluk,



Kas yorgunluğu



Diş eti iltihabı veya periodontal hastalıklar



Bazı besinlerin yenebilen kısımlarının ortalama folik asit değerleri (mcg/100 g)



Karaciğer 276



Kuru fasulye 125



Mercimek 107



Ceviz 77



Ispanak 75



Badem 45



Tam buğday ekmek 30



Pirinç- kabuğu ayrılmış 16



Beyaz ekmek 15



Peynir 13



Yumurta 5



Günde ne kadar folik asit tüketmelisiniz?

Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan bir günlük diyette, 200 mikrogram civarında folik asit alınmış olur



Aklınızda bulunsun

*****iklerin yüzde 60'ında folik asit yetersizliği görülür Bu nedenle, ***** alımında folik asit ihtiyacı artar Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olmaktadır En çok kayıp, bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile olur Bu gibi pişirme yöntemlerinde kayıp oranı yüzde 90-95'e yükselir Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşer Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı azdır Mayalandırma, besinin folik asit değerini artırır Örneğin, yoğurtta süttekinin üç katı folik asit olduğu bildirilmiştir



Folik asit içeriği yüksek besinlerin yararları neler?

Kırmızı kan hücreleri üretimini destekler ve anemiden korunmada yardımcı olur

Kanınızdaki homosisteinin artmasına önlemeye yardım eder Özellikle cilt hücrelerindeki hücre üretimini destekler Sinir fonksiyonlarının uygun şekilde olmasına izin verir Osteoporoza bağlı kemik kırılmalarının önlenmesinde yardımcıdır

Alzheimer hastalığıyla da ilişkili olan bunamanın önlenmesinde yardımcıdır



Dilara Koçak / Milliyet