Hamilelikte Bitkisel Bakim Gebelik Ve Beslenme

Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme şeklinin nasıl olması gerektiğidir
Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler Aslında bu endişe çoğu zaman gereksizdir Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir



Kimi zaman hastaların eline çeşitli diyetler verilmekte ve belli beslenme programlarına zorlanmaktadırlar Bazı gebeliğin özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur Kadınları korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir yaklaşım değildir Bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir



Ancak yine unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır



Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması ve yaşı, hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir



Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji ve besin öğelerini alırken doğal yollardan fazladan alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı olmasının garantisidir



Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için annenin yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir Bu artışı sağlayabilmek için gebelik öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir



Gebelikte sıklıkla tüketilmesi gereken besin öğelerine göz atalım



KALSİYUM



Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8 Haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir Çünkü gebelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz daha doğru olacaktır Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve pastörize olmasına da özen gösterin



PROTEİNLER



Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller(fasulye, mercimek, barbunya) gibi proteinden zengin besinler önerilir Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3- yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili bir maddedir Balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır



C VİTAMİNİ



C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vucudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun(bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez



FOLİK ASİT



Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren folik asit alınması çok önemlidir Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnıbahar, kepekli ekmekte mevcuttur Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından ötürü gebeliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygun olacaktır



Gebelerde folik asit eksikliğine bağlı bebeklerde nöral tüp defektleri(hidrosefali, spina bifida, anensefali) adı altında toplanan bir takım anormalliklerin ortaya çıkabileceği gösterilmiştir Ayrıca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi) daha sık geliştiği gözlenmiştir Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar



LİFLİ GIDALAR (Posalı gıdalar)



Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir Her gün bolca yiyebilirsiniz Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir Lifli gıdalar en sık olarak kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemişte bol miktarda vardır



GEBELİKTE SIVI ALIMI



Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios(bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir



Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez Çay içerdiği ‘tein maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur Yine tamamen doğal ve katkı maddeleri içermeyen bitki çayları da gebelikte içilebilir



*****, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal ***** sendromu olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır



Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir Aşırı tuzdan da kaçınmak uygundur Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vucütta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız hissedebilirsiniz



Hangi besin kaynakları ne işe yarar?



Et, yumurta, kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir Protein ve demir gereksinimini karşılarlar



Süt ve süt ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar



Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri sağlarlar



Tahıllar: Kalori ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye için önemlidirler



Yağ ve şekerler : Sadece enerji içerirler ve enerji açığını kapatırlar



Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz ki sağlıklı yaşayabilmek için doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilelim



Gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir



Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta gebeliğe başlanmalıdır Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak gebelik sürecinde doğru değildir, kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle dördüncü aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca almasına engel olmak, ancak gebelik için gerekli temel besin ögelerini alarak gereksinmeleri karşılamak esastır



Ergenlik çağında olan veya yaşantısı gereği çok hareketli gebelerde ise mutlaka olması gereken, kilonun korunması ve ek olarak gebelik için artan gereksinimin karşılanmasıdır



Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 15-20 kg, ağırlık kazanması uygundur



Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir Annede anemi (kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir



Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması gerekmektedir



BESLENME İÇİN İPUÇLARI



Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun



Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin



Yediğiniz gıdalarda çeşitliliğe önem verin Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır



Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı(gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir



Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir Piyasada pek çok multivitamin adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir Ancak son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa Magnezyum, preeklampsi riskiniz varsa Kalsiyumu ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir



Sentetik multivitamin hapları dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır



Gebeliğin ilk aylarında yapılan Toxoplasma testleri sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer



Toxoplasmadan korunmak için ; ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden kaçının Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu bölgelerinde sık olarak görülmektedir



Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin Günde en az 8-10 bardak su için Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz



Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin



Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın



Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz Az ve de sık yemeyi unutmayın



Önceden belirtildiği gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır Kilo durumunuzu Vücut kitle indeksi ile değerlendirebilirsiniz



Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri



Doğru beslenme ve gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek guruplarından sağlanması gerekir



Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz



BESİN MİKTARI



SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ 2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek



ET ,YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER 1 Yumurta



1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm)



1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm)



TAZE SEBZE VE MEYVELER 2 Porsiyon pişmiş taze sebze



3 porsiyon çiğ taze sebze



2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu



TAHILLAR 6-8 İnce dilim ekmek



1 porsiyon pilav veya makarna



1 porsiyon çorba



YAĞLAR 3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ



ŞEKERLER 1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez



Örnek Yemek Listesi



SABAH:



1 bardak süt,



1 yumurta,



1 dilim peynir,



1 dilim ekmek,



1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu vb



ARA ÖĞÜN:



1 meyve,



1 bardak ayran,



1 ince dilim ekmek



ÖĞLE:



1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği



1 porsiyon pilav veya makarna



1 bardak ayran



1 porsiyon salata,



1 orta dilim ekmek,



1 adet meyve



ARA ÖĞÜN:



1 dilim ekmek,



1 dilim peynir,



domates ve salatalık,



1meyve



AKŞAM:



1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)



1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği



1 bardak ayran,



1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek



GECE:



1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı



1 porsiyon meyve



Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfrut olabilir



Gebelik Güzelliktir



Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir



Bebeği içinde hissederek yavaş yavaş artan ağırlaşma ve değişen fiziksel görünüm anneye apayrı bir güzellik katar



İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş kayıpları ve kemik problemleri olabilir



Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru ve dengeli beslenmeden geçer

kabızlık için sadece dolcofiber kullanmak yeterli