Bel Ağrısında Yapılacak''en İyi Egzersiz''hangisidir?

İlk kez bel ağrısı çekenler, genellikle bu tatsız deneyimi bir kez daha yaşamamak
için hemen bir çözüm bulmaya niyetlenirler fakat ağrı çok şiddetli değilse genellikle geçen
zamanla birlikte hafiflemeye başlar ve 2-3 hafta içinde tamamen kaybolur yada belirgin
şekilde azalır Nasıl oldu da geçti bu ağrı diye araştırmaz, bir iki kez öne arkaya eğilip doğrularak
kendinizi dener ağrı sizi rahatsız etmiyorsa kaldığınız yerden devam edersiniz hayata


Gelin görün ki güçlü bedeninizin derinlerinde yitip giden her ağrı gerçek bir
iyileşmenin yada her şeyin yolunda olduğunun bir işareti değildir Belinizin ağrıdığı zamanlarda, mecburen yapmaktan kaçındığınız hareketleri gün geçtikçe
yapmaya başlar ve o ağrılı günleri unutmak istersiniz ve unutursunuz nitekim O günlerde
bırakın eğilmeyi derin nefes aldığınızda bile ağrıyan beliniz sanki hiç bir şey olmamış gibi
her hareketinize izin verir Ayrıca belinizin ağrıdığı dönemlerde gerekli tedbirleri
almamanın olası sonuçlarından henüz haberdar değilsinizdir Derken günün birinde sinema kuyruğunda bilet alma hevesi ile beklerken, yere
düşen 5 kuruşunuzu eğilip almak isterken, öne eğilir fakat doğrulamazsınız, birden hangi
filme gireceğinizin hiçbir önemi kalmaz, çünkü bel ağrısı devam filmleri gibi, yeni sezon
gösterimine güçlü bir promosyonla girer Bel ağrısını çeken bilir 2 adlı bu devam filmi, ilk versiyonuna göre daha uzun metrajlıdır
genelde, izlemekten sıkılır, filmi hızlı sarsın yada filmi yarıda kessin diye makiniste rüşvet
vermeyi bile düşünürsünüz, ama makinist işini sevmektedir film devam eder, bir süre
sonra umarsınız ki bu durum uzun soluklu brezilya dizilerine dönüşmesin Bu muhtemel sonuçtan korunmanın ilk adımı konuyla ilgili güncel ve bilimsel gerçeklere
dayalı bilgileri edinmek ve bel ağrısı ile ilgili her duyduğunuza inanmamaktır Bel ağrısı ile ilgili neler biliyoruz?Bel ağrısı çağımızda en sık rastlanan problemlerden biridir ve insanların %60'tan
fazlası hayatlarının bir döneminde en az bir kez olmak üzere bel ağrısından yakınırlar Günümüz tıbbı, bel ağrısını sebebine bakmaksızın genel olarak iki şekilde
sınıflandırmaktadır: 3 aydan az süren bel ağrıları: Akut Bel Ağrısı [ani ve kısa süreli] 3 aydan fazla süren bel ağrıları: Kronik Bel Ağrısı [yavaş gelişen ve uzun süreli] Bel ağrılarının büyük bir kısmı Sıradan Bel Ağrısı olarak nitelendirilmektedir Akut Bel Ağrısı olan hastaların %95'inde bel ağrısı oldukça basit ve sıradan nedenlere
dayanmaktadır Bu tip ağrıları yaşayan kişiler genellikle sağlıklı görünüme sahip olan
yetişkin bireylerdir Ağrınız kısa süreli ve gelip geçici ise genel olarak, problemin nedeninin fiziksel olduğu
düşünülür, muhtemelen vücudunuzu yanlış kullanmak yada farkında olmadığınız bir
zorlamanın zaman içinde etkisini arttırması ile bel ağrısı deneyimini yaşamışsınızdır Bu ağrı genellikle belinizin orta kısmında hissedilir, gelip geçicidir yada yaptığınız
hareketlere göre de artıp azalabilir Basit yada sıradan bel ağrısı olarak nitelendirebileceğimiz bu sıkıntıya aşağıdaki durumlar
sebep olabilir: -Vücudunuzun fiziki duruşunun/postürünüzün bozukluğu,
-Yeterince ve doğru egzersiz yapmamak,
-Uzun süre ayakta durmak yada uzun süre öne eğilmiş olarak kalmak,
-Sandalyeniz sizin için uygun değilse ve uzun süre oturmak zorunda olmak,
-Yatağınızın omurganıza düzgün bir destek sağlamaması,
-Sizin için ağır olan bir yükü taşıma, itme yada çekme gibi bir eylemde bulunmak,
-Sizin için ağır olan bir yükü yanlış bir pozisyonda taşımak,
-Sendeleme yada düşme gibi durumlar ile karşılaşmak Bel ağrısını çeken bilir 2 filminin bu bölümünü izleyen ve bırakın dizileri, devam
filmlerini bile görmeye tahammül edemem diyenlerdenseniz,
işte yapmanız gerekenler: Bir an önce vücudunuzu doğru kullanmanın ne demek olduğu konusunda dersler almak,
yaşam stilinizi aldığınız bu dersler doğrultusunda düzenlemek,

Ergonomik açıdan düzgün bir iş ortamı oluşturmaya çalışmak, ergonomik sandalye
almış olmak sağlıklı bir çalışma ortamını garanti etmez, vücudunuzun çalışırken aldığı
yanlış pozisyonların farkına varmak ve bunlardan kaçınmanız gerekmektedir

Yatağınızı ve dinlenme koltuğunuzu, eğer gerekiyorsa değiştirmek

Hareketli ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, kilonuzu kontrol altında tutmak

Sizin ayağınıza uygun, doğru bir ayakkabı seçimi yapmak Pek çok spor merkezinde rutin olarak size önerilen mekik çekmek, geriye doğru kalkma
yada bacaklarınızı kaldırıp havada tutmak gibi size zarar verecek egzersizler, yerine
doğru egzersiz biçimleri ile bel bölgenizin stabilitesini (sağlamlığını ve dengesini)
arttırmak Bugünkü yazımızın temel konusuna geçmeden önce,
Beli ağrıyan kişiler için bilinçsizce önerilen pek çok egzersizin ve özellikle spor
salonlarında yapılan hareketlerin yarardan çok zarar getirdiğini belirtmek gerekmektedir
İnternet ortamında kolayca bulunabilen ve elden ele gezinen pek çok egzersiz broşüründe
herkes için uygun olduğu iddiası ile yer verilen egzersizler bilimsel veriler ışığında
geçerliliğini yitirmiş durumdadır
Bu egzersizler soruna çözüm olacak seçenekler sunmak yerine 1980'lerden kalma tahmini
öngörülere dayanan bilgileri sunma noktasındadırlar özellikle bel ağrısı olan herkes için
büyük bir rahatlıkla önerilmekte olan bu egzersizlerin işe yarayıp yaramadığının halen bir
tartışma konusu olduğunu ifade etmekte yarar vardır
Her insan farklı vücut özelliklerine sahiptir, kimimiz daha esnek, kimimiz daha gergindir,
kimimiz daha uzun boylu,kimimiz daha kısa boyludur,kimimiz daha kilolu, kimimiz daha
zayıftır bu örnekleri çeşitlendirmek mümkündür ve sadece bu farklılıklar bile herkes için
aynı egzersizleri önermenin yanlışlığını açıklamaya yetmektedir
Sağlık problemi olan kişiler için egzersiz programı çizmek bir uzmanlık işidir ve o kişinin
detaylı şekilde değerlendirilmesini gerekli kılmaktadır
Yapılan bu tespitlerin ışığında, bu yeni egzersiz sistemini tanıtmak ve neden herkes için
uygulanabilir olduğunu izah etmek daha kolay ve anlaşılır olacaktır
Bu yeni yöntemin yazının başlığında en iyi olarak adlandırılmasının üç temel nedeni
vardır: Başlangıç aşamasında eklem hareketi açığa çıkmadığından ağrılı durumlarda bile
uygulanabilecek derecede güvenlidir

Başlangıçtan itibaren, her aşama bir önceki aşamada kazanılan bir kontrol
stratejisinin üzerine inşa edilmektedir

Fonksiyonel rehabilitasyon prensiplerine göre dizayn edilmiş ve günlük yaşam
koşulları içinde uygulanabilecek bir egzersiz sistemidir

Bilimsel veriler ışığında tasarlanmış ve yararlılığı kanıtlanmıştır
İngilizce'de Lumbar Stabilization Training olarak adlandırılan bu yöntemin dilimize
uyarlanmış ifadesi Lumbal Stabilizasyon Eğitimi olacaktır Tanım içerisinde yer alan kelime anlamları şöyledir:
Lumbal > Bel bölgesi
Stabilizasyon > Sağlamlık, Denge
Eğitim > Bilinmeyen ya da unutulmuş bir hareket becerisini kazandırma
Sonuç olarak;
Lumbal Stabilizasyon Eğitimi: Bel bölgesine sağlamlık ve denge kazandırma eğitimi olarak
ifade edilebilmektedir Henüz ülkemizde çok bilinmeyen bu yöntem bilimsel veriler ışığında tasarlanmış ve
yararlığı kanıtlanmış bir yöntem olarak ön plana çıkmaktadır Bu egzersiz sistemi bel ağrısı olan ya da bel ağrısından korunmak isteyen herkesin
yapabileceği egzersizleri ve bir metodolojiyi içermektedir Lumbal Stabilizasyon Eğitimi, özetle bel bölgesindeki kas gruplarını ve vücudumuzu doğru
şekilde kullanmayı öğretmeyi hedeflemektedir
Bu sistemin nasıl işlediğini bir örnekle anlatmak çok daha kolay olacaktır Siz yerdeki bir cismi görüp almaya niyetlendiğiniz anda vücudunuzda yer alan derin kas
grupları, siz öne eğildiğinizde düşmemeniz ve ayaklarınızın üzerinde sağlam durabilmeniz
için siz farkında olmasanız da kasılarak sizi stabilize ederler diğer bir deyişle sizi sağlam
şekilde dengede tutarlar Bir başka deyişle omurgamız derin ve yüzeydeki kasların çalışması ile oluşan ve bir korse
gibi görev yapan iki katman ile sarmalanmıştır
Derin kaslardan oluşan iç korse ve yüzeydeki kaslardan oluşan dış korse beraberce ve
ahenk içinde çalıştığında omurgamız sağlıklı olarak işlev görmektedir Bel ağrısı olan bireylerde ağrının azalması için geçen süre boyunca ve problem
uzun süreli ise derin kas gruplarının zamanında ve yerinde kullanımı ile ilgili bir
yetersizlik ve dengesizlikle karşı karşıya kalırlar Beyin normal koşullarda vücut bir yükleme ile karşılaştığında öncelikle derin kas
gruplarını aktive etmekte fakat yüklenme miktarı arttıkça daha yüzeydeki kas gruplarını
da destek olmak üzere devreye sokmaktadır Bel ağrısı ile oluşan sağlıksız durum beynin
kontrol mekanizmasını da etkilemektedir Bel bölgesindeki kasları kontrol etmede yaşanan bu dengesizlik sonucu, siz yerdeki
bir cismi almaya niyetlendiğiniz anda çalışması gereken kas grupları çalışmaz ve bu
nedenle beliniz bu fiziksel yüklenmeye hazırlıksız yakalanır Bu hazırlıklı olma mekanizmasının kaybı nedeniyle hiç beklenmedik hareketler bile çok
ciddi bel ağrısı atakları ile neticelenebilir Yaşanan bu dengesizliğin üstesinden gelebilmek için vücudunuzda bulunan, derin kas
gruplarını eğitmeli diğer bir deyişle Lumbal Stabilizasyon Eğitimi almalısınız Lumbal Stabilizasyon Eğitimi özellikle başlangıçta son derece hassas ve doğru bir
yönlendirmeyi gerektirmektedir, egzersizlerden yarar görmek için doğru kas grubunun
çalıştığından ve doğru egzersiz yönteminin seçildiğinden emin olunmalıdır Bu eğitimin gerektirdiği egzersizleri, bir fizyoterapistin gözetimi altında yapabileceğiniz
gibi fizyoterapistler tarafından geliştirilen ve orijinal adı STABILIZER olan cihaz aracılığı
ile, evinizde de yapabilirsiniz pressure biofeedback device Bu ürünün kullanımı ile ilgili detayları fizyoterapistinize yada doktorunuza danışabilir
Lumbal Stabilizasyon Eğitimi almak için talepte bulunabilirsiniz Lumbal Stabilizasyon Eğitiminin bilinirliği gün geçtikçe artmakta ve klinik değeri günden
günde daha iyi anlaşılmaktadır Ek Bilgiler Bel Fıtığı kaynaklı bel ağrısı - Sinir kökü ağrısı
Sinir kökü basısı da denilen ve bel fıtığından kaynaklanan vakaların sayısı fazla gibi
görünse de istatistiklere göre tüm bel ağrısı vakalarının %5i bu grubu oluşturmaktadır
Bu vakalarda sinir köküne bası olması durumunda ağrı oluşmaktadır ve bu bası ya hasar
görmüş/fıtıklaşmış bir disk sebebiyle yada omurların birbiri üzerinde kayması sonucunda
oluşur Bu durumlarda ağrı genelde belinizin alt kısımlarında kendini gösterir, daha ciddi
durumlarda ağrı kalçalarınız, bacaklarınızda yada ayaklarınıza doğru da yayılabilir, ağrıya
uyuşma hissi de eşlik edebilir
Bel ağrısının daha ciddi sebepleri
çok sınırlı sayıda vakada bel ağrısı çok ciddi nedenlere dayanmaktadır Bu nedenler
arasında omurgadaki şekil bozuklukları, omurga kırıkları yada enfeksiyonları ile
tüberküloz yada kanser sayılabilir Böylesi ciddi bir nedenle beliniz ağrıyorsa ağrı genelde
zamanla artar ve dinlenme durumunda olsanız da devam eder Bu noktada bel ağrısı
yanında idrar kaçırma, aşırı yorgunluk ve uyuklama hali gibi başka semptomların da
görülmesi olasıdır
Ne zaman doktora görünmeliyim ?
Sıradan bel ağrısı olarak nitelendirilen ağrılar genellikle birkaç gün içinde azalma
eğilimindedirler eğer;
o Ağrınız bir haftadan fazla sürmüşse ve hiç azalmamış ise,
o Ağrının nedeni bir düşme çarpma yada kaza ise,
o 20 yaşın altında 55 yaşın üstündeyseniz ve ağrınız dikkat etmenize rağmen birkaç gün
içinde azalmadıysa, doktora görünmenizde yarar vardır
Ek olarak, bel ağrısı ile birlikte aşağıdaki işaretler de mevcutsa bir doktora görünmeniz
gerekmektedir
o Ateş
o Bel bölgesinde kızarıklık ve şişkinlik hissi
o Ağrının dizlerinizden daha aşağıya doğru yayılması
o Bir yada iki bacağınızda kuvvetsizlik ve uyuşma hissi
o İdrar yada gaita kontrolünde problemler Referanslar ve daha detaylı bilgi için; Uzm Fizyoterapist Murat DALKILINC, GSM : 0 532 548 06 60 E-mail :
Bu mail adresi spam botlara karşı korumalıdır, görebilmek için Javascript açık olmalıdır">
Bu mail adresi spam botlara karşı korumalıdır, görebilmek için Javascript açık olmalıdır