Kas Gevşetme Egzersizi

Aşamalı Kas Gevşetme İçin Temel Yönergeler


1 Rahatça oturabileceğiniz ve arkanıza yaslanabileceğiniz bir yer seçin
2 Kravat, ceket, sıkı pantolon gibi vücudunuzu sıkan giysileri gevşetin
3 Derin bir nefes alın, bir süre içinizde tutun ve tüm nefesinizi dışarı verin
4 Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı gerin (ayak parmaklarını bükün, ayağınızı içe dışa döndürün) Gerilimin farkına varıp, hissedin ve sonra gevşetin
5 Alt bacaklarınızı, dizlerinizi ve üst baldırlarınızı sıkın Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve daha sonra bacaklarınızı gevşetin
6 Kalçalarınızı sıkın Gerilimi tutup, hissedin ve sonra gevşetin
7 El parmaklarınızı ve ellerinizi sıkın Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve bir süre sonra gevşetin
8 Alt kolunuzu, dirseklerinizi ve üst kolunuzu sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
9 Karnınızı sıkın Gerilimi bir süre hissedip, gevşetin
10 Göğsünüzü sıkın Gerilimi bir süre tutup, gevşetin Derin bir nefes alıp, bir süre içinizde tutun ve yavaşça nefesinizi dışarı verin
11 Sırtınızın alt kısmını sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
12 Sırtınızın üst kısmını gerin Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
13 Omuzlarınızı sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin ve omuzlarınızı gevşerken aşağı doğru düşürün
14 Boynunuzun ön kısmını ve ensenizi sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
15 Şimdi yüz kaslarınızdaki gerilimi iyice hissedene kadar, dişlerinizi sımsıkı kapatın Gerilimi hissedin, daha sonra çeneniz yavaşça aşağı düşecek şekilde gevşeyin
16 Şimdi de alnınızı kırıştırın Başınızın üst ve arka kısmında oluşacak gerilimi hissedin ve daha sonra alnınızı ve gözlerinizi gevşetin
17 Birkaç dakika daha, gevşemenin vücudunuzda yayıldığını hissederek oturmaya devam edin Burada önemli olan kaslarınızın kasılı ve gevşemiş olduğu durumlardaki farkı hissetmenizdir Herhangi bir kas grubunuzun hala gergin olup olmadığını kontrol edin Önce gerilimi artırıp daha sonra gevşeterek bu kas gruplarının da gevşemesini sağlayın
18 Şimdi kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissederek gerinin ve günlük aktivitelerinize kaldığınız yerden devam edin
(Goldberg, R J (2000) Practical Guide to the Care of the Psychiatric Patient, kitabı ilgili bölümünden Türkçe ye çevrilmiştir)
1 Rahatça oturabileceğiniz ve arkanıza yaslanabileceğiniz bir yer seçin
2 Kravat, ceket, sıkı pantolon gibi vücudunuzu sıkan giysileri gevşetin
3 Derin bir nefes alın, bir süre içinizde tutun ve tüm nefesinizi dışarı verin
4 Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı gerin (ayak parmaklarını bükün, ayağınızı içe dışa döndürün) Gerilimin farkına varıp, hissedin ve sonra gevşetin
5 Alt bacaklarınızı, dizlerinizi ve üst baldırlarınızı sıkın Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve daha sonra bacaklarınızı gevşetin
6 Kalçalarınızı sıkın Gerilimi tutup, hissedin ve sonra gevşetin
7 El parmaklarınızı ve ellerinizi sıkın Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve bir süre sonra gevşetin
8 Alt kolunuzu, dirseklerinizi ve üst kolunuzu sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
9 Karnınızı sıkın Gerilimi bir süre hissedip, gevşetin
10 Göğsünüzü sıkın Gerilimi bir süre tutup, gevşetin Derin bir nefes alıp, bir süre içinizde tutun ve yavaşça nefesinizi dışarı verin
11 Sırtınızın alt kısmını sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
12 Sırtınızın üst kısmını gerin Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
13 Omuzlarınızı sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin ve omuzlarınızı gevşerken aşağı doğru düşürün
14 Boynunuzun ön kısmını ve ensenizi sıkın Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin
15 Şimdi yüz kaslarınızdaki gerilimi iyice hissedene kadar, dişlerinizi sımsıkı kapatın Gerilimi hissedin, daha sonra çeneniz yavaşça aşağı düşecek şekilde gevşeyin
16 Şimdi de alnınızı kırıştırın Başınızın üst ve arka kısmında oluşacak gerilimi hissedin ve daha sonra alnınızı ve gözlerinizi gevşetin
17 Birkaç dakika daha, gevşemenin vücudunuzda yayıldığını hissederek oturmaya devam edin Burada önemli olan kaslarınızın kasılı ve gevşemiş olduğu durumlardaki farkı hissetmenizdir Herhangi bir kas grubunuzun hala gergin olup olmadığını kontrol edin Önce gerilimi artırıp daha sonra gevşeterek bu kas gruplarının da gevşemesini sağlayın
18 Şimdi kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissederek gerinin ve günlük aktivitelerinize kaldığınız yerden devam edin


(Goldberg, R J (2000) Practical Guide to the Care of the Psychiatric Patient, kitabı ilgili bölümünden Türkçe ye çevrilmiştir)