Öfkemizi Nasıl Kontrol Edebiliriz?..

Öfke, günlük hayatımızda sıkça karşılaştığımız bir duygudur ve farklı şekillerde kendini gösterir Öfkenin otomatik verilen bir tepki olduğu ve kontrol edilemeyeceği bilgisi doğru değildir Araştırmalar öfkenin düşüncelerimizin bir sonucu olduğunu ve yine kendi düşüncelerimiz tarafından kontrol altına alınabileceğini göstermiştir Diğer bir deyişle, öfkenin şeklini ve sürecini "kendimiz" tayin ediyoruz


Öfkenin üç temel öğesi vardır: Kişisel değerlerimiz, temel ihtiyaçlarımız ve inançlarımızı kontrol altına alma isteğimiz Bu öğeler aslında bize şunu gösteriyor: Öfkenin temel nedeni kendimizi koruma isteğimizdir Nitekim kişisel sınırlarımızın ihlal edildiği hissini yaşadığımız anda öfkeye de davetiye çıkarmış oluruz Dolayısıyla öfkenin ne anlama geldiğini kavramaya çalışmamız ve öfkelenmeye başladığımız anı fark etmemiz öfkeyi kontrol etmede ilk adımı oluşturur


Öfkenin aşırı derecede yıkım ve mutsuzluğa yol açmasına bakacak olursak şunları söyleyebiliriz: Öfke sizi kontrol altına aldıktan sonra öfkeyi durdurmak zordur; çünkü öfkelendiğinizde mantıklı düşünme yetisini kaybedersiniz Yani sakin olduğunuz vakit öfkenizle ilgili kendinize söylediğiniz her şeyi sinirlendiğinizde duymazlıktan gelmeye başlarsınız Sinirlenen bir arkadaşınızı sakinleştirmenin aslında ne kadar da zor bir şey olduğunu düşünün "Öfkelenmene değmez, karşı taraf sana bir an patlayıverdi, boş ver sen, sakin ol" gibi önerileri düşünürsek sizce bu öneriler söylendiği esnada işlev görüyorlar mı? Genelde pek fazla ise yaramazlar İşte değinilmesi gereken nokta da budur Birçok kişi öfkelendiğinde mantıksızca davranmaya başlar, nasihat istemez ve sonradan hayıflanacağı şeyler yapabilir Nitekim öfkeli insanların kendilerini ve sevdiklerini de tehlikeye atma ihtimalleri oldukça yükselir


ÖFKE İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?


Öfke kontrolü, öfkeyi yaşamaktan, ifade etmekten kaçınarak içe atmak ve bastırmak değildir; durumu çok yönlü ve gerçekçi algılamaya çalışarak en doğru tepkiyi verebilmektir


Öfkeyi tetikleyen fizyolojik hisler de dahil olmak üzere duygu ve düşüncelerinizi tanımayı öğrenin Öfke kontrol altına alınabilir "Neye, neden kızıyoruz?" sorusunu kendimize sormamız ve cevabını mantıklı olarak analiz etmemiz gerekir


Olumsuz durumunuzu pekiştiren negatif düşünce örüntülerini değerlendirmeyi öğrenin Öfkenin altında yatan nedeni düşünmek, çözümü de beraberinde getirebilir Böylece öfkeyle vakit kaybedileceğine, çözüme odaklanılır


İletişim becerileri üzerinde çalışın Öfkeyi biriktirmeden uygun biçimde ifade edebilmek olumlu sonuçlar doğurur Bu amaçla empati kurmayı öğrenin ve yaşananların diğerlerinin bakış açısından nasıl göründüğünü anlamaya çalışın


Öfke ve kızgınlık yerine seçenekler üretebileceğiniz problem çözme becerileriniz üzerinde çalışın


Uygulama yapın Bu beceriler uygulamayla doğal davranışınız haline gelecektir


ÖFKE ANINDA NE YAPMALI?


Bir adım geri gidin ve derin bir nefes alın Karşınızdaki kişi ile iletişime geçtikçe yavaş yavaş derin nefesler almaya devam edin Ses seviyenizi kontrol edin Ses tonunuz yumuşak olsun


Konuşma hızınızı kontrol edin Yavaşça konuşun ve dediklerinizin anlaşıldığından emin olun


Göz kontağı kurun Vücut dilinizi kontrol edin Tehdit edici konuşmamaya dikkat edin ve iletişime açık olduğunuzu gösterin Rahat bir duruş sergileyin


Cevap vermeden önce karşınızdakinin ne söylemek istediğini düşünün Böylece o kişinin de ihtiyaçları olduğunu fark etmiş olursunuz "Ne söylemek istediğini anlıyorum", "Ne hissettiğinle ilgili içtenliğin için sağ ol" gibi cümleler bu süreçte işe yarayabilir


Belki, eğer, bana göre gibi kelimeler kullanın Nitekim kesinlik içermeyen bu kelimeler karşınızdakinin savunmaya geçmesini engelleyerek iletişim sürecini geliştirecektir


Ben mesajları verin Ne hissettiğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu karşınızdakiyle paylaşın


Mesajları tekrar edin ve açıklayın


"Bana göre senin söylemeye çalıştığın şey", "Bana durumu bir kez daha izah etmen mümkün mü?"


Şimdiye yani probleme neden olan duruma odaklanın


MELİKE ELBASAN- PSİKOLOG