Keyifli Bir Yaşlılık İçin Doğru Beslenme

Besinlerin çeşitlilik, denge ve yeterlilik esasına göre seçilmesiyle, yaşlılık sorunları geciktirilip, yaşam kalitesi artırılabilir ve yaşlılık yılları keyifle geçirilebilir

Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu gibi, her yaş grubunun da farklı bir beslenme şekli vardır Kimse zamanı durduramaz ama sağlıklı ve dengeli beslenerek, yaşla birlikte gelen sağlık sorunlarını geciktirebilir, yılları çok daha kaliteli geçirebilir

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin üç önemli göstergesi vardır Çeşitlilik, denge ve yeterlilik olarak özetlenebilecek bu göstergeler, her yaşta değişir

Çeşitlilik: Gerek gençlikte, gerekse yaşlılıkta, her besin grubundan düzenli olarak tüketmek gerekirProtein, yağlar, karbonhidratlar, vitamin, mineral ve sudan oluşan bu besin öğelerinin miktarları, yaşla birlikte farklılık gösterir Gençlikte daha fazla tüketilmesi gereken besin öğelerinden bazıları, yaşlılıkta daha az tüketilir

Denge: Yaşlılıkta harcanan enerji azaldığı için, alınan enerjinin de azaltılması gerekir Ayrıca yaşla birlikte, ortaya çıkan çeşitli hastalıklar da, vücuttaki bazı besin öğelerinin dengeli alınmasını gerektirir Örneğin yüksek tansiyon sorunu olan bir yaşlının, tuzu ya azaltması veya tamamen ortadan kaldırması zorunludur Veya kolesterolü yüksek bir yaşlı, hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmelidir Yani ilerleyen yaşlar, yaşla birlikte gelişen hastalıklar vücudun ihtiyacını değiştirir Bu değişiklikler doğrultusunda yeniden düzenlenen besin öğeleri, vücudun dengesini korumayı sağlar

Yeterlilik:Yaşlılıkta özellikle bazı besin öğelerine dikkat etmek önemlidir Protein, kalsiyum, D, C, A ve B12 vitamini, folik asit, demir, çinko ve su, yaşlıların dengeli beslenmeleri için daha çok tüketmesi gereken besin öğeleridir

Yaşlılık nasıl geciktirilir?
Yıllarla birlikte insan vücudu bedensel, ruhsal, fizyolojik ve sosyolojik açıdan pek çok değişime uğrar Bu faktörlerden belki bir çoğuna müdahale edilemez ama fizyolojik değişiklikler, iyi bir beslenme planı ile geciktirilebilir

Yaşlanmayla birlikte vücudun protein ve lipit metabolizması, serbest radikaller nedeniyle bozulmaya uğrar Bu bozulmayı olabildiğince geciktirmek için; A, E, C gibi antioksidan vitaminlerin, B grubu vitaminlerin, çinko, potasyum gibi minerallerin bol olduğu besinleri daha çok tüketmek gerekir Bu maddeler, sebze, meyve, kuru baklagiller ve saflaştırılmış tahıllardan oluşan bir diyetle sağlanabilir

Yaşlılığı geciktiren ikinci unsur ise egzersizdir Yaş ilerledikçe kas iplikçiklerinde büzülmeler, kas proteininde kayıplar ve kemik mineral yoğunluğunda azalmalar görülür Bu sorunlar iyi bir beslenme planının yanı sıra, uygun bir egzersizle geciktirilebilir

Yaşlılıkta nasıl beslenmek gerekir?

Enerji ihtiyacınızı nasıl karşılarsınız?
Bireyler yaşlandıkça, daha az enerji harcarlar Bu durum, hem vücut fonksiyonları için daha az enerji gerektirmesinden, hem de daha az hareket etmekten kaynaklanır Buna rağmen vücudun sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için bol miktarda besin öğesine ihtiyacı vardır

Sağlığınız için gerekli olan protein, vitamin ve mineralleri, belirli ölçülerde olmak koşuluyla; et grubundan, tahıl grubundan, süt grubundan, meyve sebze ve yağ grubundan sağlayabilirsiniz

Tahıl grubu : 6 porsiyon
Sebze grubu : 2 porsiyon
Meyve grubu : 2 porsiyon
Süt grubu : 2 porsiyon
Et grubu : 2 porsiyon

Ne kadar protein tüketmelisiniz?

Yaşla birlikte, protein miktarı da azaltılmalıdır Vücudun ihtiyacı olan protein miktarı, 2 porsiyon veya 150 gram et grubundan herhangi birisiyle karşılanabilir

· Et, tavuk ve balığın küçük porsiyonlara bölünmüş olanların yanı sıra, yumurta ve kuru bakkalgiller de tüketmelisiniz
· Sindirim ağızda başlar Bu nedenle eğer çiğneme sorununuz varsa, dişlerinizi ve diş etlerinizi mutlaka kontrol ettirin
· Süt, peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri ihtiyacınız olan kalsiyum ve proteini sağlar
· Neyi ne kadar yiyeceğinize karar veremiyorsanız ve bir hastalığınız varsa, mutlaka doktor kontrollerini düzenli yaptırın Ardından beslenme ve diyet uzmanıyla birlikte, hastalığınıza ve yaşınıza uygun beslenme planı oluşturun

Kalsiyum almayı ihmal etmeyin!

Kalsiyum, kemiklerinizi korur ve kırılma riskini azaltır Kadınlarda ve erkeklerde, yaşlandıkça kalsiyum gereksinimi yüzde 20 oranında artar 50 yaşın üzerindeki kadın ve erkeklerin günde alması gereken kalsiyum miktarı 1200 miligram olmalıdır

Yaşla birlikte osteoporoz (kemiklerin kırılması) riski de artar 70 yaşlarındaki kadınların yüzde 30-40‘dan fazlasında, en azından bir kırık vardır

Osteoporoz riskini azaltmak için neler yapmalısınız?
· Yaş ilerledikçe vücut, diğer besin öğelerinde olduğu gibi kalsiyumu da alamaz Bu nedenle kalsiyumdan zengin, besinleri daha çok tüketmelisiniz Süt, peynir ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarıdır Bir bardak süt 300 miligram kalsiyum sağlar
· Kilonuzu korumak ve kemiklerinizi güçlü tutmak için egzersizlerinizi ihmal etmeyin Haftada en az 4 gün yürüyüş ve günde 30 dakikalık fiziksel aktivite, kemiklerinizi korumaya yardımcı olur
· D vitamini, kalsiyumun vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olur Bu nedenle güneş ışığına daha çok çıkmak, gerekirse D vitaminini tablet olarak almak, kemiklerini korur

Daha çok güneşe çıkın: Kemikleri güçlü kalabilmesi için kalsiyumla birlikte D vitaminine ihtiyaç vardır Kalsiyumun kemiklerde depolanmasına yardımcı olan D vitaminden yeterli miktarda alabilmek için haftada en az 2- 3 kez, ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneşlendirin
50 yaşından sonra kalsiyum gibi D vitamini gereksinmesi de artar
70 yaşından sonra daha çok güneşlenmek veya D vitamini tabletleri kullanmak gerekir

Demir- C vitaminiyle birlikte alın: Yetersiz diyet, yaşlılarda bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine yol açar Bunlardan en önemlisi olan demirin eksikliği anemiye yol açar Anemi; zayıflık, yorgunluk, huzursuzluk, iştahsızlık, baş dönmesi veya konsantrasyon eksikliği şeklinde kendisini gösterir

Demir eksikliğinin diğer nedenleri arasında; sindirim salgılarının daha az salgılanması, mide ilaçlarının (antiasitler) kullanımı, ülser, hemoroidlerle birlikte aspirin gibi ilaçların neden olduğu kan kayıpları yer alır

Demir ve C vitamini ayrı ayrı besinlerde bulunmasına rağmen, birbirlerinin emilimlerini etkiler C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin emilimine yardımcı olur Eğer demiri, zenginleştirilmiş tahıl, tam tahıl, kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklardan almayı tercih ediyorsanız, mutlaka yanında C vitamininden zengin salata veya taze meyve suları gibi besinleri artırın

Demir eksikliğinden nasıl korunursunuz?
· Demir ile zenginleştirilmiş tahıllar, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağsız et gibi demir kaynaklarını seçin
· Demirin emilimini artırmak için turunçgiller, kavun, çilek gibi C vitaminden zengin meyve veya meyve sularını tüketin Öğünler ve öğün aralarında meyvelerin düzenli tüketilmesi, yeterli miktarda C vitamini almanızı sağlar
· Tahıla dayalı öğünlere biraz et, tavuk veya balık ekleyin Bunların demir içeriği, tahıllardaki demirin vücut tarafından daha çok emilmesine yardımcı olur

Vitaminler hangi besinlerde bulunur?
Sebze ve meyveler, beta- karoten, C vitamini ve folat gibi birçok önemli vitaminin kaynağıdır Yoğun posa içeren sebze ve meyveler, kabızlığı da önlerler

Sebze ve meyveler zengin vitamin kaynaklarıdır Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için vitaminlerin hangi sebze ve meyvelerde olduğunu bilmeniz yeterlidir
· A vitamini koyu yeşil yapraklılar ve sarı sebzelerde bulunur A vitamini daha iyi görmenizi sağlar, vücut dokularını korur
· Folat bir B grubu vitaminidir ve vücutta kırmızı kan hücrelerin yapımına yardımcıdır Folatın yetersizliği anemiye neden olur Yeşil yapraklı sebzeler, bazı meyveler, kurubaklagiller, karaciğer, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, tam buğday ekmeği gibi besinler zengin folat kaynaklarıdır
· B12 vitamini folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında çalışır Yeterli alınmaz ise aneminin yanı sıra, bazı nörolojik sorunlara neden olabilir Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi B12 kaynaklarıdır Yetersizliğini önlemek için yaşlıların B 12 vitaminiyle zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri gerekir B12, doktor tarafından önerilirse tablet olarak da alınabilir
· Çinko; sığır eti, tam tahıllar, süt gibi besinlerde bulunur Enfeksiyonlarda vücudun savunmasına yardımcı olur ve vücut dokularını onarır

Daha çok su tüketin: Sağlıklı bir yetişkinin günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gerekir Bu sıvı vücuttan, idrarla, terle, solunum ve diğer yöntemlerle atılır Su kaybının olmaması için eksilen su, susama duygusuyla yerine konulur Fakat yaşlanmayla birlikte, susama duygusu azalır veya unutulur Bu durumda, böbrekler suyu geri emmeyebilir ve vücutta daha az sıvı kalır

Daha çok su içmek, hem böbreklerin sağlıklı kalmasını hem de başka sorunların oluşmasını önler Özellikle sıcak havalarda oluşan su kaybı, çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirir

Suyun faydaları nelerdir?

· Su, besin maddelerinden kalan artıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur Bu nedenle herkesin mutlaka yeterince su içmesi gerekir
· Az sıvı tüketimi kabızlık riskini artırır
· Öğünlerle birlikte su veya diğer sıvıların alınması, yemeyi kolaylaştırır Birçok yaşlıda çiğneme ve yutmaya yardımcı olan tükürük daha azdır Tükürüğü artırmak için daha çok su içmek gerekir
· Bazı ilaçlar su ile alınması gereklidir Diüretikler gibi bazıları ise vücuttan sıvı kaybına neden olur Özellikle bu tür ilaçları alanların, daha çok su tüketmesi zorunludur
· Yaşlıların bol sıvıya ihtiyaçları vardır Besinlerle birlikte günde en az 2000-2500 ml sıvı alınmalıdır Besinlerin dışında, günde en az 2000 ml içilmesi önerilir İçme suyunun dışında meyve suları, süt, çorba, çay, kahve ve yumuşak içkilerden de su sağlanır
· Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekleri fazla tüketmeyin Kafein idrarın artmasına, dolayısıyla sıvı kaybına yol açar
· Gün boyunca ne kadar su içtiğinizi hatırlamıyorsanız; her sabah bir sürahiye 2 litre suyu koyun Bu suyu, içme suyu olarak kullanın Su bittiği zaman günlük sıvı gereksinmenizi karşılamış olursunuz


Dyt Aydan Atasoy