Vitamin Ve Mineral Eksikliği Riski

Sağlığınızın değerlendirirken yeterli vitamin-mineral alıp almadığımızı nasıl anlayabiliriz?
Her ne kadar çok belirgin kanıtlarla karşılaşmak zor olsa da , bazı belirtiler bize bu konuda yardımcı olur

Yaş: Framingham Kalp Çalışması’ na göre 67 yaş ve üstü bireylerin % 30’ unda folik asit yetersizliği varken , %20’ si vitamin B6’ dan; % 20-25 vitamin B12’den yetersiz beslenmektedir Baltimore Longitudinal Study on Aging’ de çok yaşlı kadın ve erkekler kalsiyum, çinko, demir, magnezyum ve vitamin D’den yetersizdirler Malabsorpsiyon, zayıf diyet ve diğer nedenler bu problemleri tetikleyebilir

Cinsiyet: Menstürasyon gören kadınlar menapozlu ve histerektomi ameliyatı olmuş kadınlarla ve erkeklerlekarşılaştırıldığında onlara göre daha fazla demire ihtiyaç duyarlar Gebe olan her kadın daha fazla folik asite ihtiyaç duyar Gebeliğin ilk 3 haftası boyunca omurilik ve beyinin doğumsal defektlerinden korunmak için folik asit elzemdir Araştırmalar gebelik çağındaki kadınların birçok multivitaminde belirlenmiş gereksinimin günde 400mcg değil 800 mcg folik asitin olduğunu vurgulamaktadır Sağlıklı bir diyet ve multivitamin desteği günde yaklaşık olarak 700-800 mcg folik asit almanızı sağlar

Kullanılan ilaçlar: Mide veya barsak hastalıkları vitamin B12 emilimini bloke edebilir Kistik fibrozis , kronik karaciğer hastalıkları ve kısa barsak sendromları vitamin E gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini bozabilir Karaciğer , böbrek hastalıkları veya emilim bozuklukları gibi durumlar kan pıhtılaşmasında elzem olan ve kemik sağlığına destek olan K vitamini eksikliğini tetikleyebilir Çoğunlukla yaşlılıkla ortaya çıkan mide asit yetersizliği besinlerden B12 ve kalsiyum emilimini zorlaştırır Crohn’s hastalığı ve ince bağırsağı etkileyen durumlar vitamin D emilimine engel olurlar Sonuçta, bazı sağlık nedenleriyle kullanılan ilaçlar vitamin ve mineral emilimlerini engeller

Genetik: Bazı kişilerin genetik olarak vücudun folik asiti kullanmasına yardımcı enzimin daha az aktif formuna sahip olması folik asit desteği de almadıkları durumda kolorektal kanser riskini artmasına neden olmaktadır Diğer genetik bozukluklar vücudun D vitamini üretme ve kullanma yeteneğini baskılar ki bu durum da kemiklerin kırılma riskini arttırmaktadır

Vejeteryan ve vegan diyet: Vitaminlerin çoğunluğu hayvansal gıdalarda bulunmakta ancak B12 neredeyse tamamen hayvani gıdaların(yumurta, süt, balık, et ve kümes hayvanları) muhteviyatındadır
Bazı vegan ve koyu vejeteryanlar hayvani gıda tüketmedikleri için nörolojik hasara ve kalp hastalıklarına neden olan B12 eksikliğine davetiye çıkarır Multivitamin; düzenli süt veya yumurta tüketimi sorunu çözebilir Sebze- meyveye dayalı diyetle beslenen bireyler mutlaka yeterli miktarda vitamin A aldıklarından emin olabilmek için karetonoidlerden zengin koyu renkli sebze ve meyveleri tüketmelidirler
Vitamin D , ırk ve cinsiyet

American Journal of Clinical Nutrition’ın 2002 de yaptığı bir çalışmada Afrikalı Amerikalı 15-49 yaşlarındaki kadınların %42’sinde vitamin D yetersizliği varken aynı yaş grubu Kafkas kadınlarında bu oran % 4’tür Daha da kötüsü neredeyse Afrikalı Amerikalıların yeterli miktarda vitamin D desteği almalarına rağmen neredeyse 1/3’ünde yetersizlik vardır Bu durum varolan önerilerin bazı kadınlar için yeteri kadar yüksek olmadığını göstermektedir Haftada en az 3 kez süt içen veya zenginleştirilmiş cereal yiyen , kırsalda yaşayan veya oral kontraseptif kullananların eksiklikten zarar görmesi muhtemelen daha düşüktür Diğer bir çalışma ise koyu tenli , kışın ve sonbaharda güneş ışınlarından az yararlananların vitamin D eksikliği daha fazla görüldüğü gösterilmiştir

Alkol Tüketimi: Aşırı alkol tüketiminin folik asit yetersizliğine neden olduğu bilinen bir gerçektir Kabul edilir düzeyde(erkekler günde 2 , kadınlar günde 1 ) alkol tüketimi bile problem yaratabilir
Nurses’ Health Study’de orta düzeyde alkol içen ve folik asit desteği alan kadınların göğüs kanseri riski folik asit içeren multivitamin desteği alan emsallerinden daha yüksektir Alkol tüketimi ve düşük folik asit kombinasyonu kolon kanseriyle de bağlantılıdır Uzmanlar kişilerin alkol alımını orta düzeylere indirgeyerek folik asit alımlarını yükseltebilecekleri üzerinde duruyorlar Aşırı alkol vitamin A , tiamin , vitamin D, magnezyum, kalsiyum, ve potasyumu da içine alan diğer mikronutrientlerin de eksikliğine neden olabileceği gibi niasin, vitamin C ve çinko gereksinmesini de arttırmaktadır Alkol bağımlısı olanlar üzerinde yapılan doku çalışmaları beta karoten, vitamin C ve selenyum gibi antioksidantların yoğunluğunun da daha düşük olduğunu göstermektedir

Problemi çözmek için;

Eğer yeterli oranda vitamin, mineral alamadığınızı düşünüyorsanız, bu konuda yapılacak bazı basit tüyolar var

• Günlük olarak multivitamin veya mineral desteği alın

Bazı vakalarda folik asit ve B12 gibi bazı belli mikronutrientlerin vitamin destekleri veya zenginleştirilmiş besinlerden emilimi diğer besinlere göre daha kolaydır

• Sağlıklı ve çeşitli diyet tükettiğinizden emin olun Yeterli miktarda sebze ve meyve tüketimi gerçekten çok önemlidir Eğer bazı besinleri tüketemiyor ya da yemiyorsanız örneğin süt ürünleri veya hayvansal gıdalar veya yetersiz sebze ve meyve , bu konuda diyetisyeninizde ve doktorunuzdan yardım isteyiniz

• Hatalı zayıflama programlarından kaçının Eğer bir zayıflama programı belli gıdalarda yoğunlaşıp diğerlerinden kaçınıyorsa sorgulanmalıdır Aşırı kiloluysanız sağlığınızı uzun dönemli bir programla kazanmayı hedefleyin Gerçekçi kararlar alınız ve temelde şeker, şekerli gıdalar ve rafine tahıl ürünlerini azaltıp porsiyonlarınızı düzenleyerek en önemlisi de egzersizinizi bir rutine bindirerek sağlıklı kiloya inmeyi hedefleyiniz ve hatalı diyetler yapmamak için doktor değerlendirmesiyle beraber bir diyetisyene başvurunuz

• Beslenme günlüğü tutunuz 1 haftalık besin tüketim kaydı tutarak yeterli miktarda besin öğesi alıp almadığınızı belirleyebilirisiniz Günlük ne kadar sebze-meyve tükettiğinizi kontrol edebilirsiniz de hedefiniz günde 5-9 porsiyon tüketmek olsun

• Doktorunuzla görüşün Eğer karaciğer ya da böbrek hastalığınız veya besin öğesi emilimini etkileyen bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza vitamin B6, B12, D veya K veya kalsiyum gibi bazı vitamin ve minerallere ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza danışın