Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak Yani her öğünde asla fazla kalori almamak

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır

Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir Yani kahvaltı, saat 1030’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 2200 de ara öğün almalıdır Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir Et ve yumurtada protein çoktur Ekmekte ise karbonhidrat çoktur Tereyağı ise yağdan oluşur Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır Bunda doymuş yağlar çoktur Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz

Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin Beyaz patates yerine tatlı patates yiyinCips yerine tane üzüm veya çilek yiyin Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyinGazoz ve kola yerine su için Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın

Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler

Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
Yağ miktarını azaltın
Porsiyonları küçültün
Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin
Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 700 civarı olmalıdır İlk ara öğün saat 1030’da olmalı, öğle yemeği saat 1200-1300 arası olmalıdır İkinci ara öğün saat 1530-1600 civarında olmalı, akşam yemeği saat 1900 civarında olmalıdır Son ara öğün ise gece saat 2230 cvarında olmalıdır

Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler

Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir

Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

Kivi (53)
Elma (38)
Elma suyu (37)
Mango (51)
Portakal (42)
Havuç suyu (43)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Ananas suyu (46)
Erik (39)
Üzüm (53)
Domates suyu (38)

Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir

Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir

Ara Öğünler:

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz

Bir portakal veya bir elma veya bir armut

Yağsız yoğurt
Bir bardak süt
5-6 Kuru kayısı
Bir avuç kuru üzüm
Bir külah dondurma
Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)

Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler

Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)

İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz

Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir

Kahve ve kafein

Alkol azaltın, haftada bire indirin

Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz

Öğleyin Kuvvetli, akşam hafif yiyin

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir

Akşamları saat 1900’dan sonra da yemek yenmemelidir Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz Bunlar açlığınızı giderecektir

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 08 gram olmalıdır Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın

Tatlandırıcı Kullanımı
Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz Ne de olsa kimyasal bir maddedir Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın

Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?
Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar

Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli: amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir Bir porsiyon meyve bir elmadır Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir

Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir Günde en az 5 porsiyon yenmeli Bir porsiyon bir dilim ekmektir Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır

Daha çok kuru baklagil yiyiniz Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin

Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır

Daha çok Balık yiyiniz Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir

Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır

Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur

Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?
Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir Bu nedenle Prof Dr Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:

Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin

İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın Sonra sebze porsiyonunu artırın

Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir

Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz: Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin Bunlar doğal şeylerdir Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz