Antrenman Sırları

Hangi deadlift hareketi daha faydalı? Smith makinesinde bench press yapmanın bir zararı var mı? İşte antrenmanınızı daha verimli hale getirecek 4 önemli ipucu

Merdivenleri çifter çifter çıkın
Herkes kilo vermek isteyenlere asansör yerine merdiven kullanmalarını önerir Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre basamakları çifter çifter çıkmak daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre bu şekilde daha hızlı hareket edildiği için daha fazla güç harcanıyor Bu da yağlarınızdan kurtulmanızı hızlandırıyor

Doğru deadlift’i bulun
Deadlift güç ve dayanıklılığı artıran en önemli hareketlerden biridir Deadlift’in hangi çeşidinin sizin için daha faydalı olduğu ise vücudunuzun yapısına göre değişir Kennesaw State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre gövdesi uzun, kolları kısa olanlar sumo deadlift hareketinden daha fazla verim alır Kolları uzun olanlar ise klasik deadlift hareketini tercih etmelidir Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan araştırma, aynı zamanda bu harekette en sık yapılan iki hatanın belin doğal kıvrımını bozmak ve dizleri fazla kırmak olduğunu ortaya çıkarmış

Düşük ağırlıkla çok tekrar yapın
Bilim insanları yıllardır kas gelişimi için en ideal ağırlık antrenmanı yöntemini bulmak için araştırmalar yapıyor Nicholas Burd tarafından McMaster Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, düşük ağırlıklarla fazla sayıda tekrar yapmanın, kas gelişimi açısından yüksek ağırlıklarla az sayıda tekrar yapmaktan daha faydalı olduğunu saptamış

Bench press mi smith makinesi mi?
Birçok insan bench press egzersizini Smith makinesinde yapmayı tercih eder Çünkü daha güvenlidir ve daha fazla ağırlık yüklemesi yapılabilir California State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, halterle (ya da serbest ağırlıklarla) bench press yapmanın Smith makinesine göre daha fazla kas lifini harekete geçirdiği saptanmış Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan araştırmaya göre halterle bench press yaptığınızda omuz kaslarınız çok daha etkili çalışıyor


dır