Daha Kalın Bisepsler

Kollarını geliştirmek isteyenler için dört haftalık sonuç garantili program




Çoğumuz için kaslı bir vücuda sahip olmak demek, iri ve kaslı kollara sahip olmak demektir Yani bisepsler bir anlamda güç sembolleridir İşte bu nedenle ergenlik döneminde spora başlar başlamaz, ilk olarak bisepslerimizi çalıştıracak hareketleri yapmaya başlarız Peki, daha kalın kollara sahip olmak için hangi hareketleri yapmamız daha doğru olur Bildiğiniz üzere biseps kaslarını onlarca değişik hareketle çalıştırmak mümkün İşte bu sorunun cevabını almak için Ağaoğlu MyClub World fitness eğitmeni Umut Duygu’yla görüştük “Biseps antrenmanlarında programınıza koymanız gereken ana hareket curl’dür” diyor Duygu ve ekliyor “Ayakta yaptığınız için curl hareketi en fazla kilo kaldırdığınız, doğal olarak biseps kaslarını en fazla çalıştıran ve en çok güç harcadığınız hareket olacaktır” Peki, sadece curl hareketini yapmak yeterli olur mu? “Tavsiyem curl hareketine ek olarak, bisepslere odaklanan bir hareket daha eklemeniz Fakat set sayısını curl’den daha düşük tutabilirsiniz Ardından da ön kolunuzu çalıştıracak hareketler yapmalısınız” diye saldırı planımızı çiziyor Umut Duygu

Ön kol çalışmasının bisepslerin gelişiminde önemi büyük, zira eğer ön kolunuz yeteri kadar güçlü olmazsa (ki Umut Duygu pek çok kişinin bu kas grubunu ihmal ettiğinin altını çiziyor) biseps kaslarınızın gelişimi belli bir noktadan sonra durur Şöyle düşünün, yüksek ağırlıklarla bisepslerinizi zorlamak istiyorsunuz, ancak ön kollarınız o ağırlıkları kaldırabilecek kadar güçlü değil Aslında bu şaşılacak bir şey değil, her zaman söylediğimiz gibi “zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür” Her kas grubunda olduğu gibi bisepslerde de çeşitlilik son derece önemlidir İdeal yaptığınız hareketleri 15 günde bir değiştirmeniz gerekir “15 gün az değil mi?” dediğinizi duyar gibiyiz, o yüzden sözü fitness eğitmenimize bırakıyoruz: “Bırakın 15 günü, kişisel antrenörlüğünü yaptığım kişilere asla arka arkaya iki kez aynı programı vermiyorum Yeni hareketlerle kaslarınızı şaşırtmalısınız”

1 Curl (Z Bar)
Eğimli bir sehpanın üzerine sırt üstü uzanın İki elinizle ağırlıkları alttan kavrayın Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek, elleriniz göğsünüze değene kadar ağırlıkları kaldırın Sonra kollarınız vücudunuzun arkasında kalana kadar ağırlıkları indirin Hareketi dört set, 10 tekrar yapın

Daha fazlası:
Curl hareketinde ön kolunuzdaki yükü hafifletmek için bileğinizi aşağıya doğru bükün Bu sayede daha uzun süre harekete devam edebilirsiniz

2 Preacher curl
Kolunuzu dayayarak oturun, elinize hafif bir dumbbell ya da bar alın Kollarınız önünüzdeki sehpanın üzerinde düz olsun Belinizi bükmeden kolunuz yere 45 derece açıyla gelene kadar ağırlığı kaldırın ve yavaşça indirin Hareketi iki set, 10 tekrar yapın

Daha fazlası:
Sehpanızı ağırlık istasyonunun önüne çekin ve cable curl hareketini yapın Böylece bisepslerinizi farklı bir açıdan çalıştırmış olursunuz

3 Dumbbell hammer curl
Kollarınız düz ve aşağıda olacak şekilde avuç içleriniz birbirine baksın Belinizi bükmeden ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın Bileklerinizi bükmeyin, yani hareket sonunda başparmaklarınız omuzlarınızı işaret etsin Hareketi iki set, 12 tekrar yapın

Daha fazlası:
Ağırlıkları tam ortadan kavramak yerine yukarıdan tutmayı deneyin Bu sayede ön kollarınızdaki baskıyı biraz hafifletmiş olursunuz

4 Wrist extension
Bacaklarınız omuz hizasında açık olacak bir şekilde sehpaya oturun İki elinize de hafif birer ağırlık alın Kollarınızı baldırlarınıza yaslayın Bilekleriniz dizlerinizden aşağıya doğru sarksın Bileklerinizi bükerek ağırlıkları indirebildiğiniz kadar aşağıya indirin Sonra sadece ön kollarınızdan destek alarak, ağırlıkları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın Hareketi üç set, 15 tekrar yapın

Daha fazlası:
Bu hareketi yaparken ön kollarınızın üst kısmını çalıştırırsınız Egzersizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tekrarlarsanız, ön kollarınızın alt kısmını da çalıştırmış olursunuz

5 Two handed cable curl
Ağırlık istasyonun makaralı kısmına, kısa barlardan takın Makarayla aranızda 1 metre olacak şekilde durun Kollarınız bar kısa olduğu için birbirine daha yakın duracağından daha fazla çalışır Ayrıca makaralı sistemde ağırlığı düz olarak değil, belli bir açıyla kaldırdığınız için egzersizin daha çok faydasını görürsünüz Hareketi 4 set, 10 tekrar yapın

Daha fazlası:
Değişikliğe ne dersiniz? Aynı hareketi sehpaya oturarak yapın Ancak bu şekilde daha az ağırlık kaldırableceğinizden, ağırlığı azaltmayı unutmayın

6 Dumbbell curl
Kollarınızı, avuçlarınız karşıyı gösterecek şekilde vücudunuzun yanında tutun İki elinize de birer dumbbell alın Dirsekleriniz gövdenize bitişik olsun Ön kollarınız biseps’lerinize değene kadar ağırlıkları yavaşça kaldırın Biseps’lerinizi bir kaç saniye kasın ve sonra ağırlıkları yavaşça indirin Hareketi iki set, 12 tekrar yapın

Daha fazlası:
Hareketin başında avuç içleriniz geriye doğru baksın Ağırlıkları kaldırırken bileklerinizi 180 derece döndürerek eski haline geri getirin

7 Reverse barbell curl
Bacaklarınız omuz hizasında açıkken barı üstten tutuşla kavrayın Kollarınız aşağıda olsun ve barı baldırlarınıza yaslayın Beliniz düz ve dirsekleriniz gövdenize yapışık olacak şekilde ön kollarınız bisepslerinize değene kadar barı kaldırın Hareketi iki set, 15 tekrar yapın

Daha fazlası:
Hareketi ağırlıklarla yapın Bu şekilde vücuduzu sabit tutmanın çok daha zor olduğunu görüp daha fazla çaba sarf etmeniz gerekecek

8 Concentration curl
Sehpanın ucuna oturun Bacaklarınız hafif aralıkken sağ elinize bir ağırlık alın Sağ kolunuzu, dirseğinizin biraz üstüne gelecek şekilde sağ dizinize dayayın ve ağırlığı omzunuza kadar kaldırıp yavaşça indirin Güç almak için sol elinizi sol baldırınızda tutun Hareketi iki set, 15 tekrar yapın

Daha fazlası:
Elinizi, avuç içleriniz karşı bacağınızı işaret edecek noktaya gelene kadar indirip harekete öyle başlayın Böylece bisepslerinizi daha çok zorlarsınız


dır