Merkezi Güçlendir

Bu yenilikçi hareketlerle birçok kasınızı aynı anda çalıştıracaksınız




Her egzersizin vücudumuzun belli bir kas grubunu çalıştırdığını biliyorsunuz Ancak basit oynamalarla bu egzersizleri birden fazla kas grubunu çalıştıracak hale getirebilirsiniz Antrenör Craig Ballantyne tarafından hazırlanan bu programın amacı da bu; merkez bölgenizi, göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınızı birlikte çalıştırmak Aşağıdaki egzersizleri ara vermeden bir tur halinde yapın Bir dakika dinlenin ve turu iki kere daha tekrarlayın

1-Barfiks + knee raise
Bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın Göğsünüzü bara götürürken dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün Eğer bunu yapamıyorsanız, barda sadece asılı durun ve dizlerinizi o şekilde göğsünüze doğru çekin 10 veya yapabildiğiniz kadar tekrar yapın

2-Standing single-arm shoulder press
Bir dumbbell’ı omzunuzun yanında tutarak ayakta durun, avuç içleriniz size dönük olsun Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, dizlerinizi hafif kırın ve ağırlığı kollarınız tamamen gergin olana kadar omzunuzun üzerinde yukarı kaldırın Her iki kolunuzla 10’ar tekrar yapın

3-Pushup + row
Elleriniz yerde duran dumbbell’ların üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın Şınav hareketi yapın ve yukarı kalktıktan sonra sağ elinizdeki dumbbell’ı göğsünüzün yanına doğru çekin ve indirin Ardından hareketi sol elinizle tekrarlayın Bu bir tekrar demek Toplam 10 tekrar yapın

4-Lying triceps extension
Bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın İki elinize birer dumbbell alın ve kollarınız gergin olacak şekilde başınızın üzerinde havaya kaldırın Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan ağırlıkları önkollarınız yere paralel gelene kadar indirin ve kaldırın Toplam 12 tekrar yapın


dır