Sporcu Beslenmesi

Derleyen: Serkan Emre SEFA

GIRIS

Performanslarini iyilestirmeye çalisan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulmasi gereken bir konudurUygun gir diyet her ne kadar gücü,kuvveti veya dayanikliligi dogrudan dogruya arttirmasa da insan vücudunun düzgün çalismasini saglayacak iyi bir egitim programi için gerekli ham maddeyi saglarBu bölümde beslenme pratiginin bilimsel dayanaklari incelenecektirBunun için sporcularin besin ihtiyaçlari ile ilgili pratik bilgiler kullanilacaktir

SPORDA DIYETIN ROLÜ
Sporcularin besin ihtiyaçlarini etkileyen bir çok faktör vardirBunlarin içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardirBuna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi içinde veya çevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidirSporcularin çok farkli geçmisleri olabilirYas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farkli degerlendirilmelidirÖrnegin gelisme çagindaki sporcular için vücudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir

Besin ihtiyaçlarina ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordurBasariyi garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili çesitli pratik bilgile gelismistir Diyetler güçlü vücut yapmazHizi arttirmazGüç kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilirDiyet vücudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi için gerekli hammaddeleri içerirEnerji ve agirlik kontrolü

AGIRLIK VE VÜCUDUN YAPISI
Sporcularin agirlik kontrolü agirliktan çok vücut yapisi üzerinde odaklanmalidirBasit bir agirlik ölçümü yerine Vücuttaki yag oranini ölçmek daha faydalidirVücudun yag yüzdesi belirli araliklarla her yil ölçülmelidirEgitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu ölçüm sonuçlarina göre yön verilmelidir Önerilen ortalama yag oranlari erkekler için %15 ,kadinlar için %26 dirÇogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadirÇünkü fazla yag fazla çalismayi gerektirir fakat etkinlik üzerinde bir fayda saglamazErkek jimnastikçiler ve kosucular için yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar için bu deger %10-12 arasindadir

Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari gösterilmektedir


Spor dali Cinsiyeti Yag orani %
Halter E 98-122

Basketbol B 208-269

Futbol
- Savunma E 71-106
- Forvet E 94-124
- Kenar E 134-144
- Kaleci E 144

Yüzme E 50-851
B 71-263

Tenis E 152-163
B 203

Güres E 40-107

Kosu E 63-136
B 152-192

Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari

Genel olarak erkek sporcular için %8-10 Bayan sporcular için %12-14 yag orani idealdir

VÜCUT YAGININ ÖLÇÜLMESI:

Vücut yagini ölçülmesi için çesitli yöntemler mevcuttur
1-Skinfold yöntemi
2-Suda agirlik hesaplama
3-Dokulardaki elektriksel impedansin ölçülmesi
Su alti yag ölçme vücut yagini dogru olarak belirlerAncak akciger hacminin hesaplanmasini gerektirir ve genelde kullanisli degildir
Skinfold yöntemi kolay ve ucuz elde edilebildigi için daha kullanislidirBu aletlerle yag orani hesaplanirken , vücudun belli bölgelerindeki katmanlar sikistirilip kalinlik ölçülürÖlçülen bu deger daha önceden belirlenmis standartlarla karsilastirilarak yag yüzdesi belirlenir

ENERJI IHTIYACI
Kalori bir enerji ölçüsüdürYiyeceklerin verdigi enerji ve vücudun harcadigi enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedirBir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak için gereken isi miktari olarak tanimlanabilirBir kalori çok küçük enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji içerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha çok kullanilirKilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gösterilirKaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilirBir besinin kalorisi enerji içerigini belirtirProtein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir
Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vücut agirligi,vücut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite düzeylerine göre degisiklik gösterir

Kilogram vücut agirligi basina kalori ihtiyaci çocuklarda en yüksektirÇünkü,dokularin gelisimi ve büyüme kalori gerektiren islevlerdirIlerleyen yaslarda kalori ihtiyaci düser
Vücut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkilerÇünkü daha agir bir vucud ile çalismak daha çok kalori gerektirirVücuttaki yag orani da kalori ihtiyaci için önemlidirÇünkü,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara göre daha fazladirBu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani düsük olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktirErkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari için kalori ihtiyaçlari daha fazladir

Metabolik oranlardaki çesitli degismeler kalori ihtiyacini etkilerBu oranlar %10-20 arasinda degisirFiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogururEksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin süresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina göre degisiklik gösterir

Enerji sarfiyati efor gücü ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 33m/sn den iki katina 66m/sn ye çikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artarYüzmede hizin 3 katina çikarilmasinda 033m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir

Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi çok kolay degildirÇünkü çalisma süresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumlarin bilinmesi gereklidir

Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilirkaslarin yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalidirKaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir

1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte çalismasidir
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlasilir
3-Kuvvet:Insanlarda kuvvet;statik kuvvetdinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir
4-Çabukluk(Sürat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanimlanir
5-Dayaniklilik(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederlerIskelet kaslarinda her kg doku için 25 g ATP bulunurBu miktar aniden baslayan kas çalismasi ile bir kaç saniyede tükenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir

1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilirBuda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidirKasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve süt asidi tesekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanilir

2-Glikojen ve yag(Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan kosmaya geçerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olurBuna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denirYüzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur

3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak(Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olurEnerji kaynagi olarak glikoz kullanilir

Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor çokluguna göre yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak için yeterlidir

Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir
Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur

Besinmaddesi+oksijen>Karbondioksit+su+enerjiAgi r eforda anaerop glikoliz baslar

Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji

Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelirBuda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenirSonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilirAerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir

Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladirAnaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe ederBu yüzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma için önem kazanmistir
Uzun süren ve çok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilirSerbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilirBunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girerBu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir1 mol stearik asit 148 mol ATP verirOrganizma ne kadar çok oksijen depo edebilirse o kadar çok enerji aerop olarak kazanilirIdman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilirBurada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratlarin oksidasyonu için gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu için gerekenden daha az olusudurÇünkü karbondioksit molekülünde yaglara göre daha fazla oksijen vardir Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(13441) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilirBu her litre oksijen için 501 kcal demektirYani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mümkün oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidirBuda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir

Buna karsin vucudumuzun en önemli enerji deposunu yaglar saglarYaglar vucudun rezerv enerji kaynagidirYaglarin yakilmasi yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektirIdmansiz durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanirFakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir

SU METABOLIZMASI
Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividirBütün organizmalarda madde alis verisi için su gereklidirAyrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son üründür
Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunurGenellikle su gereksinimi günlük 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 25-3 litre olarak hesaplanirVucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde düsüs %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim düsmesi %40 kadar olurInsan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karsilamak zorundadirBunun yaklasik %50 si içeceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vücuttaki gidalarin yakilmasindan saglarMetabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi için10-14 gram su olusurBesin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu örnek vererek açiklayalim:

C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su)


Sekerin molekül agirligi 180 ve 6 molekül suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna göre 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur

Hidrojen içeren ve oksidasyona ugrayan üç besin ögesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gösterilmistir
Besin ögesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr
Karbonhidrat 60 4 150
Yag 107 9 111
Protein 41 4 105

Susuzlugun derecesine göre organizmada çesitli olaylar sekillenirKandaki su normalin %3 ünden fazla eksilirse böbrekler metabolizma artiklarini geçiremeyecek hale gelirInsan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilirorganizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise ölüme neden olmaktadirSusuzluktan ölüm kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olurOrganizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde ölmektedir

Suyun organizmadaki fonksiyonlari;
a-yapi maddesi olarak
Kaslarin bilesiminde %75-80
Kemik dokusunda %25
Yag dokusunda %20
Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir

b-Eritici solvent olarak
Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hücrelere tasimaktadirDolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadirAyrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir

c-Isi regülatörü olarak
Isinin vücuttan atilmasi ve vücut isisinin ayarlanmasi su ile saglanirÖrnegin futbolcular bir maç süresince 4-5 litre su kaybetmektedirlerÇok konusma ile de su kaybedilmektedirÇok yüksek yerlerde (2500m ve daha yüksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikça akcigerlerden fazla su atilmaktadir

d-Kayganlik verici madde olarak
Su özellikle vucudun oynak yerlerinde ve iç organlarda yeterli kayganligi saglayarak sürtünme ve asinmayi engeller

Suyun organizmadan atilmasi;
Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir

a-Idrar ile
Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadirSu idrarla atilan bu tur maddeler içinde eritici olarak görev yapmaktadiryetiskin bir insan günde 1-15 litre suyu bu yolla kaybeder

b-Diski ile
Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir

c-Deri ile
Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir

d-Akcigerler ile
Her gün 04-05 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir
Sporcular için su kaybi ne kadar tehlikelidir

Su kaybinin daha az olabilecegi düsünülen yüzmede dahi bir saatlik yogun bir çalisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi söz konusudurSu kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli çalismaya baslarSoluk alma güçlesirYorulma süresi hizlanir ve çalisma süresi kisalir

Vücutta su kaybinin etkileri

% 1-5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis

%6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada güçlük, Kan volümünün degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama güçlügü, Kan yorgunlugunda artma

%11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Görme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma

Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda:
Dayaniklilikta azalma(Su içildiginde normale döner) olur

Vucud agirliginin %4 lük su kaybinda:
Kuvvette azalma(Kayip su içildiginde hemen karsilanmaz) olur

Proteinler
Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu olustururlarKarbonhidratlar aktüel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidirBesinlerden alinan protein yalniz hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmazHormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadirYani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynarOrganizmada çok degisik proteinler bulunurBunlar yalniz cinse özel degil ayni cinsler arasinda organlara da özeldirYani ayni organizmada çesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir
Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunurFakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardirProteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan büyük moleküllü bilesiklerdir22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir

Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdirBunlar; valin,Izoloysin,Löysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisi n ,Metiyonin ve trionin dir Organizmanin protein ihtiyaci daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludurBir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit türüne baglidirBiyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine dönüsme oranidirYani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk degisebileceginin ölçüsüdürEn yüksek degere sahip protein yumurta aki proteinidirYumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari
1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Önce onarim sonra büyümede kullanilir
2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari düzenleyen kimyasal regülatörlerin bilesimine girmek
3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalitsal faktörler için kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak
5-Kaslarin kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek ödemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak
7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanirlarBu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadirSporcularin,spor yapmayan kisilere göre daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gerçektirKaslarin yapisini proteinler olustururBuda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilirAncak kaslarin %70 i sudurSu disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur

Kaslardaki protein oranini koruyabilmek için günlük kullanilan protein kadar alinmasi gereklidirGünlük kas çalismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar
Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 08-11 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 15-2 grama kadar yükselirYani günlük alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekirBüyüme çagindaki genç sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi için degil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarindan günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirlerDemek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanikliligin önemli oldugu spor dallari için de 15-2 g protein yeterlidir

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin birçogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirlerGünde 4-6 saatlik agir antrenman döneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tüketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir çözüm olmaktadirAncak enerjinin besin ögelerine dagilim dengesini korumak için protein tozlarinin gelisi güzel kullanilmasi önerilmez

Proteinlerin kas gelisimine etkileri
Sporcular arasinda en yaygin inançlardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir
Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi için gerekli aminoasitleri saglarlarAyrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya çikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptirÖrnegin 75 kg vücut agirligina sahip bir kisi günlük diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezlerBu nedenle kas kitlesinin gelisimi için gerekli protein oldukça azdirBu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama dönemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir Sporcular almalari gereken proteinin vücut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlarGenis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaçlari daha fazla olacaktir

Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri
Son yillarda yapilan çalismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini göstermektedirÖzellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedirBu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedirBunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidirBahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir
Vücutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekirBazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanilmaktadirDolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukça ekonomik hareket etmektedir Insanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henüz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedirBu konuda deney hayvanlarinda yapilan çalismalarda karaciger böbrek büyümesi,organlarda tümör olusumuna rastlanmistirSindirim kanalinda önemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur

Protein tozlarinin etkileri
Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari düsüktürVücut gelisimine halter gibi spor dallarinda özellikle yogun antrenman dönemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadirBu ihtiyaç normal saglikli bireylerden 1-15 misli daha fazladirYine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yüzdelerini korumak zorundadirlarIyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yüksektirBundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir çözüm olarak düsünülebilirAncak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyaci bilinmelidir
2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir
Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vücutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir

Fazla proteinin zararlari

1-Proteinler vücutta depo edilmezAlinan proteinlerin fazlasi yaga dönüserek depo edilirlerYagin artmasi sporcunu performansini düsürüp istenmeyen vücut agirligi tesekkülüne sebep olur
2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadirBu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir
3-Proteinlerin parçalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol açar
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atimini hizlandirir

Yetersiz protein alinmasinin zararlari

Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanirBunun sonucunda önce büyüme dururDaha sonra vucud agirliginda azalma baslarVucudun hastaliklara karsi direnci azalirHastaliklar uzun süreli ve daha agir seyrederHemoglobin yapilamadigi için kansizlik meydana gelir