Sağlıklı Beslenme İçin 45 Öneri

Sağlıklı Beslenme İçin 45 Öneri

Diyetisyen Taylan Kümeli hastalık riskinizi azaltmak, posa alımınızı artırmak, kilo kontrolü sağlamak ve sağlıklı atıştırmak için 45 maddelik öneride bulundu

Hastalık Riskinizi Azaltmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
1 Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağ , kanola yağı, mısır özü yağ , ayçiçek yağ gibi kalp dostu yağlar kullanın
2 Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtlar tüketin
3 Kalp sağlığınız çin önemli olan esansiyel yağlar , diyetimizde düşük olan E vitamini,selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştırmak için kullanın
4 Günlük 24 g dan fazla sodyum tüketmeyin Bunu sağlamak için satın alırken besinlerin etiketlerini okuyun ve sodyum içerikleri düşük olanlar tercih edin
5 Koyu renkte olan besinleri tüketin Kırmızı , yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerdiğini unutmayın
6 Somon balığı , ringa balığı ve alabalık gibi omega3 yağ asitlerinden zengin kalp dostu balıklar tüketin
7 Posa kaynağı ve diyabete karş savunma sağlayan esmer pirinci beyaz olana tercih edin
8 Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kuru baklagiller, arpa ve elma) tüketin
9 Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; ancak 9 porsiyona çıkarmay hedefleyin
10 Yüksek kan basıncını düşüren potasyumdan zengin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin
11 Prostat kanserine karş koruma sağlayabilen bitkisel kimyasal (laykopeni) içeren
domatesi ve domatesi pişirerek domates soslar tüketin

Posa Alımınızı Artırmak İçin Neler Yapabilirsiniz?

12 Ara öğünlerinizde atıştırma olarak meyve tercih edin
13 Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın
14 Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin
15 Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın
16 Kahvaltılık gevreklerinize, yoğurt ve salatalarınıza posa kaynağı ve omega-3'den zengin keten tohumu ekleyin
17 Yoğurdunuzu sade tüketmek yerine içerisine meyve doğrayarak tüketin
18 Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kuru baklagilleri ekleyin
19 Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin (1 büyük kase mercimek çorbası 7 gr posa içerir)
20 Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üzerine ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin
21 Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza ekleyin
22 Balık, tavuk ve yumurtalı salatalarınıza ızgara sebze ilave edin
23 Sandviçinizin arasına taze marul ve ıspanak yapraklarını ekleyerek tüketin
24 Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş meyveleri ekleyin

Kilo Kontrolü İçin Neler Yapabiliriz?

25 Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az alın
26 Kızartılmış balık yerine ızgara balık tercih edin
27 Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın
28 Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz fark etmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur
29 Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, gerekirse bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın
30 Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin
31 Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın; çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin
32 Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin (kızarmış köfte ve beyaz ekmekle hazırlanmış hamburger yerine, ızgara et ve çok tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviçi tercih edin)
33 Besinleri gün içerisinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin
34 Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın

Sağlıklı Atıştırmak İçin Neler Yapılabilir?

35 Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız patlamış mısır tüketin
36 Light peynir ile beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin
37 Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için besin öğesi içeriği zengin besinleri tercih edin
38 Bir avuç bademi hem atıştırmak hem de iştahınızı kesmek için kullanın

Dışarda Yemek Yerken Nelere Dikkat Edilmesi Gerekmektedir?
39 Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden seçin
40 Kızartılmış tavuk ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin
41 Yemek ve salatalarınız soslarını kendiniz ekleyin
42 Yemeklerin nasıl hazırlandığını sormaktan çekinmeyin
43 Yemeklerin hepsini tüketmeye çalışmayın, kalanları paketlettirebileceğinizi unutmayın
44 Yemeklerde sağlıklı birkaç alternatif sunan restoranları seçin
45 Pizza yemeye karar verdiğinizde, yanında yiyeceğiniz besinleri salatalardan seçmelisiniz