Geri Git   ForumSinsi - 2006 Yılından Beri > Aşk & Sevgi - Bayanlar, Erkekler > Erkekler Kahvehanesi

Yeni Konu Gönder Yanıtla
 
Konu Araçları
egzersizleri, göğüs

Göğüs Egzersizleri

Eski 07-12-2012   #1
Prof. Dr. Sinsi
Varsayılan

Göğüs Egzersizleri



Bench Press
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir





DECLINE BENCH PRESS


Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzanılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır






INCLINE BENCH PRESS


Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzanılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir



INCLINE BENCH DUMBBELL PRESS


Üst platformu ayarlanabilir " Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir Her iki ele alınan dumbell'ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya kaldırılır Sonra göğüs kaslarındaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir Üst göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir


DUMBBELL BENCH PRESS


"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir





DUMBBELL FLYING


"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır




DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING


Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzanılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir




INCLINE BENCH DUMBBELL FLYING


Üst platformu ayarlanabilir "Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir Her iki ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yakınlaşıncaya kadar kaldırılır Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir Bu harekette, Bench'in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir



PEC DEC FLYING (POLARIS)


"PEC DEC" veya "POLARİS" ismi verilen özel bir makinada uygulanır Makinaya sırt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur Her iki tarafta olan özel el tutacakları, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır Sonra nefes verilerek göğüs ortasında birleştirilir ve tekrar nefes alınarak göğüs kasları iyice gerilerek yanlara doğru açılır Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik bir açıda olması ve göğüslerin bütün hareket boyunca sıkıştırılarak çalıştırılmasıdır




PARALEL BAR DIPS


Dips istasyonu denilen bir cihazda birbirine paralel konumda olan barlar arasına girilerek, iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla barlar sıkıca tutulur ve gövde aşağıya doğru serbest bırakılır Tüm vücut ağırlığı kollardadır Ayak uçları ve gözler aynı doğrultuda kalmak üzere, nefes alınarak en alt duruma kadar inilir, Bu sırada dizler kırık durumdadır ve yere değdirilmez Sonra nefes verilerek kollar düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir Hareket sırasında vücut kontrollü ve sabit kalmalıdır Göğüslerin alt ve dış kısımlarını ve aynı zamanda da triceps ve omuz kaslarını çalıştıran komple temel hareketlerden biridir






CABLE CROSS OVER


"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir




CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER


Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır






BARBELL PULLOVER



Düz bir sıra üzerine, baş ense kısmından hafifçe arkaya sarkacak şekilde uzanılır Baş arkasında ve yerde bulunan Barbell iki el ile avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha dar pozisyonda tutulur Dirsekler kırık konumda nefes verilerek, başa teğet geçecek şekilde göğse doğru çekilir ve nefes alınarak yine en alt noktaya indirilir ve yere değdirilmeden devam edilir Nefes kapasitesini arttıran ve yetişme çağındaki gençlerin boyunun uzamasına yardımcı olan bir egzersizdir

PUSH UP


Sporcular arasında "Şınav" olarak adlandırılır Eller omuz genişliği kadar bir aralıkla yere dayanır Bacaklar ayak burunları yerde kalacak şekilde geriye uzatılır Bütün vücut ağırlığı kollardadır Bu durumda nefes alınarak gövde yere doğru indirilir ve nefes verilerek tekrar yukarıya itilir Dikkat edilmesi gereken husus; ayakların bitişik ve bacakların gergin olmasıdır Birçok kas gurubunu aynı anda çalıştırdığı için, çok iyi bir hazırlayıcı ve ısıtıcı olarak oldukça fazla kullanılan bir harekettir





CHEST PRESS MACHINE


Özel olarak yapılmış "Chest Press Makinası" denilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır Aynı bench press uygulaması gibi çalışılır Burada fark, hareketin makinanın müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktırTutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs, yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalıştırılabilir

Alıntı Yaparak Cevapla
 
Üye olmanıza kesinlikle gerek yok !

Konuya yorum yazmak için sadece buraya tıklayınız.

Bu sitede 1 günde 10.000 kişiye sesinizi duyurma fırsatınız var.

IP adresleri kayıt altında tutulmaktadır. Aşağılama, hakaret, küfür vb. kötü içerikli mesaj yazan şahıslar IP adreslerinden tespit edilerek haklarında suç duyurusunda bulunulabilir.

« Önceki Konu   |   Sonraki Konu »


forumsinsi.com
Powered by vBulletin®
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
ForumSinsi.com hakkında yapılacak tüm şikayetlerde ilgili adresimizle iletişime geçilmesi halinde kanunlar ve yönetmelikler çerçevesinde en geç 1 (Bir) Hafta içerisinde gereken işlemler yapılacaktır. İletişime geçmek için buraya tıklayınız.