Sihirli 6 Temel Hareket

Bodybuilding çalışmaları temel ve ayırıcı hareketler olmak üzere ikiye ayrılırlarTemel hareketler kas kütlelerini oluşturmaya yararken,isolation (Definition) tabir edilen ayırıcı detay hareketler ise kas kütlesini estetik açıdan şekillendirmeye, son rötüşlar vermeye yönelik yapılan hareketlerdir
Ancak kısa sürede gelişmeye ve kaslı bir görünüme ulaşmak için temel hareketlerin en temelleri olarak:
1Hareket:Bench Pres(Göğüs kasları)
2Hareket:Squat(Bacak kasları)
3Hareket:Deadlift (Bacak kasları)
4Hareket:Barbell Curl (Standing)(Kol kasları)
5Hareket:Barbell Rowing (Bent over)(Koltuk altı /sırt kasları)
6Hareket:Neck Press (Behin / Front) (Omuz/sırt kasları)

Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:

BenchPress:Gögüs,omuz,arka kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir hareketdirHacim ve şekil kazandırdığı gibi vucudun duruşunu gösteren bir kas grubudurBarbell (Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı sırta kavis verilmemelidir

Squat:Temel bacak hareketi olup,dikkatli yapılmalıdırAğırlık kemeri takılarak yapıldığı takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilirMide kas grubuyla vucudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça kasını (Gluteus)bu hareket çok iyi çalıştırırOmuza alınan barbell ile 90’ den fazla eğilme yapılmamalı, baş karşıya doğru dik tutulmalı , çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön hizasını aşmamalıdır

Deadlift:Barbellı bir el üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve koparma hareketidirDizler kırık veya düz olmak
üzere 2 şekilde yapılırDizler
kırık yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır,düz bir şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilen
arka bacak kaslarını çalıştırır

Barbell Rowing(Bent-Over):Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlarOmurgayı destekleyen ve omurganın her iki
yanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlarHarekete dizler hafif kırık,ayaklar omuz genişliği kadar açık şekilde
başlanır,barbell mide kısmına doğru çekilirBu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye çekilirParmakların konumu
önemlidirParmaklar üst tutuş ile barı kavrarken;bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde kaldırılırsa koltuk altı kasları,parmaklar
karşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır

Barbell Curl(Stading):Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettirAyakta omuz
genişliğinden daha geniş bir duruşla,avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yan
tarafında sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilirBu hareket sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış ve
indiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır

Press Neck(Behind/Front):Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arka
kol,üst göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettirBarbell bir omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasına
veya öne doğru kaldırılıp indirilirHareket sırasında baş öne, arkaya,sağa sola oynatılmadan sabit tutulur,ağırlık boynun alt kısmından daha
aşağıya indirilmemelidir

Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır