Bacak Antrenmanı Programı

Bacak Antrenmanı - Bacak Antrenmanı Nedir - Serdar Aktolga Bacak Antrenmanı Programı - Serdar Aktolga - Bacak Antrenmanı Önerileri


Herkeze selam 2o yıllık vücut geliştirme hayatımda en çok karşılaştığım soru bacak ve adelelerimi nasıl geliştirdiğimdir

Ancak bu soruyla birlikte bacak gelişimimin genetik faktörlere dayandığını düşünenlerde az değildir elbette genetik faktörler önemlidir göz ardı edilemez ancak eğer kalçanız yere değene kadar çömelip kalkmazsanız muthteşem görünüşlü bacaklarada sahip olmanız imkansızdır konuşamıyacak duruma gelene kadar squat yaptığımı bilirim sadece genetik diyenlere ise sadece gülerim

Geçmişte yaptığım en ağır squat 360 kg dır en ağır leg press 700 kg dır en ağır stiff leg deadlift ise 160 kg dır özellikle erken yaşta yaptığım ağır squatlar bacaklarımın ve total vücudumun gelişimini inanılmaz tetiklemiştir üst üste her bacak idmanında 10 set 10 tekrar 200 kg squat yaptığımı hatırlıyorum bacaklarım aptala dönüyor ve gelişmekten başka çaresi kalmıyordu

Bacak idmanı yapıcağım günden bir gece evvel ne yapıcağıma konsantre olurum ne yapıcağım hangi şiddette olucak hangi idman prensibini kullanacağım hatta o gün aldığım karbonhidrat miktarını bile hem off sezon da hem diette yüksek tutarım idman sonrası içeceğim her zaman yanımdadır whey proteinim bcaa tabletlerim ve glutamine

Ülkemizde vucutcularımızın da en büyük eksiği bacak adeleleri olmuştur devasa üst bedenler ve altında armut a geçirilmiş kurdan gibi bacaklar yurtdışında bir türlü dereceye giremeyen dev vücutlar biliyorum iyi gelişmiş bacak adelerıniz yok ise uluslararası müsabakalarda dereceye girmeniz sadece şansınıza bağlıdır

Ben bacak genelde severek uyguladığım bir idman a örnek vermek isterim iyi ısınmazsanız iyi ibir idman yapamazsınız vücut belli bir ısıya gelmeli adelelerdeki kan bir miktar artmış olmalıdır ben herzaman 10 dakika bisiklet çevirir ardından streching e geçerim ısınma tamamlanmadı acele etmeyin bekleyin !!



İlk egzesizimin ilk 2 seti yine ısınma üzerinedir genelde önceden yorma prensibini uygularım ve leg extentıon ile başlarım 2 set 15 tekrar ve ısınmam tamamlanır ve başlamaya hazırız leg extentıon ı 4 set yaparım tekrar sayılarım 12- 8 arasında değişir ve herşey mutlaka kilo artırırım 4 ünce ve son sette drop set ( descendıng sets ) prensibini uygularım 4 üncü sette yaptığım 8 tekrarın üzerine iki defa kiloyu azaltarak 6 - 6 tekrarlarla maxsimum yanma yı sağlarım ve diğer egzersize geçerim

İkinci egsersizimiz leg press bu egsersizde 4 set uygularım her set yaklaşık 40 yada 80 kg artırarak devam ederim o günkü gücüme göre içgüdüsel olarak kaç kiloya ulaşacağım idmanda belli olur son sette ulaştığım kilogram bazen 700 kg bazen 480 kg dır

Son egzersizim squattır 4 set 10 tekrar uygularım en sona bırakmamdaki sebeb bütün vücudum ve bacak adelerim iyice şişmiş ve ısınmıştır artık sakatlanma olasılığı düşüktür önceden yorma prensibinin verdiği avantaj ile çok ağır kilo kullanmanıza da gerek kalmamıştır şiş ve idmanın sonuna yaklaşmış bacak adelelerini squatla knock -out edip dinlenmeye geçebilirsiniz ben genelde ilk settte 100 kg kullanırıım ver her sette 40 kg artırarak devam ederim 4 üncü sette ağırlık 220 kg ye ulaşmış olur kalçam zemine paralel kalana dek çömelmeye ve hareketi yavaş yapmaya özen gösteririm ve idman sonunda mutlaka streching yaparım hem soğumama hemde rahatlamama yardımcı olur

Yazan : Serdar Aktolga Ifbb Profesyönel Sporcusu