Hamilelikte spor ve egzersiz

Hamilelikte spor ve egzersiz

Rahat ve sağlıklı bir doğum ve annelik süreci için sporu yaşamınızın bir parçası haline getirin


Günümüzde tüm sağlık uzmanlarının üstüne basa basa önerdiği en önemli şey kuşkusuz spor ve egzersiz… Hepsinin bize bu konuda temel bir tavsiyesi var: sporu yaşamımızın bir parçası haline getirmek Sporu tüm yaşamımızın, dolayısıyla hamilelik sürecimizin de bir parçası haline getirmek fiziksel ve ruhsal sağlığımız açısından çok önemli Üstelik hamilelikte doğru bir şekilde yaptığımız egzersizlerin o kadar çok faydası var ki…

Biz de bu nedenle sizler için hamilelik, spor ve egzersiz konusundaki tüm merak edilenleri bir yazıda toplayalım dedik En önemli notu belirtmeden geçmeyelim: anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeli İşte Anadolu Sağlık Merkezi’nin Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon uzmanlarının verdiği bilgiler doğrultusundaki önemli notlar…

Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?

• Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik problemlerini en aza indirir
• Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından korur veya tedavi eder
• Hamilenin duruşunu geliştirir
• Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır
• Gerginliği azaltır
• Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır
• Enerjiyi artırır
• Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır

Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?

Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri Özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır

Kegel egzersizleri İdrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir

Doğum öncesi egzersizler Bu egzersizlerle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır Hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar

Yürüyüş Egzersize başlamak için idealdir Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar

Yüzme Vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur

Bisiklet Dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir

Aerobik egzersizleri Kalp ve akciğerleri sağlam tutar Hamileler, bu döneme özel aerobik programlarına katılabilir Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir

Dikkat edilecek noktalar nelerdir?

• Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir
• Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur

Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler

• Hamileliğin 1 döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
• Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı
• Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı
• Göğüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sutyen kullanılmalı
• Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli
• Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı

Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?

• Vajinal kanama
• Solunum sıkıntısı
• Göğüs ağrısı
• Baş ağrısı
• Kas güçsüzlüğü
• Bacakta şişlik ve ağrı
• Rahimde kasılma
• Bebeğin hareketlerinde azalma