Sağlıklı bebeğin ilk şartı doğru beslenmek

Hamileliğiniz boyunca bilinçli beslenerek hem kendi hem de bebeğinizin sağlığını korumuş olursunuz Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit: “Bu döneminizde, iyi beslenir ve bilinen risklerden sakınırsanız, doğumunuzda çok az komplikasyon görür ve sağlıklı bebekler dünyaya getirirsiniz Bu nedenle doğmamış çocuğunuzun ve sizin gelecekteki sağlığınızın güvencesinin temel taşlarından biri besleyici bir diyettir” diyor


Hamileliğinize başlama kilonuz, normal sınırlarda ise kesinlikle kalori sınırlaması yapmamalısınız Burada zayıflatacak düzeyde kalori sınırlamasından bahsediyoruz tabii ki Eğer kilonuz fazla ise, bir diyet uzmanı eşliğinde hem sağlıklı ve dengeli beslenerek hem de günlük ihtiyacınızı alarak kilo kaybetmeniz mümkün olabilir, fakat kalori alımınızın yine de 1800 kalori altında olmaması gerekir


Kilo alımınız


Hamilelik döneminizde toplam kilo alımınız için uzmanlar, 10–12kg önerirken, Amerikan Diyetisyenler Derneği ise, 12,5–17,5kg alımı önermektedir Sağlıklı bir hamilelik geçirmeniz için ağırlık kilo kazanım miktarınız kadar, hızınız da önemlidir Hamileliğinizin ilk 3 ayında, beklenen ağırlık kazanımınız 1-2kg iken, diğer dönemlerde ortalama haftada 0,5kg’dır


Sağlıklı kilo alımınızı sağlamanız için beslenmenize günde ortalama 300 kalorilik bir ek yapmalısınız Bu oran bebeğinizin ve sizin tüm ihtiyaçlarınızı karşılanmanız için yetecektir Tabii ki bu enerji alımınızı dengeli bir şekilde ve her besin grubundan almaya çalışarak yapmalısınız Örneğin; günlük beslenmenize, 1 dilim peynirli küçük bir sandviç ile 1 orta boy elmayla başlayıp, 1 kase meyveli musli ve 1 su bardağı süt eklemeniz enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir


Hamileliğiniz boyunca, günlük harcadığınız enerjiye ek olarak 80000 kaloriye ihtiyacınız vardır Bunun 40000’i yağ deponuz için kullanılır ve emzirme döneminiz için vücudunuzda depolanır Eğer ki bebeğinizi, anne sütü ile besleyemezseniz, bu 2,5kg, yağ deposu olarak sizde bebeğinizin hediyesi olarak kalır, çünkü hamilelik boyunca emzirme döneminizdeki artan enerji ihtiyacınızı karşılamak üzere vücudunuzda 2,5kg yağ depolar


Yeterli beslenin


Hamilelik döneminizde, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için birçok besin öğesine gereksinimleriniz artar Beslenmeniz yetersizse, bebeğinizin gelişimi bozulabilir ve düşük doğum ağırlıklı doğabilir Proteinler, dokuların temel taşı ve bebeğinizin gelişimi açısından çok önemli olduğundan, bol protein tüketmenizin doğru bir beslenme olduğunu düşünebilirsiniz, fakat sadece proteinden zengin beslenmeye çalışmanız, diğer besin gruplarını ihmal etmeniz anlamına gelmez Özellikle de karbonhidratları az tüketmeniz, proteinin doku yapımı için değil de enerji harcaması için kullanılmasına neden olur ki bu da, yetersiz beslenmenizin bir sonucudur Meyve, ekmek, tahıl, makarna, pirinç, mısır ve kurubaklagil gibi karbonhidrattan zengin besinler, insan yaşamının yakıtıdır Sonuç olarak, hamileliğiniz boyunca, tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmeniz çok önemlidir


Protein


Hamileliğinizde protein ihtiyacınız yaklaşık %20 kadar artar Proteinden zengin ve emilimleri yüksek olan besinler, daha çok hayvansal kaynaklı besinlerdir Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, süt ve ürünleri gibi besinler proteinden zengin, emilim yönünden yüksek besinlerdir Bunlarla beraber kurubaklagiller de proteinden zengin, bitkisel kaynaklı besinlerdir, haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketmeniz, amino asit çeşitliliğinizi sağlamanız için çok önemlidir Kuru baklagillerin yanı sıra, tahıllarda da protein bulunmaktadır


Demir


Hamileliğinizde demir ihtiyacınız %100 artar Bu yüzden, sağlığınız için günlük demir alımınız 15-24gr arasında olmalıdır Hamileliğiniz vücudunuzdaki demir deposu etkileyecektir Bu yüzden günlük kabaca 15-20gr demir takviyesi almanız yeterli olacaktır 15gr demir alımını sağlamak için günde 1 porsiyon et (100 gr) + 3 porsiyon tahıl + 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze + 1 yemek kaşığı pekmez ve 2 porsiyon kuru meyve tüketmeniz gerekir, fakat aldığınız demir miktarı kadar, demirden zengin besinlerle tükettikleriniz de önemlidir Besinlerin içindeki demirin emilimini artırmak için C vitamininden zengin besinlerle tüketmeniz gerekir Kahve ve çay demir emiliminizi önemli ölçüde azaltan içeceklerdir Bu nedenle, hamileliğiniz boyunca çay ve kahveyi öğünlerinizden en az 2 saat sonra tüketmenizi öneriyoruz Hamileliğinizde artan demir ihtiyacınızı karşılamanız için hekiminiz demir desteği almanızı isteyebilir, çünkü ülkemizde demir eksikliğine bağlı kansızlık çok yaygındır ve hekimler demir takviyesi yapmak isterler Demir ilaçlarınızı öğün aralarınızda almanız gerekir Bu hem demir ilacınızın yan etkisi olan kabızlığınızı azaltır hem de demirin emilimini artırır, ancak demir takviyesi alırken de ihtiyacınız kadarını almaya dikkat etmelisiniz Demir tüketiminizin ihtiyacınızın üzerinde olması da istenen bir şey değildir, çünkü fazla demir vücudunuzdaki çinkonun emilimini azaltır Bu da, çinko eksikliğine bağlı gelişebilecek zararlara neden olabilir


Kalsiyum


Hamileliğinizde bebeğinizin kemik gelişimi için gerekli olan tüm kalsiyum sizden sağlanır Bu yüzden beslenmenizde yeteri kadar kalsiyuma yer vermeniz şarttır Yoksa kalsiyum gereksinimi sizin kemiklerinizden sağlanır ve bu da ileri yaşlarınızda osteoporoz riskinizi artırır


Hamileliğinizde kalsiyum ihtiyacınız %100 artar Günlük ihtiyacınıza ilave olarak 500mg/gün kalsiyum almanız gerekir Kadınların günlük kalsiyum ihtiyacınında ortalama 500mg/gün olduğu düşünülürse, hamileliğiniz de günde 1000mg kalsiyum almanız gerekir Günlük 1000mg kalsiyum alımını sağlamanız için de 2 su bardağı süt veya yoğurt (250 gr) ile 2 kibrit kutusu kadar peyniri (60 gr) mutlaka tüketmeniz gerekir Yapılan araştırmalarda hipertansiyonu olan hamilelerde, günlük 2000gr kalsiyum alımının tansiyonu düşürdüğü de saptanmıştır


C vitamini


Normalde günlük ihtiyacınız olan 75mg C vitamini, hamileliğiniz de yaklaşık %50 artar C vitaminin en yoğun olarak bulunduğu gıdalar, taze sebze ve meyvelerdir Pişirilme ile C vitamini kaybolduğu için, günde 4–5 porsiyon kadar taze sebze ve meyve tüketmeniz, günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir Ayrıca daha önce söylediğimiz gibi demirin emilimini artırmak için de C vitamininden zengin besinleri, her öğünde tüketmeye çalışmalısınız


Folik asit


Folik asit, hamilelikte çok önemli bir suda eriyen vitamindir Folik asit yetersizliği sonucu, düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede anemi gelişebilir Folik asit eksikliği yaşmamanız için, hamilelik öncesinden önlem almanız gerekir Tüm dünyada önerilen, doğurganlık çağında olan her kadının, günde en az 400 microgram folik asit almasıdır Folik asidin en zengin kaynakları sakatatlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir Bunların dışında da birçok besinde folik asit bulunmaktadır Her besin grubundan tüketerek, günlük folik asit ihtiyacınızı rahatlıkla sağlayabilirsiniz


Lif (Posa)


Hamilelikte oluşan hormonal değişiklikleriniz ve genişleyen uterusunuza uyum sağlamanız için kaslarınız gevşer Bu gevşeme, bağırsak hareketleriniz için de azalmasına, dolayısıyla kabızlık sorunu yaşamanıza neden olur Bu durumu engellemenizin en iyi yolu, posa açısından zengin beslenmenizdir Yetişkin bireyler için önerilen günlük posa tüketimi 25gr iken, bu hamilelerde 30gr’dır


Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek, düzenli aralıklarla kuru baklagil ve tahılları kepekli ya da tam tahıl şeklinde tüketerek, posanızı sağlıkla alabilirsiniz