Gebelikte sağlıklı beslenme

Hemen hepimiz sağlıklı beslenme diyince bir iç çekeriz, “keşke şu imkanım olsa da yapabilsem”,” elimde değil bazı besinleri sevemiyorum “ gibi sözlerle sağlıklı beslenmek isteyip de bir türlü bunu yaşama adapte edemeyiz Ne var ki çoğu kadın bir gün bebek beklediğini öğrendiğinde büyük bir telaş içinde geçmişteki açıklarını kapamaya çalışır


SAĞLIKLIBİR YAŞAM ANCAK SAĞLIKLI BESLENMEYLE MÜMKÜNDÜR, SAĞLIKLI BİR BEBEK DÜNYAYA GETİRMENİN BİRİNCİ ŞARTI DA YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDİR


Gebelik dönemindeki ve annenin gebelik öncesi hazırlık dönemindeki sağlıklı beslenme, süt çocuklarındaki gelişmeyi olumlu etkilemektedir Gebelerde beslenme yetersizliğinin azaltılması ile kısa ve uzun dönemde çocuk gelişimi üzerinde olumlu sonuçlar elde edilmektedir Örneğin gebe kadınlara yapılan dengeli beslenme uygulamaları protein, demir, folik asit takviyeleri ile yeni doğan bebeklerdeki özürlülük durumunun üçte bir oranında azaldığı, ileri yaşlarda şeker hastalığı, şişmanlık, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve kanser gibi sorunların daha nadir görüldüğü bilinen bir gerçektir


Gebe ve emziklilik, kadın için doğal fizyolojik olaylardır Gebelik ve emziklilikte kadının beslenmesinde amaç;


*Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak vücudundaki besin öğeleri yedeğini dengede tutmak


*Bebeğin normal büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini tam olarak karşılamaktır


Gebelikte fazla beslenme yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zarar verir Bu nedenle bilinçsizce her besine saldırmak değil dengeli bir şekilde gereksinmelerin karşılanması gerekir


Bu gereksinmeler yaş, fiziksel aktivite durumu, gebeliğin başlangıcındaki ağırlık, besin depolarının yeterlilik derecesi gibi birçok etmene bağlıdır


GEBELİKTE AĞIRLIK KAZANIMI;


Eğer anne zayıfsa gebeliğin 4 ayından itibaren haftada en az 500 gr kilo alması gereklidir Toplam 12–15 kg alımı ile doğuma gidilmesi hedeflenir Buna karşılık anne kilolu ise haftalık kilo artışı ortalama 250–300 gr olmalıdır Toplam 9–12 kg alımı ile doğuma girmesi planlanmalıdır


Ancak bu her birey için değişiklik gösterebilirKişisel ayrıcalıklar da ağırlık kazanımına etki etmektedir Gebeliğin ilk aylarında görülen iştahsızlık, bulantı, kusma isteği, aşırı uyku hali besin alımını azaltabilir


ADIM ADIM SAĞLIKLI BESLENME


Unutmayın!! Özellikle gebeliğin 20 Haftasından sonra gereksinmeler artar Bu artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınlara günde 300 kal Ek olarak verilmelidir Özellikle proteinlere olan ihtiyaç artar çünkü vücudun yapı taşıdır ve fetusun büyüme ve gelişmesi için gereklidirler


Bunun yanında besinlerin içinde bulunan bazı vitamin ve minerallerinde gereksinimi artar ve özellikle folik asit, demir, çinko, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve riboflavin alımı da çok önemlidir


1 ADIM

Gebe olduğunuzu öğrendiniz ilk olarak öğün saatlerinizi düzenleyerek işe başlayabilirsiniz Örneğin sabah kahvaltı etmiyorsanız güne güzel bir kahvaltı ile başlamayı adet edinmelisiniz


Mide bulantısı, kusma, iştahsızlık veya buna benzer yakınmalarınız olabilir bunu gidermenin en iyi yolu kısa aralıklarla sık sık beslenmektir Ayrıca çok ağır yağlı besinlerden de kaçınmanız oluşabilecek gaz şişkinlik gibi sorunlarınızı da ortadan kaldırır Özellikle 6–8 öğün 2 saat arayla beslenmeye özen gösterin


2 ADIM

Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar tüketmek gerektiğini öğrenmekse sıradaki adımınız olmalıdır

5 temel besin grubu


Et Grubu besinler (yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi vb proteinden zengin besinler); Özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6, folik asit gibi önemli besin öğelerinin zengin kaynağıdır Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi gebelik döneminde artar bu nedenle haftada en az 2–3 porsiyon balık tüketilmelidir Bu gruptan her gün en az 3–4 porsiyon tüketilmesi önerilir


Süt Grubu (Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız): kalsiyumun en zengin olduğu gruptur, B12, B6, A Vitamini gibi birçok besin öğesinin de en önemli kaynağıdır Günde en az 3 bardak yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz


Sebze-Meyve Grubu; A,C,K vitaminin ve potasyumun en zengin kaynağıdır ayrıca önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinmemizi karşılar İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde bağışıklık sistemi için çok önemlidir Günde 3–4 porsiyon meyve 2–3 porsiyon sebze tüketin


Tahıl Grubu (ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi vb nişasta içeriği zengin besinler): İhtiyacımız olan enerjimizin en önemli kaynağıdır Özellikle tam taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli yer tutar Günlük 12–14 dilim ekmek veya alternatiflerinden mutlaka tüketmeye çalışın


Yağ Grubu (zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tere yağ vb) Önemli ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar Özellikle bitkisel sıvı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri bebeğin beyin gelişiminde önemli rol oynar Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için Günde 20–30 gr sıvı yağ tüketimi ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir


3 ADIM

Yediklerinizi kaydetmeye başlayın, tüm ayrıntısı ile yediklerinizi yazın ve sık sık kontrol edin, tıpkı makyaj yaparken aynaya baktığınız gibi bir sonraki gün ne yiyeceğinizi neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz Süt- yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız örneğin bu kayıtlar size hatırlatacaktır


4 ADIM

Doktor ve gerektiğinde diyetisyen kontrollerinizi ihmal etmeyin, gebeliğin seyri ve yapmanız gerekenler konusunda en iyi yardımı size yapacak kişiler doktorunuz ve sağlık ekibidir Test sonuçlarınıza göre bazı vitamin mineral takviyeleri, ilaç vb önerilerde bulunabilirler


Etrafınızdaki kişiler, komşunuz, arkadaşınız sizi yanlış yönlendirebilir bu da istemediğiniz sonuçlara sebep olabilir buna imkan vermemeye özen gösterin


5ADIM

Düzenli egzersiz yapın, özellikle her gün yapılan 30–45 dakika yürüyüşün bebeğinizin hareketlerinde gelişme, doğumunuzun rahat olması, fazla kilo almamanız ve stresinizi yenme üzerine çok önemli katkıları bulunmaktadır


6ADIM

Günde 2–3 litre su için Su olmadan yaşam olmaz, insan bedeninin %55–60 ı sudur ve yeni doğan bebeğin su oranı %70 civarınadır, ayrıca gebelik döneminde yediğiniz besinler plasenta ve kordon sayesinde su aracılığıyla bebeğe taşınmaktadır Çay, kahve, kola gibi vücuttan sıvı kaybetmenize neden olan içecekleri tüketmek yerine su, ayran, meyve suyunu tercih edin


7ADIM

Güvenli gıda seçmeye özen gösterin; Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması çok önemlidir


Örneğin gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde 3 bardak süt veya yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşı karşıyasınız demektir Veya Balık tüketmenin öneminden bahsettik kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen birçok maddeyi almanız söz konusudur, bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz


GEBELİKTE DEMİR


Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir ve bu annelerden doğan bebekler daha az demir depolarına sahip, düşük doğum ağırlıklı ve premetüre doğmaktadır Demir, et ve türevleri, sakatat, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur Anemik olanlar, adölesan ve sık doğum yapan anneler olmak üzere bütün gebelerde demir eklemesi önerilir Çünkü gebe kadınlarda artan plazma hacmi, fetus için demir gereksiniminin artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, bağırsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları, sık doğumlar yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay ve kahve tüketimi anemiyi artırmaktadır Günlük C vitamini tüketimi de demirin vücutta kullanılması için önemli bir etkendir Gebe kadının günlük demir gereksinmesi 15–20 mg /gün’dür


GEBELİKTE KALSİYUM


Gebe ve emziklilik döneminde günlük kalsiyum gereksinmesi artmaktadır Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olur Fetus ortalama 30 gr Kalsiyum depo eder Kalsiyumun doğal kaynaklardan sağlanması anne ve bebek için daha fazla tercih edilmelidir Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır Özellikle kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt içilmesi gebelik ve emziklilik döneminde önerilmektedir Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir