Yürüyün, kurutulun

"Yürüyün, kurutulun!"

Amacınız stres atmak da olsa, incelip forma girmek de olsa, bedava oluşu ve hemen her yerde yapılabilmesi açısından en ideal egzersiz yürüyüş Peki yürüyüşle amacınıza nasıl daha kolay ulaşırsınız? İşte size 5 ayrı program!


Çoğumuz ince ve sıkı vücutlara sahip olmak istiyoruz ama bu iş için özel bir çaba göstermek zorunda olmayan şanslı azınlık dışındakiler diyet ve egzersiz programlarından medet ummak zorunda Hele şu egzersiz programları yok mu? Onlar işin en zor kısmı Oysa spor salonuna gidip çok aternatif bir şeyler yapmadan, sadece yürüyüş yaparak da enerji yakabilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz Üstelik bunun için fazladan bir ücret ödemeniz de gerekmiyor Kendinizi yollara vurmak yeter
Kendinizi yollara vurun diyoruz ama kuru kuruya da yürümemeniz için size 5 ayrı yürüyüş programı öneriyoruz Amacınız ister daha çok kalori yakmak, ister vücudunuzu sıkılaştırmak, ister stres atmak olsun, bu programları istediğiniz şekilde, amaçlarınıza uygun olarak karıştırıp kullanabilirsiniz Önemli olansa haftada en az 3 kez yürüyüş yapmak Böylece daha hızlı sonuç alabilirsiniz

Daha formda, daha hızlı
Önerdiğimiz programları uygularken, egzersizin sizin için olan zorluk derecesini (RPE) 1'den 10'a kadar değerler vererek değerlendirin Mesela yürüyüş anında şarkı söyleyebiliyorsanız RPE değeri 3, sadece cümle kurabiliyorsanız 5, sadece hırıltınız duyuluyorsa 8'dir

Teknilk ipuçları
Aksi belirtilmedikçe, vücudunuzun daha çok yarar sağlamaksı için aşağıdakileri de yapabilirsiniz

Omuzlarınızı arkaya ve aşağı doğru indirin
Başınızı dik tutun
Doğru ileri bakın
Karnınızı sıkın
Kollarınızı sallayın
Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik bir açıyla kırın
Ellerinizi gevşek yumruklar halinde tutun
Adımlara dikkat!

Adım alırken önce topuğunuz yere bassın Bu esnada ayak bileğinizi gerierek ayak parmaklarınızın havaya doğru 45 derecelik bir açı yapmasını sağlayın
Önce topuğunuzu, sonra ayağınızın orta kısmını, en son da ayak parmaklarınızı basın Bu esnada dizinizi hafifçe kırın
Ayağınızı kaldırırken tabanınızdan iterek güç alın


Zen'le stresten kurtulun
Bu yürüyüşü zihninizde gerçekleşen küçük bir tatil gibi hayal edin Amacınız, sadece nefes alışınıza odaklanarak zihninizi stresten arındırmak Ardından kendinizi enerjiyle dolmuş ve rahatlamış hissedeceksiniz

Toplam süre: 25 dakika
Yakılan kalori: 80* kalori

Nasıl yapılır?
5 dakika: Dik durun Bu duyguyu zihninize iyice kazıyıp, yürüdükçe içinizde taşımaya devam edin Üç adımda burnunuzdan nefes alıp, üç adımda vererek rahatlatıcı bir ritim tutturun Her nefes verişinizde gerilimi vücudunuzdan attığınızı düşünün

20 dakika: Dik duruşunuzu bozmadan ve ritmik bir şekilde nefes almaya devam ederek yavaş yavaş yürüyün Sürekli farklı şeylere odaklanarak, zihninize endişelenmek dışında başka bir şeyler düşünmesi için fırsat tanıyın Önce yakınınızdaki şeyleri, daha sonra da uzaklardakileri inceleyerek ve kollarınızı serbestçe sallayarak yürümeye devam edin


Yağları tümden eritin
Yarış yürüyüşü kalori yakmak için birebirdir Ayrıca dayanıklılığınızı ve daha uzun süre yürüyebilmeniz için enerjinizi arttırır

Toplam süre: 37 dakika
Yakılan kalori: 137* kalori

Nasıl yapılır?
12 dakika: 7 dakika kadar hafif hafif yürüyün ('Daha hızlı, daha formda' başlığı altında gördüğümüz RPE değeri 3'e denk gelecek bir hızda) Şimdi durup ayağınızı bilekten 30 saniye boyunca saat yönünde çevirin 3 dakika yürüyün ve RPE'yi 3'ten 4'e çıkarın Durun ve 30 saniye boyunca topuklarınız üzerinde yürüyün Şimdi 1 dakika boyunca RPE 3 hızında yürüyün

2 dakika: 30 saniye boyunca hızlı bir tempoda (RPE 6 ila 7) kısa yürüyüşler yapın 10 saniye dinlenip iki kez tekrarlayın

18 dakika: 1 dakika boyunca hızlı bir tempoda (RPE 6 ila 7) yürüyün, daha sonra 1 dakika boyunca daha yavaş bir tempoda (RPE 3) yürüyün Bu yürüyüşler, 2 ve daha sonra da 3'er dakikadan yapın Bundan sonra birer dakika azaltarak yaptıktan sonra, bir dakikalık yavaş yürüyüşle bitirin

5 dakika: Yavaş bir tempoda yürüyerek vücut ritminizi normale döndürün



Gövdenizi forma sokun
Sopayla yürüyüş, karın, kol, öğüs ve omuz kaslarını çalıştırır Ayrıca normalde yürüyüş esnasında fazla çalışmayan bu bölgeler sopayla yürüyüş sayesinde şekillenir Buna ek olarak sopanın hareketi, daha hızlı yürümenizi de sağlar Bunun sonucunda da en az yüzde 20 daha fazla kalori yakarsınız

Toplam süre: 33 dakika
Yakılan kalori: 252* kalori

Nasıl yapılır?
5 dakika: Yavaş bir yürüyüşle ısının (RPE 3) Sopaları vücudunuza yakın tutarak, kollarınızı hafifçe kırın (fazla kırmayın, 20 derecelik bir açı yeterlidir) ve omuzlardan ileri geri sallayın Kollarınızı sallarken hareketin dirseklerden değil omuzlardan çıkmasına dikkat edin Sopayı arkanızda kalacak şekilde yere iyice bastırın, ta ki eliniz kalça hizasına gelinceye değin Daha sonra bırakın

3 dakika: Bir ayağınızın tabanı yere tam basarken diğer ayağınızı ileri adım alarak uzatın ve bu sayede bacaklarınızı esnetin Şimdi sopalara dayanarak öndeki ayağınızın parmaklarını 10 kez yukarı kaldırıp indirin Ardından diğer ayakla tekrarlayın

3 dakika: Rahat bir tempoyla yürüyün (RPE 3) Vücudunuzun üst kısmını gevşetmek için, yürüdükçe sopaları uçlarından tutup kanoda kürek çeker gibi yapın

17 dakika: Daha büyük bir güçle iterek adımlarınızı genişletin ve hızınızı arttırın Bu etapta hızınız RPE 5 ila RPE 6 arası olmalıdır

5 dakika: Yavaş bir tempoda yürüyerek vücut ritminizi normale döndürün



Daha hızlı yağ yakın
Yürüyüşü koşuyla birleştirmek daha kısa zamanda daha çok yağ yakmak için birebirdir

Toplam süre: 32 dakika
Yakılan kalori: 158* kalori

Nasıl yapılır?
5 dakika: Rahat bir tempoda yürüyerek ısının (RPE 3)

2 dakika: Şimdi hızlanarak süratli bir şekilde koşun (RPE

25 dakika: Hızınızı düşürerek orta hızla yürüyerek devam edin (RPE 5)

1 dakika: Hızlı bir şekilde koşun (RPE Parmak uçlarında ya da ayak tabanlarınızı yere tam olarak basarak koşmaktan kaçının Adımlarınızı hafif tutmaya ve ellerinizi göğüs seviyesinin üzerine çıkarmamaya özen gösterin

3 dakika: Hızınızı yavaşla ortalama hız arası bir tempoya (RPE 5) düşürün Ancak çok da yavaş olmayın, çünkü egzersiz sonundaki gevşeme bölümüne henüz gelmediniz

15 dakika: Hızla koşmaya başlayın (RPE

45 dakika: Hızınızı ortalama bir hıza düşürüp yürüyün (RPE 5)

25 dakika: Hızla koşmaya başlayın (RPE

5 dakika: Hızınızı ortalama bir hıza düşürüp yürüyün (RPE 5)

5 dakika: RPE 3 hızında gevşemeye geçip esneyin



Poponuzu ve bacaklarınızı inceltin
Eğimli bir yolda, yokuşlar hem daha çok kalori yakmanızı, hem de popo, bacak ve basenlerinizi inceltmenize yardımcı olurken, yokuş aşağı inişler de enerjinizi toparlamanızı sağlar Bu egzersiz yürüyüş bandı için uygundur

Toplam süre: 45 dakika
Yakılan kalori: 279* kalori

Nasıl yapılır?
5 dakika: 3 mph ve yüzde 1 eğimde yürümeye başlayıp ısının Kademeli olarak hızınızı 36 mph'ye, eğimi de yüzde 2'ye çıkarın

5 dakika: Yüzde 12'ye gelinceye dek eğimi dakika başına yüzde 2 arttırın

2 dakika: Eğimi değiştirmeden hızınızı 25 ila 3 mph'ye düşürün Tutunma barını tutarak ayaklarınızı kemerin dışına koyun Dönün ve geri geri yürüyün

1 dakika: utunma barını tutarak ayaklarınızı kemerin dışına koyun Dönün ve ileri yürüyün

4 dakika: Eğimi yüzde 15'e, hızı da 35 mph'ye çıkarın Şimdi 1'er dakika kısa ve 1'er dakika uzun adım atarak değişmeli olarak yürüyün Tekrarlayın

3 dakika: Eğimi yüzde 10'a indirin 35 mph hızında 1 dakikalık yavaş yürüyüşten sonra 45 mph'de 30 saniyelik hızlı yürüyüş yapın ve tekrarlayın

6 dakika: Eğimi yüzde 6'ya indirip hızı da 4 ila 45 mph'ye çıkarın Eğimi, hiç eğim kalmayana dek dakika başına yüzde 1 indirin

8 dakika: Eğimi yüzde 1'e çıkarıp hızı sabitleyin Yüzde 9 olana dek eğimi dakika başına yüzde 1 arttırın

6 dakika: Eğimi yüzde 4'e indirin Şimdi bir dakika boyunca 35 mph hızda yürüdükten sonra, 30 daniye boyunca 45 mph hızda yürüyün ve bunu değişmeli olarak 4 kez tekrarlayın

5 dakika: Eğimi yüzde 1'e düşürün Hızınız 3 mph'ye düşene dek dakika başına 01 ila 02 mph kadar hız düşürün