Vücut GEliştirmek İsteyenlere Özel Anlatım

Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

bennCH PRESS
Özel olarak yapılmış "bennch" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır Barbell, bennch'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır Nefes alınarak köprü ()cük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde innDirilir Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çook olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir

DECLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır

INCLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır bennch'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir

DUMBBELL bennCH PRESS

"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür Daha önce açıkladığımız "bennch Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir

DUMBBELL FLYING

"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; yanlara açarkenn dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır

DECLINE bennCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazannmasını sağlayan bir egzersizdir

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir Göğüslere şekil ve form kazanndıran güzel bir egzersizdir

CROSS bennCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt bennch'e dayanır Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar bennch'e iyice yerleştirilir İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir Dikkat edilmesi gerekenn husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çook faydalıdır

Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri
SIT-UP (YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzannılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenn husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır

INCLINE bennCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzannılır Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur

INCLINE bennCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzannılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çook verimli çalışır Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerkenn nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur Eğer dizler Ressimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır Alt karın kasları için çook etkili bir harekettir

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır

DUMBBELL SIDE bennD
(YANA EĞİLME)

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzannılır Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir Bacaklar kaldırılırkenn nefes verilir, innDirilirkenn alınır Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir Midenin alt kısmı için çook faydalı bir egzersizdir

Deltoid (Omuz) Egzersizleri
BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bennch veya bu hareket için geliştirilmiş özel bennch'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar innDirilir Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir

SEATED DUMBBELL PRESS

bennch'in kennarına oturulur Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel bennch'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna innDirilir Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cmlik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çook etkilenir

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru innDirilir Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazanndıran bir harekettir

Forearms (Ön kol) Egzersizleri
bilek ıle Pazı arasında kalan bolgeleri gelıstıren hareketlerdır

Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek, sıkıca kavranır ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir

BARBELL REVERSE WRIST CURL

Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanırTek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz

Sıkça sorulan sorular

SIKÇA SORULAN SORULAR

Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için yaktigi enerji miktaridir Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve bennzeri faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar

Metabolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir Bu bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar Kasli vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi, daha hizli metabolizmalari vardir Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki kisiyi ele alalim Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut gelistirme, fitness ve bennzeri aletli programlan uygulayan kisinin vücut yag orani daha düsüktür Digeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve dolayisiyla metabolizma hizi da yavastir Baska bir deyisle, birinci kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayi hizlandirmak ve vücut fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik tedbiridir

Yavas bir metabolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs gibi birçook rahatsizligi da kabullenmis olmaktasiniz

Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ?
Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gerekenn husus sudur:
"Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir"
Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça bölgesinde depolanir Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir Bu konuda "Liposuction" disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder

Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu, düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin, fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form kazannma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir

Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ?

Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur Pratikte bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çikan sayi 4'le çarpilir Baska bir açiklama ile; sifirdan baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir

Aerobik karakter (nitelik)de bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin (MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir Bu sayi söyle hesaplanir: 220 - yas formülü bu hesap için kullanilir Buna formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, "Maksimum kalp atim sayisi" 200, 50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir

Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasinda degismelidir Bu araliga "Faydali Antrenman Siniri"(Training Effect Zone) denir Bu hesaba göre, 20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda degismelidir Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir fayda saglamaz

Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir Bu süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz, istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir

Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ?

Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir Bu süre nabzin, faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir Söz konusu süreyi ve çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk ulasirsiniz
Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duydugu süredir Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarkenn, yanan karbonhidrat azalmaktadir
Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz
Esas ilgilenmeniz gerekenn bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur Spor yaparak kilo vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve aldiginiz toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalidir
Bunun en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi
haline gelecek olan su üç adimdan geçmektedir

Bir aerobik çalisma progr baslayin:

Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez Yürüyüs, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vsde bunun yerini tutabilir Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir Bu çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çook fayda saglarsiniz

Yediklerinizi degistiriniz:

Daha çook, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur l gryag = 9 kaloridir, l gr karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir Bazi yiyecekler için yapilan "% 95 YAGSIZ" slogani sizi sasirtmasin, kalorinin ne kadarinin yagdan geldigine dikkat ediniz 120 kalorilik bir gida maddesinin az kalorili oldugu düsünülebilir ama 9 gr yag, 5 grprotein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yag oldugu anl gelir
Ayrica gün boyunca küçük miktarlarda ve sikça alinan ögünler, metabolizmayi hizlandirarak "Açliga Mahkûmluk" Duygu (Hissiyat)sunu ortadan kaldiracaktir

Direnç Antrenmani:

Kaslarinizin belirli programlarla çalistirilarak hem form ve hem de kuvvet kazannmalari, size ayni zamanda günlük yakmaniz gerekenn kalorinin vücut tarafindan daha çabuk ve kolay yakilmasini saglar Bu amaçla düzenlenen "Vücut Gelistirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulastiran en bilimsel
ve saglikli yoldur

Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ?

Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çook insanin amacidir
Kilo almak için harcadiginizdan daha çook kalori almalisiniz Bunu en iyi yapmanin ve kiloyu kas olarak korumanin yolu, bilimsel esaslara göre hazirlanmis bir "Vücut Gelistirme" progr baslamaktan geçer Ancak bu sekilde artan agirliginizin "YAG" degil" KAS" olmasini saglayabilirsiniz Beslenirkenn de kalori alimini yavasça arttirip, ilâve birkaç ögünle gida aliminizi takviye etmelisiniz Bu amaç için üretilmis kilo kazanndirici dogal gida maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz Yediklerinizin yag degil, protein ve karbonhidrat oldugundan emin olmalisiniz kenndinize zaman taniyiniz, eger, yilda 5-8 kglik kas dokusu kazannabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir

Bir Çalisma Progr Baslamadan Evvel Bilinmesi Gerekennler Nelllerdir ?

Baslangiçta bilinmesi gerekenn birkaç temel husus vardir Birincisi; degisiklikler bir gece içinde olmayacaktir Simdiden bir-Iki yil sonra nerede olacaginizi hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçeklestirmeyi planlamaksiniz Vücut Gelistirerek, Fitness yaparak saglikli kalmak ve kas yapmak veya yagdan kurtulmak yavasça gerçeklesecektir En iyi sonuçlari almak için, kararli, dogru ve bilimsel hareket etmelisiniz

Ikinci olarak; daha saglikli olmak istiyorsaniz tüm yasaminiz boyunca aliskanliklarinizi degistirmelisiniz Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha saglikli olmak ve formda kalmak için, vücut gelistirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere baslamakta fakat daha sonra terk etmektedir Böyle olunca da tekrar baslanilan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmali ve bu bilgilerinizi saglam bilimsel temellere dayandirmalisiniz Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farkli egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz

Sonuç olarak, herkesin genetik yapisi kollarinin çook büyük ölçülere ulasmasina veya kosuda dünya rekoru kirmasina izin vermez Onun için, sahip olduklarinizi gelistirme felsefesini güdün, sahip olmadiklariniz için umutsuzluga kapilmayin Tüm hayatiniz boyunca yapacaginiz saglikli ve bilinçli spor, yasam zevkinizi ummadiginiz derecede arttiracaktir

Isinma ve Soguma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

"Isinma" egzersizleri, kaslarinizi, egzersizlere baslamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasilma ve gevseme olanagi saglayan hareketlerden olusmaktadir Bunun için genelde 5 dakikalik sabit hizda bisiklete binmek yada 5 dakikalik yürüyüs yeterli olmaktadir
Birçook insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir "Soguma" ise bunun tam tersidir Vücut yavasça sogutulur Bu genellikle sabit hizda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapilmaktadir Ancak birkaç dakika içinde hiz yavaslatilmalidir Esneme hareketleri de soguma hareketlerinin bir parçasini olusturmaktadir
Isinmanin temel amaci, kalp atim sayisini yavasça arttirmaktir Bunun iki yarari vardir:

Vücut isisini arttirmak,

Vücudun fiziksel aktiviteye hazirlanabilmesi için, kaslarin ihtiyaci olan kanin ve oksijenin artmasini saglamak Bu sayede kaslarin ve bag dokularin harekete hazirlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalmasi temin edilir
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklasik olarak 3 dakikalik bir süreye ihtiyaç vardir Genelde isinma süreleri 5 ile 10 dakikalik sürelerle yapilip, büyük kas guruplari daha öncelikle isitilirsa çalisma verimi yükselecektir

Sogumanin da iki temel amaci vardir:

Nabzin hizli atisini egzersiz öncesi seviyesine yavasça innDirmek,
Kaslarin çalismasi esnasinda olusan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs kimyasal atiklarin tesirini asgarî düzeye innDirmek Çalismayi birdenbire durdurur-saniz, kalbe temizlenmek için gitmesi gerekenn kan, tekrar aktif olan kaslarda kalir Bunun neticesi de bas dönmesi, asiri yorgunluk ve mide bulantisi seklinde görülür Soguma süresi de yaklasik 5 ile 10 dakika olmalidir

Baslangiçta Önerilen Agirlik Programi Nedir ?

Agirlik çalismalarina yeni baslayanlar, ilerlemis olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler Temel hareket, baslangiç demek degildir Birçook kasin kullanildigi ve en fazla gelistiren egzersiz demektir Çalisma kadar dinlenmek de önemlidir zannnedildigi gibi kaslar, çalisma aninda degil, dinlenme aninda gelisir, kuvvetlenir ve kenndini yeniler Bu süre 48 - 96 saat arasinda degismektedir Demek ki bir çalisma programi, dinlenme günlerini de içermelidir
Yeni baslayanlar, tüm vücudu çalistiracak bir program uygularkenn, kullanacaklari agirliklari da bulmak ihtiyacındadirlar
Genellikle agirliklar, 10 tekrar yapabileceginiz bir agirlik olmali ve
son iki tekrar sizi epeyce zorlamalidir Eger hareketi 10 tekrar yapabiliyorsaniz, agirligi hafifçe arttirin Ne kadar agirlik kaldirabildiginizle pek ilgilenmeyin En iyi durus pozisyonunda, çalisan kasa konsantre olarak çalisin Kuvvet artisi, form, ölçü ve sekillenme, ilerdeki konularda verecegimiz çesitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir

Bir Plato Nasil Asilabilir ?

Plato, ayni agirliga haftalarca "saplanip kalmak" ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir Iste bir platoyu asmanin bazi yollari:

Vücudunuza dinlenme sansi vermek için bir hafta ara verin

Antrenmaninizin döngüsünü ve egzersiz programinizi degistirin

Zayif olan kas guruplarini daha çook gelistirin Örnegin, bennch Press'deki kaldirdiginiz agirliklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarinizi daha çook kuvvetlendirmelisiniz Çünkü zayif triceps kaslari, bennch Press'de daha fazla kilo kaldirmanizi engeller

Kaslara sok çalisma uygulayin

Çalisilan kilolardan agirlik eksiltme ve devam etme (Çalisma sistemleri bölümünde açiklanacaktir) teknigini kullanin

Negatif tekrarlar yapin

Hafif bir agirligi 10 set 10 tekrar uygulayin

Partnerinizden agirliklari 5 kg veya 10 kglik plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin Böylece agirliklara daha çabuk alisirsiniz ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder

Agriyan Bir Kasi Çalistirmali miyiz ?

Çalistirmamak daha dogrudur Bacak çalistirirsaniz ve bacaklariniz "Squat" hareketinden dolayi agriyorsa ve o gün "Gögüs" çalismaniz varsa sorun yoktur Fakat bacak çalismaniz varsa ve bacak kaslariniz son bacak çalismasindan sonra halâ agriyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz Çünkü kaslariniz dinlenirkenn gelisir ve yenilenir

Aerobik Çalisma Gelismeyi Önler mi ?

Eger maksimum kas kitlesi için antrenman yapiyorsaniz, aerobik çalisma kas gelisiminizi yavaslatacaktir

Barbell'deki Bar Agirligini Hesaplamali miyiz ? barbel yani agırlıkların takılı oldugu 1,80 uzunlugundakı demir

Olimpik Barbeller'deki bar agirligi 20 kgdir Normal ve Zigzag barlarin ise yaklasik 10 kg kadardir ve toplam agirliga dahil edilmelidirler Fakat diger istasyon türü makiNelllerde ise sadece plâkalarin agirliklari hesaplanmaktadir Bu arada dikkat etmeniz gerekenn bir husus da sudur; farkli spor salonlarinda agirlik setleri de farkli olabilir Ayrica istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle agirligi etkiler

Agirlik Kaldirirkenn Nasil Nefes Almaliyiz ?

Kasin kasilmasi (kontraksiyon ) ile birlikte, yani agirligi kaldirmaya baslarkenn nefes vermeli, innDirmeye basladiginizda da almalisiniz

Agirlik Kaldirirkenn Kemer Kullanmali miyiz ?

Birçook egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz Sürekli kemer kullanmak, mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir Ancak, agir "Squat", bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde, bel omurlarini korumak için kullanilmalidir

Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ?

Antrenman sirasinda mideniz bos yada bosa yakin olmalidir Çalismaniz için kaslarinizin kana ihtiyaci vardir Bu nedenle sinnDirim sirasinda, herhangi bir aktivite yapilmamasi saglik açisindan gereklidir Hem sinnDirim hem de kaslarin kan ihtiyaci için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamaniz iyi bir çalisma ve kalp fonksiyonlari bakimindan dikkat edilmesi gerekenn bir husustur yemekten sonra çalismaya baslamak için geçmesi gerekenn sürenin en az 90 dakika olmasi sarttir Ancak, çook uzun süreli açlik da, anî seker düsmesi, yorgunluk, bas dönmesi vs gibi sikintilara yol açabilir

Agirlik Çalismalari Için Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?

Protein alimi, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalidir Eger bu protein miktari ile kas kütlesini arttiramiyorsaniz, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut gelistirmeciden daha yüksek demektir Bir diger neden antrenmanlara yeni baslamis olmanizdir Bu durumda daha çook proteine ihtiyacınız olacaktir Fakat bir duraklama noktasina (plato) eristiyseniz, vücut agirliginizin kilogrami basina 0,8 ile 10 gram protein almaniz yeterli olacaktir Bazi arastirmalara göre, gelisme döneminde protein aliminin vücut agirliginin kg'i basina l ,5 ile 2,0 gram sinin arasinda tutulmasi tavsiye edilmektedir Fakat bu tür bir protein alimi bile toplam kalori miktarinin %12 - 15'inin üzerine çikmamalidir
Kas, yag hücrelerine bennzer Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yag, genetik maksimum sinira ulasir ulasmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir
Bu noktada steroid veya gelistirme için hormon kullanmak, kas gelisimi için gerekenn protein miktarini düsürmektedir Bu da, daha sonra doping konusunda göreceginiz gibi, bunlari kullanan sporcularin maruz kaldiklari tehlikelerden sadece birisidir

Daha Fazla Gelisemiyorum ! Ne yapmaliyim ?

Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gerekenn dört husus vardir:

Çok fazla antrenman yapiyor olabilirsiniz Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden basladiginizda ilk bir, iki hafta çalismasini kolay tutun ve çalismanizi degerlendirin
Yediklerinizin besleyici oldugundan emin olmalisiniz Eger vücudunuza kenndini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelisemezsiniz
Vücudunuz her çalismada ayni egzersizleri yapmaya alismis olabilir Egzersizleri ve uyguladiginiz sistemi degistirerek bunu engelleyebilirsiniz
Genetik zirvenize ulasmis olabilirsiniz Herkes 50 cmlik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayilacak bir atletizm derecesine erisemez

Sonuç olarak, bir gelisim platosuna çarptiginizda, çalismalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi dogru ve takviyeli yapmak, egzersiz programi ve sistemini degistirmek, size yeni gelisme yollan açacaktir

Serbest Agirliklar mi Yoksa MakiNelller mi ?

Bu konuda birinin digerinden daha iyi oldugu tartismalari devamli olacaktir Serbest agirliklar daha çook kas çalistirir ve dolayli olarak sabitlik, denge ve hareket serbestligi saglarlar MakiNelller ise ilgili kaslari daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düsürme gibi bir riskiniz olmadigi gibi, bir yardimciya da ihtiyaç duymazsiniz Genellikle ikisi birden kullanilir Her egzersiz farkli kas guruplarini farkli açilarla çalistirir Hem makine hem de serbest agirlik kullanildiginda kaslar daha zengin bir çalisma açisi içine girer Bu konuda bir diger çalisma teknigi de önce serbest agirliklarla çalisip hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalistirmak ve maksimum verim almak da mümkündür Ancak genelde Free weight - Serbest agirliklar, barbell ve dumbell'larla çalismalar, statik çalismalardan daha fazla koordineli etki sagladigindan, tercih edilmelidir

Hangi Egzersizlerden Kaçinmaliyiz ?

Yanlis uygulandigi ve kinesioloji sinirlarinin disina çikildigi zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir Emniyetiniz için, hareketleri dogru yapin, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun Dikkat edilmesi ve kaçinilmasi gerekenn hareketlerin basinda sunlar gelmektedir :

Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapin )

Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve agrilarina yol açabilirler

Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler

Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir agirligi egilerek kaldirmaya çalismak
Eger egzersiz sirasinda aci hissederseniz, devam etmeyin