Gebelikte Egzersiz - Hamilelikte Egzersiz Ve Yoga Hakkında Herşey

GEBELİKTE EGZERSİZ

Egzersizin oluşturacağı faydalar şu şekilde özetlenebilir: Kan dolaşımını ve iştahı düzenler, yiyeceklerin iyi sindirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar, daha dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar

Bir gebenin yapabileceği en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür Rahat giysiler giyerek, günde 30 dakikanızı yürüyüşe ayırınız (yaklaşık 3-35 km)Bu kadarına zaman ayıramıyorsanız bile, en azından günaşırı 20 dakika yürüyünüz Eğer ev işleri veya başka nedenlerle çok yorgunsanız, o gün yürüyüş yapmayabilirsiniz Yürüyüş için günün sıcak saatlerini tercih etmeyin ve yorulursanız kısa molalarla dinlenin

Yaz aylarında imkanınız elveriyorsa, yüzme en güzel egzersizdir Ama kramplara karşı hazırlıklı olun, derin yerlerde yüzmeyin ve daima yanınızda biri olsun

Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı pozisyon ve hafif aerobik egzersizleri de vardır Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırır, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletir ve vücudunuzu doğuma hazırlar Eklemlerinizin ve bacaklarınızın elastikiyetini artırarak ve bazı kasları güçlendirerek, doğumunuzun kolaylaşmasına, doğum ağrılarına dayanıklılığınızın ve doğum olayına konsantrasyonunuzun artmasını sağlar Bu hareketlere gebeliğin 28-32 haftasından itibaren başlamak en idealidir Gebeliğinizin artık sonuna yaklaşmışsanız da henüz geç kalmış sayılmazsınız, başlayabilirsiniz

Egzersizleri yaparken bazı hususlara dikkat etmeniz faydalı olur: Kendinizi zorlamayın ve aşırı yorulmayın Herhangi bir ağrı veya zorlanma hissettiğinizde derhal hareketi bırakın Egzersiz esnasında rahat giysiler giyin ve öncesinde mesanenizi boşaltın İlk başlarda 5-10 dakika yeterli olup, sonra bu süreyi 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz Ayrıca bu egzersizleri gün içinde fırsat buldukça yapabilirsiniz, hepsini aynı anda yapmanız şart değildir Yani bunu bir yaşam şekline dönüştürmeniz mümkündür Örneğin, tv izlerken, hatta otobüs-dolmuş beklerken kegel egzersizlerini yapabilirsiniz Sandalyeye otururken kendinizi bırakmak yerine, bacak kaslarınızı kullanarak, kalçanızı kontrollü bir şekilde bırakmanız ve kalkarken de önce kalçanızı öne kaydırıp, bacak kaslarınızı kullanarak kalkmanız iyi birer egzersiz olacaktır

Gevşeme Egzersizi: Düz bir zemin üzerine uzanıp, kollarınızı ve bacaklarınızı yana açın Nefesinizi içinizde tutup, kollarınızı ve bacaklarınızı çekiliyormuş gibi 8-10 sn süreyle ileri doğru itin (gerinme hareketi) Sonra yavaş yavaş nefes verirken, tüm konsantrasyonunuzla gevşeyin Tüm uzuvlarınızı adeta cansızmış gibi hissedene kadar gevşeyin Bu egzersizi kendinizi gergin ve sinirli hissettiğiniz zamanlarda da yapabilirsiniz

Kegel Egzersizi: Bazen tuvaletiniz gelir ve tutmak zorunda olduğunuz durumlar vardır İşte, o esnada yaptığınız kasma hareketleri bu egzersizin esasını teşkil eder Bu egzersizi her pozisyonda yapabilirsiniz (ayakta dururken, otururken) Sanki idrarınızı ve büyük tuvaletinizi tutar gibi makat, vajina ve idrar borusu civarındaki kaslarınızı sıkıp, 5-10 sn sonra gevşeyin

SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Solunum egzersizleri size doğum esnasında yapmanız gereken solunum hareketlerini öğretmeyi amaçlar Bu sayede, doğum ağrıları esnasında panikleyip, kontrolsuz hareketler yapmak ya da bağırmak yerine, bilinçli olarak nasıl davranacağınızı bilebilirsiniz Normal doğum yerine sezeryanla doğum yapacaksanız bu bölümü geçebilirsinizSolunum hareketlerini uygun bir şekilde yapmanızın birkaç önemli faydası olacaktır:

• Doğum ağrılarını çok daha az hissedersiniz

• Bebeğinize daha çok oksijen gitmesini sağlar, dolayısıyla doğum sancıları esnasında sıkıntıya girmesini önlemiş olursunuz

• Doğum korkunuz büyük ölçüde ortadan kalkar

• Bilinçsizce yapılan solunum hareketleri vücudun oksijen-karbondioksit dengesini bozacağı için baş dönmesi, ellerde kasılma ve gözde yıldız uçuşmalarına neden olur

• Doktor-hasta ilişkisinde iyi bir ekip çalışması ortaya çıkar

Solunum egzersizlerine geçmeden önce, doğum olayı hakkında kısaca bilgi vermek yerinde olacaktır

Doğum esnasında rahim ağzında açıklık oluşturan ve bebeğinizi doğum kanalına doğru iten güç, rahim kasılmalarıdır Rahim kasılmaları doğumun ilk başladığı aşamalarda 5 dakika arayla gelir ve 30-40 sn sürer Bu esnada kasılmalarla birlikte bir miktar ağrı hissederseniz de bunlar fazla şiddetli değildir

Doğumun ilerleyen saatlerinde ağrılar sıklaşır ve 10 dakika içinde en az 3 kasılma hissedersiniz ve bu kasılmalar yaklaşık 45-90 sn sürer Bu uzun kasılmaların başında ağrılar hafif başlar, gittikçe şiddetlenir ve daha sonra azalarak kaybolur Birkaç dakika sonra aynı olay tekrarlar Yani kasılmalar, dalgalar halinde gelir

Rahim ağzı açıklığı 10 cm'ye ulaştığında, bebeğin başı kalın bağırsağa baskı yaptığı için ıkınma ihtiyacı hissedersiniz Bu aşamadan sonra ıkınmanız gerekir Bazen henüz tam açıklık olmadan da bu ıkıntı hissi duyulabilir Böyle zamanlarda ıkınmak fayda yerine zarar getireceği için, ıkınmayı önleyici solunum haraketlerini yapmanız gerekir

Solunum egzersizlerine gebeliğin son trimestrde başlanmalıdır Yapacağınız solunum egzersizleri, doğum sırasında uygulamanız gereken hareketlerin provası olacaktır Bu egzersizler esnasında eşinizden yardım isteyebilirsiniz Egzersizleri yaparken, gözleriniz açık ve sabit bir noktaya bakar şekilde yapılmalıdır, bu gerçeği yansıtır Şimdi, bu evrelere göre solunum egzersizlerini nasıl yapacağınızı birlikte görelim

Erken Aşama: Bu dönemde kasılmalar seyrek olup, hafif şiddetlidir Bu evrede solunum hareketleri çok gerekli olmamakla birlikte, ileri evrelere hazırlık ve konsantrasyon amacını taşır

Bir sandalye üzerine oturun veya yumuşak bir zemin üzerine uzanın Egzersizler sırasında eşiniz size eşlik ediyorsa, eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile derin bir nefes alın ve daha sonra nefesin tümünü dışarı verin Buna nefes temizleme hareketi denir Daha sonra göğüs hareketi ile burundan yavaşça nefes alıp, ağızdan verin Bu hareketi dakikada 6-9 defa olacak bir ritmde yapmalısınız (herbir solunum hareketi için 7-10 sn) Bu ritmi kavradıktan sonra, solunum hareketlerinizle parelel bir şekilde avuç içi ile karın alt kısımlarına masaj yapınız Nefes alırken ellerinizi karnınızın üst kısımlarına kaydırırken, nefes verme esnasında kasıklarınıza doğru masaj yapınız “Ağrı bitti” komutu ile içinizdeki nefesi verip, normal nefese geçiniz Ağrının başlaması ve bitmesi arasında geçen süre 30-40 sn olacaktır

Kuvvetli Sancı Dönemi: Bu evrede ağrılar hem daha sık hem de daha şiddetlidir

Eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın ve yukarıda bahsedilen şekilde, derin ve yavaş ritmli solunum hareketleri yapın Bu ağrının başlangıcını ifade eder Ağrının şiddeti artınca bu ritm yetersiz kalacaktır Eşinizin “Ağrı şiddetlendi” komutu ile hızlı solunuma (Köpek soluması) geçeceksiniz Bu solunumda yüzeyel ve sık sık nefes alıp veriyorsunuz, nefes daha ziyade boğaz seviyesinde olmalı ve göğsünüz çok az hareket etmelidir 20-30 sn sonra eşinizin “Ağrı hafifledi” komutu ile tekrar yavaş ritmli solunuma, “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin Hareketi kavrayıncaya dek köpek solumasını ayrı çalışabilirsiniz, daha sonra buna karın masajını ekleyin

Doğum Eyleminin Sonuna Doğru: Bebeğin başının kalın bağırsak üzerine yaptığı baskı ıkınma hissi uyandırır Ancak rahim ağzı tam açıklığa ulaşmamışsa, ıkınmamanız gerekir

“Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın Şimdi sık ve yüzeyel solumalara (köpek soluması) başlayın ve her 4-6 yüzeyel solunumu takibeniçinizdeki havayı, kuvvetle dışarı boşaltın Aynı hareketleri yineleyin “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin

Aynı hareketi doğumun en sonunda, bebeğinizin başı çıkarken de yapmanız gerekecektir Bebeğinizin başının doğumu esnasında, genital bölgede yırtık olmaması için, sizden ıkınmamanız istenecektir İşte bu esnada yine bu solunumu yapmanız faydalı olur

Ikınma Aşaması: Rahim ağzı tamamen açıldıktan sonra, bebeğinizin doğabilmesi için sizin ıkınma gücünüz gereklidir Doğumun bu aşaması sizin göstereceğiniz performansla yakından alakalıdır İyi ıkınma ile rahim ağzı tam açıldıktan sonra 15-30 dakika içinde doğumunuz olabilirken, yetersiz ve yanlış ıkınma bu evrenin 2 saate kadar uzamasına neden olur Gerçek ıkınma işlemini ancak doğum sırasında yapacaksınız Gebelik döneminde ise şu solunum hareketini yapınız:

Ayaklar yere basmak şartı ile bir sandalyeye rahatça oturun Normal hızda solurken, nefes verme işlemi sonunda, akciğerlerinizde yine de kalan havayı zorla dışarı atın Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedersiniz Daha sonra nefes temizleyip gevşeyin

Doğumda gerçekleştireceğiniz ıkınma ise şu şekilde gerçekleştirilir:

Ağrı ile birlikte derin derin nefes alıp vererek ağrının şiddetlenmesini bekleyin Ağrı şiddetlenince derin bir nefes alıp, nefesinizi içinizde tutun Her iki bacağınızı dizlerinizden kendinize çekerek, tüm gücünüzle, bebeğinizi doğum yoluna doğru ittirir şekilde (büyük tuvaletinizi yapıyormuş gibi) ıkının Bu sırada başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın Ağrı hafifleyinceye kadar nefesinizi kaçırmadan, ıkınmayı kesintisiz olarak sürdürün İhtiyaç hissederseniz, başınızı geriye atıp, tuttuğunuz nefesi dışarı verin ve çabucak tekrar nefes alıp harekete kaldığınız yerden devam edin Ikınma esnasında nefesinizi bırakmanız, bağırmanız ya da ses çıkarmanız veya gücünüzü bebeği itmek yerine karnınızı şişirmek şeklinde kullanmanız ıkınmanın etkisini azaltır

Bunları doğru yaptığınızda kendinizle gurur duyacaksınız

Doktorun onayını alarak gebeliğin 4 ayından itibaren doğuma kadar yapılan gebelik jimnastiklerinin ve düzenli yapılan gevşeme ve nefes alıp verme egzersizlerinin doğum sırasında ve daha sonra yararı büyüktürJimnastikler kaslara esneklik kazandırdığı için gebelikte gerilmelerin ve basıncın neden olduğu rahatsızlıkların azaltılmasında ve doğum sırasında kasılmaların daha etkili olmasında yararlıdır Kasılmalara uyumlu nefes alıp vermek ve gevşemek de gebenin doğumda ekiple işbirliği yapabilmesini, ağrılarla baş edebilmesini ve ağrıları daha az hissetmesini sağlar Ayrıca plasentaya (çocuğun eşi) giden kan miktarını arttırır ve günlük streslerin yenilmesine yardım eder

Gebeliğim sırasında egzersiz yapmam doğru mu?

Gebelikte egzersiz genellikle zararlı değildir ancak bunu önce doktorunuzla konuşmanız daha doğru olacaktır Gebelikte egzersizin etkileri konusunda bazı tereddütler olsa bile hafif egzersizin bebek üzerinde kötü etkileri olduğu gösterilmemiştir Ayni şekilde iyi etkileri olduğu da gösterilmemiştir Fakat hafif egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir Eğer ciddi tıbbi bir probleminiz yoksa ve gebeliğiniz sorunsuz geçiyorsa egzersiz yapmak sizin için iyi olabilir

Egzersiz programına nasıl başlayabilirim?

İlk önce doktorunuzla bu durumu görüşmeniz gerekir Bazı durumlarda egzersiz yapmak size veya bebeğinize zarar verebilir Eğer doktorunuz da onaylarsa ağrı, nefes darlığı veya aşırı yorgunluğa sebep olmayacak bir egzersiz programına başlayabilirsiniz Nefes darlığı, aşırı yorgunluk veya huzursuzluk hissetmeniz halinde daha hafif egzersizler yapmanız iyi olacaktır Daha önceden düzenli olarak egzersiz yapan biri iseniz gebelikte de buna devam etmeniz kolay olacaktır Eğer önceden düzenli olarak spor yapmıyorsanız çok hafif egzersizlerle ise başlamalısınız Pek çok hanim gebelikte daha hafif egzersizleri tercih ederler

Hangi çeşit egzersizler iyidir?

En rahat yapılabilecek egzersizler vücudunuzun ek ağırlık taşımasının gerekli olmadığı türden olanlardır Yüzme ve durağan çevirme türü egzersizler bunlardandır Yürüme ve hafif aerobik hareketler de iyi tolere edilirler Koşmak ise gebeliğin erken dönemlerinde iyi tolere edilebilirken, daha ileri gebelik haftalarında pek çok gebe kendilerini iyi hissetmedikleri için ya koşunun dozunu azaltmak ya da tamamen kesmek zorunda kalırlar

Nelere dikkat etmeliyim?

Ağır raket sporları gibi düşmenize veya yaralanmanıza sebep olabilecek sporlardan kaçınmalısınız Karın bölgenize gelebilecek hafif darbeler bile gebelikte ciddi sonuçlar yaratabilir Gebeliğin ilk üç ayından sonra sırt üstü yatarak yapacağınız egzersizlerden kaçınmalısınız Bu bebeğinize gidecek kan miktarını azaltabilir Uzun süreler ayakta kalmaktan da kaçınılmalıdır Havanın sıcak olduğu dönemlerde aşırı terlemeyi önlemek amacıyla günün erken saatlerinde ya da geç saatlerinde egzersiz yapılmalıdır Odada egzersiz yapıyorsanız ortamın iyi havalanmasına özen göstermelisiniz Bir fan yardımıyla serinleyebilirsiniz Susuz hissetmeseniz bile bol sıvı almak da diğer önlemler arasındadır Dengeli beslendiğinizden emin olun Normal olarak gebeler egzersiz yapmasalar bile günlük olarak 300 kalorilik ek besine gereksinim duyarlar

Hangi durumlarda doktorumu aramalıyım?

Aniden başlayan veya aşırı karin ağrınız olduğunda, vaginal kanama veya lekelenmeleriniz başladığında ve egzersiz bittikten yarim saat sonra bile geçmeyen kasılmalarınız olması halinde hemen doktorunuzu aramalısınız Göğüs ağrınız veya ağır nefes darlığı olması halinde de hemen tıbbi yardim istemelisiniz

Nefes Alma Egzersizleri:

Nefes alma egzersizleri için gebeliğin dördüncü ayından itibaren doğuma kadar günde en az bir kez 15-20 dakika ayırmak yeterlidir Bunun için; Rahat bir yere oturup bağdaş kurabilirsiniz Otururken kuyruk kemiğini zedelememek ve kalça, bel ağrılarını önlemek için kalçanızın altını bir yastıkla destekleyebilirsiniz Yapılacak egzersizleri bu konuda uzman birinden öğrenebilirsiniz Nefes egzersizini nasıl yapacaksınız? Bunun için;

Burundan nefes alıp ağızdan verin

Dudaklarınızı hafif büzerek üfler tarzda nefesinizi verin Üflediğiniz nefesin sesini duymalısınız

Nefes alıp verme işlemi sırasında içinizden yavaşça dörde kadar sayın ( bu işi sizin için eşiniz de yüksek sesle yapabilir) Egzersizler ilerledikçe nefes alma kapasiteniz artacağından sayma işlemini artırabilirsiniz (beş, altı, yedi)

Nefes alırken önce karnınızı sonra ciğerlerinizi nefesle doldurun Karın solunumu yaparken nefesinizin karın duvarlarını gerdiğini hissedin Karın solunumu gebelikte oluşan kabızlık sorununuzu çözmenize faydalı olur

Nefes verirken karnınızdan dizinize kadar olan bölgedeki kasların çişinizi yapıyormuş gibi gevşemesini sağlayın

Nefes alma egzersizleri sırasında ortam gürültüden uzak olmalı; ayrıca gözleriniz kapalı ve sadece yaptığınız işe konsantre olmalısınız

Gevşeme Egzersizleri:

Jimnastik ve nefes egzersizleri arasında ve bitirirken mutlaka gevşeme egzersizi yapılmalıdır Gevşeme yorulan kasların dinlenmesini, dolaşımının artması ve düzene girmesini sağlar Bunun için;

Nefes alma ya da jimnastik egzersizinden sonra rahat bir yere uzanın

Gözlerini kapayın

Ayak bileğinizden, kafa derinize kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, poponuzu, belinizi, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, kaşlarınız ve göz kapaklarınızı, alnınızı, kafanızı gevşetin) Her noktanın gevşediğini hissedin Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir

Bu işi sessiz, sakin bir ortamda, başka şeyler düşünmeden, yaptığınız işe konsantre olarak yapın

Sonra derin bir nefes alarak gözlerinizi açın Kendinizi dinlenmiş ve çok rahatlamış hissedeceksiniz

Nefes alıp verme ve gevşeme sizin doğal tepkiniz haline gelinceye kadar sık sık tekrarlayın

Boyun Hareketliliğini Koruma:

Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana öne ve arkaya eğilir Hareket 10 kez tekrarlanır

Boyun Arka Grup Kaslarını Germe:

Bağdaş kurularak oturulur, her iki el başın arkasında birleştirilirellerin yardımı ile baş göğüs'e değdirilirbu pozisyonda 10 a kadar sayılırböylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilirhareket 5 kez tekrarlanır

Göğüs Kaslarını Germe:

Bağdaş kurularak oturulur her iki el ensede birleştirilirdirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir 10a kadar sayılırhareket 5 kez tekrarlanır

Omuz Ve Göğüs Kaslarını Güçlendirme:

Bağdaş kurulureller burun hizasında birleştirilir10 a kadar sayılır5 kez tekrarlanır

Sırt Kaslarını Germe:

Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılır10 kadar sayılır5 kez tekrarlanır

Karın Ve Bacak Kaslarını Güçlendirme:

Duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 25 cm uzaktadırlarkarın içeri çekilerek duvara yaslanılırbu pozisyonda yavaşça duvarda kayılır ve dizler çömelirsonra yavaşça doğrulunurbu sırada nefes tutulmaz5 kez tekrarlanır

Karın Kaslarını Güçlendirme:

Sırtüstü yatılırdizler kıvrılarak ayaklar yere basarher iki el öne doğru uzanarak kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulunur5 e kadar sayılır5 kez tekrarlanır